Kondicijska priprema u košarci

1. UVOD

Za svaki sport je potrebno napraviti kondicijski program uvažavajući specifičnosti pojedinog sporta odnosno treba razvijati one faktore koji će najviše doprinijeti uspjehu u tom sportu.
Zahtjevi prema vrhunskim košarkašima su ekstremno visoki pa je neophodno voditi
računa o konstrukciji ciklusnih struktura.

Nakon dijagnostike i analize trenutnog stanja kondicijske pripremljenosti dobijene podatke potrebno je kvalitetno analizirati i osnovu njih napraviti konkretni plan i program. Na osnovu analize rezultata testiranja utvrđuje se
opšte stanje ekipe, stanje ekipe po pojedinim sposobnostima, opšte stanje svakog igrača
te stanje svakog igrača po pojedinim sposobnostima. Temeljem takvih informacija
pristupa se planiranju i programiranju treninga. Jedan od doprinosa optimalizaciji
treninga je i individualizacija. To znači da se pri planiranju i programiranju godišnjeg
ciklusa, perioda, etapa, mezociklusa, mikrociklusa te trenažnih jedinica ne planira i
programira samo prema timskim zahtjevima veći prema grupnim, odnosno
individualnim zahtjevima svakog igrača posebno.

Način pripreme košarkaša u velikoj meri zavisi od nivoa njihovih morfoloških,
funkcionalnih, antropomotoričkih karakteristika, uzrasta i iskustva. Svaki organizam ima
složeni tok razvoja. Uloga trenera je da kroz trenažni proces podstiče taj razvoj. Potrebno
je pravilno razvijati sve sposobnosti organizma, a ne samo one koje su najneophodnije
datoj sportskoj grani tzv. jednostrana specijalizacija, jer je ona u suprotnosti sa prirodnim
tokom razvoja organizma.
.Vodeći se tim datumima i periodima na koji smo podelili jednogodisnji ciklus pripreme pokušaćemo da damo preciznije smernice u pripremi ekipe za dato takmičenje.
U godišnjem ciklusu kondicioni trening košarkaša treba da reši tri osnovna zadatka:

•održavanje bazične kondicije na visokom nivou i delimično poboljšavanje
odrenenih funkcija;
•podizanje nivoa specifične kondicije periodičnom primenom maksimalnih
(stresnih) treninga u okviru dozvoljenih fizioloških granica organizma;
•optimizaciju takmičarske kondicije, kroz postizanje potpunog sklada izmenu
motoričkih osobina i tehničko-taktičke pripreme, u cilju učešća na glavnom takmičenju
godine –

Pripremni period smo podelili na opšti pripremni period i specifično pripremni period.
Opšte rpripemni period obuhvata period adaptacije organizma na trening pri čemu ekipu
uvodimo u trenažni proces koji će se odvijati u narednom periodu.
Osnovna svojstva košarkaša su: snaga, brzina , izdržljivost…
Period adaptacije organizma na trening snage može trajati do dve nedelje pri čemu
košarkaše uvodimo u teretanu gde košarkaši izvode kružni trening sa opterećenjem 30 %
od maksimalnog gde su uglavnom zastupljene vežbe koje poganaju veće misićne grupe.
Poželjno je izabrati od deset do dvanaest stanica (vežbi) na kojima sportista izvodi od
dvanaest do petnaest ponavljanja u jednoj vežbi i takvo opterećenje ponoviti u tri kruga.
Adaptacija na izdržljivost počinje laganim istrčavanjima 3 do 4 km pri čemu brzina
trčanja ne bi trebalo da prene 40 % od maksimalne brzine.
Brzina je svojstvo kojem treneri daju najviše pažnje. Adaptacija na trening brzine
paralelno se dobija na treningu pri kojem se vrši adaptacija na trening snage, ipak trening
brzine počinje treningom istrčavanja kratkih deonica uglavnom pravolinijskih kako ne bi
dolazilo do povreda pri samom početku pripremnog perioda i to u doziranim količinama
koje kako odmičemo sa treningom proporcionalno povećavamo.
Kad završimo period adaptacije košarkaša pristupamo treninzima opšte pripreme. U
ovom periodu pravimo takozvanu “podlogu” ili “bazu” daljim pripremama pa se zbog
toga ponekad i nazivaju bazične pripreme

2. TRENING SNAGE

Ovi treninzi se najčešće obavljaju u specijalizovanim prostorijama (teretanama) koje su
opremljene raznovrsnim rekvizitima. Cilj ovih treninga je održavanje i razvoj snage,
kvaliteta koji je jedan od presudnih u košarci. Snaga može da bude statička i
kombinovana sa brzinom, kao dinamička i amortizaciona snaga. Poseban vid ispoljavanja
čovekove snage je i eksplozivna snaga, sposobnost da se velika snaga ostvari za veoma
kratko vreme.

U treningu sile kao osnovne vežbe koriste se benč, čučanj i mrtvo dizanje. Pomoćne
vežbe su iskorak, stojeći rameni pres, horizontalno vučenje na mašini, hiperekstenzija i
zgib. U ovom programu dizanje tereta nije samo po sebi cilj, većsredstvo koje pospešuje
razvoj ekspolozivne snage i brzine. Obim i intenzitet su isplanirani tako da ne oduzimaju
adaptacione rezerve potrebne za razvoj drugih sposobnosti.

U prvoj nedelji na osnovnim vežbama košarkaši radi sa opterećenjem od 70%
se uvodi u trening, u drugoj i trećoj nedenji radi sa 80%, gde radi na sili i hipetrofiji, u
četvrtoj nedelji sa 90% (rad na sili), a peta nedelja je nedelja rasterećenja i konverzije u
eksplozivnu snage i koriste se teret od 80% od maksimuma i submaksimalni broj
ponavljanja. Trening sile se radi dva puta nedeljno, tj. svaki put posle treninga brzine.
Medicinke se koriste u prve tri nedelje mezociklusa. Koriste se vežbe visokog i niskog
intenziteta. Vežbe visokog intenziteta koje se koriste su bacanje iza leđa, bacanje ispred
sebe odozdo, bacanje sa skokom u dalj, bacanje sa jednim poskokom i skokom u dalj,
bacanje sa dva poskoka i skokom u dalj i bacalje sa polaskom u sprint. Vježbe nižeg
intenziteta su vježbe za trbušnu i leđnu muskulaturu i razna dodavanja. Trening
pliometrije je koncipiran tako da su treća i četvrta nedelja najvećeg intenziteta. Vježbe u
prva dva mikrociklusa su više opšteg tipa, dok se u kasnijim mikrociklusima uvode vježbe
specifičnog karaktera.

Trening snage može da se izvodi kroz:
− izometrijske (statičke) kontrakcije, kod kojih do kontrakcije dolazi bez skraćenja
mišića,
− izotoničke (miometrijske, dinamičke) kontrakcije, kod kojih dolazi do skraćenja mišića
i
− ekscentrične (amortizujuće, pliometrijske) kontrakcije, kod kojih do ispoljenja sile
dolazi pri izduženju mišića.
Postoje tri načina za ostvarivanje maksimalnih naprezanja: