Metode i principi treninga za povećanje mišićne mase

UVOD
Bodybuilding je reč enegleskog porekla, koja ima značenje: body – telo i building – građenje. Za bodibildere osnovna nagrada treniranja je proces mišidne hipertrofije, što je u krajnjem i
smisao ovog sporta. Makrociklus predstavlja jedan kompletan trening ciklus (za bodibildere je to 1 godina). On je  podeljen na mezocikluse, a oni na mikrocikluse. Svaki mikrociklus ima svoj intenzitet i svoj način  opuštanja. Bitno je, zbog planiranja, znati osnovne činjenice o opuštanju: vedi mišidi se duže oporavljaju od malih, mišidi koji se koriste za brze pokrete i za više različitih pokreta teže se oporavljaju od mišida koji se koriste za spore pokrete, brže je oporavljanje od vežbi manjeg intenziteta, nego od vedeg. Ramena, vrat, ruke, grudi, struk, leđa i noge bodibildera treba da budu izbalansirano razvijeni. Svaka disproporcionalnost narušava harmoniju. Potrebno je na oko s vaka 2 – 3 meseca
meriti svoje obime.

Kako izračunati indeks? Svoju težinu podeliti sa 0.454, a zatim svoju visinu podeliti sa 2.54. Tako dobijenu težinu podeliti sa dobijenom visinom. Po izračunatom indeksu u horizontalnoj koloni Tabele, upoznati se sa preporučenim idealnim dimenzijama. Na harmoniju i proporciju mišida uticade, pre svega, programi vežbanja, oporavka i odgovarajuda ishrana.
Zagrevanje i hlađenje su trenažni procesi kojima često i veliki deo vrhunskih sportista pridaje malo pažnje, a koje su od izuzetnog značaja za njih same. Zagrevanje ne podrazumeva samo
pripremu mišida i ostalih organa koji se pojačano naprežu. Ono podrazumeva angažovanje mnoštva funkcija od kojih su najvažnije sledede: Povedava se protok krvi kroz mišide i srce
(vazodilatacija); dokazano je da čak i sasvim zdravo srce, ako ne dođe do prethodnog širenja koronarnih krvnih sudova, pri maksimalnom naporu postaje relativno slabo prokrvljeno. Osnovni principi zagrevanja podrazumevaju postupnost. Hlađenje podrazumeva obrnuti proces od zagrevanja. Sprovodi se tako što se odmah nakon prestanka napora nastavlja sa laganim aerobnim radom (trčanje plivanje itd.) time se postiže dobra doprema kiseonika mišidima, eliminisanje laktata (mlečna kiselina) iz mišida i njihovo sagorevanje.
Trening saveti:

• Pre svakog treninga, zagrejte se sa 10 minuta rada na stacionarnoj bicikli ili pokretnoj traci, zatim blago istežite mišidne grupe koje dete raditi.
• Za svaku telesnu partiju (osim trbušnjaka), izvedite laganu seriju zagrevanja od 20 ponavljanja.
• U serijama koja nisu zagrevanje, vaše radno opteredenje treba da predstavlja težina koja je za jedno ponavljanje krada od vaše tačke otkaza.
• Svako ponavljanje izvedite školski pravilno.
• Odmarajte se do dva minuta između serija, tako da svaku seriju počnete što je mogude svežiji.
• Dišite pravilno, kada imate vedi teret ispuštate vazduh a kada imate manji teret uzimate vazduh.

Dnevnik treninga:

• podatke o planu treninga
• detalje o ishrani i eventualnim dodacima
• intervale odmora
• vreme spavanje
• posebnim događajima itd