studenti
Mesto za uspešne studente

Plan osnovnih priprema u fudbalu

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.0/5 (4 votes cast)

1. BAZIČNI MIKROCIKLUS  / Prva faza pripremnog perioda /

Dan Br.treninga Program treninga
 

Pon

 

T  1

T  2

Vrijeme treninga: 09:30 h 

Intenzitet: 60-70 %

Mjesto rada: fitness studio

  • Zagrijavanje 15 ‘ / razgibavanje i istezanje /
  • Kružni oblika rada u 10 stanica  / 3×8 ‘ /, 3 serije od 8 ‘ , odmor  između promjene stanica 30” , a 30” traje rad  na stanici, a odmor  između  serija 2 ‘ .
  • Biciklo, vijača, leptir 20 kg, bench press 25 kg, dizanje nogu na razboju, hiperekstenzija,  nožna ekstenzija 20 kg, nožna fleksija 20 kg, dvoručni biceps 10 kg, stojeći potisak iz vrata 10 kg.
  • Relaksacija  i  istezanje

Vrijeme treninga: 15:00 h

Intenzitet: 50 %

Mjesto rada: stadion

  • Zagrijavanje 15′ /lagano trčanje, razgibavanje i istezanje/
  • Trčanje: 5′ (odmor 1′), 5′ (odmor 1′), 5′ (odmor 1′), 5′
  • Relaksacija i istezanje
 

Uto

 

T   3

Vrijeme treninga: 15:00 h 

Intenzitet: 60-70 %

Mjesto rada: stadion

  • Zagrijavanje 15′ /lagano trčanje, razgibavanje i istezanje/
  • Trčanje: 6′ (odmor 1′), 6′ (odmor 1′), 6′ (odmor 1′), 6′
  • Relaksacija i istezanje
 

Sri

 

T  4

T  5

Vrijeme treninga: 09:30 h 

Intenzitet: 70- 80 %

Mjesto rada: fitness studio

  • Zagrijavanje 15 ‘ / razgibavanje i istezanje /
  • Kružni oblika rada u 10 stanica  / 3×9  ’ /, odmor između promjene stanica 30” , a 30” traje rad na stanici, odmor između serija 2′ .
  • Biciklo, vijača,  dizanje nogu na razboju, hiperekstenzija, sklekovi, dvoručni biceps 10 kg, slijeganje ramenima /dvije bučice u rukama po 8 kg /, čučanj, penjanje na prste na spravi / listovi /.
  • Relaksacija  i  istezanje

Vrijeme treninga: 15:00 h

Intenzitet: 60-70 %

Mjesto rada: stadion

  • Zagrijavanje 15′ /lagano trčanje, razgibavanje i istezanje/
  • Trčanje: 5′ (odmor 1′), 5′ (odmor 1′), 5′ (odmor 1′), 5′(odmor 1′), 5′ (odmor 1′), 5′
  • Krug ispod dvije minute, za 5′ treba ići 2,5 krugova
  • Relaksacija i istezanje
Čet S L O B O D A N   D A N
 

Pet

 

T  6

Vrijeme treninga: 09:30 h 

Intenzitet: 75- 85 %

Mjesto rada: fitness studio

  • Zagrijavanje 15 ‘ / razgibavanje i istezanje /
  • Kružni oblika rada u 10 stanica  / 3×10  ’ /, odmor između promjene stanica 30” , a 30” traje rad na stanici, odmor između serija 2′ .
 

Pet

 

T  7

  • Biciklo, vijača, dizanje nogu na razboju, hiperekstenzija, sklekovi, dvoručni biceps 10 kg, vučenje na Lat spravi iza glave (25 kg), sjedeći bench press na spravi (30 kg), nožna fleksija (25 -30 kg), nožna ekstenzija (25 – 30 kg)
  • Relaksacija i istezanje

Vrijeme treninga: 15:00 h

Intenzitet: 60-70 %

Mjesto rada: stadion

  • Zagrijavanje 15′ /lagano trčanje, razgibavanje i istezanje/
  • Trčanje: 5′ (odmor 1′), 5′ (odmor 1′), 10′ (odmor 1′), 10′
  • Krug ispod dvije minute, za 5′ treba ići 2,5 krugova, za 10′ treba 5 krugova
  • Relaksacija i istezanje

 

Sub

 

T  8

Vrijeme treninga: 14:00 h 

Intenzitet: 80-90 %

Mjesto rada: stadion

  • Zagrijavanje 15 ‘ /lagano trčanje,  razgibavanje i istezanje /
  • Presing igra na fudbalskom terenu  na dvije polovice terena, na svakoj polovici po tri gola i tri ekipe koje igraju jedne protiv drugih, 3 x 10′.
Ned S L O B O D A N   D A N
Plan osnovnih priprema u fudbalu, 4.0 out of 5 based on 4 ratings Nastavi sa čitanjem..
Ključne reči Ključne reči: ,

Ostavite komentar

Morate biti ulogovani da biste komentarisali.