Ishrana sportista

Uvod

Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i

rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Stoga sportisti treba da strogo vode
računa o svojim nutritivnim potrebama i načinu ishrane pre, za vreme i posle treninga.
Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za
rast, razvoj i regeneraciju, održavanje osnovnih zivotnih funkcija i za rad. Pravilna
racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža izmedju onoga sto organizam
troši i onoga sto se sa hranom u njega unosi.

Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore

koje organizam čini, moze da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje
su još u periodu rasta i razvoja.

Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:
- energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine

i visine, a koje se ne bave sportom;

- zbog intenzivnog mišicnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata

kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do
smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;

- takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito

natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom,
mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.

Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska

potrošnja zavisi od vrste sporta i trajanja takmicenja, te moze biti vrlo razlicita, sto
znaci da se za svaku sportsku disciplinu mora vrsiti posebno planiranje ishrane na
osnovu stvarnih energetskih potreba.

-Utrosak kalorija kod odredjenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta

-skijanje 600
-košarka 600
-trčanje (8.5 km/h) 570
-preskok 550
-plivanje 500
-planinarenje 500
-teške gimnastičke vežbe 450
-vožnja biciklom 410
-brzo hodanje (6 km/h) 300
-vežbe na gimnastickim spravama 290
-lagani hod (4.2 km/h) 200
-lake gimnasticke vežbe 170

Ishrana sportista

1.Sastav dnevnog obroka

Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi računa o tome da li je reč o

“mirnom”   periodu   izmedju   dva   takmičenja   ili   o   "aktivnom"   periodu,   tj.   samom
takmičenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi.
Medjutim,   u   aktivnom   periodu   treba   posvetiti   posebnu   pažnju   ne   samo   izboru
namirnica vec i rasporedu obroka u toku dana imajuci u vidu vreme takmičenja. Pri
sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se tesko vare, kao i one od kojih
se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, sunka, pastete, vruc hleb,
majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito, odnosno preradjevine od
zita treba svesti na najmanju mogucu meru jer daju pepeo kisele reakcije. Takodje
treba redukovati alkohol, kafu i jake začine. Mleko, mlečne proizvode i voće, naročito
vocne sokove treba davati u sto većim količinama. Mleko, pored toga sto daje alkalnu
rezervu, nadoknadjuje bioloski vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sočno voce,
odnosno voćni sokovi i sveze povrce, a naročito ono koje se može jesti sirovo (salata,
sargarepa,   keleraba)   ima   vrlo   povoljno   dejstvo   na   fizicku   kondiciju.   U   periodu
takmicenja treba davati i izvesne kolicine inaktivisanog kvasca-prirodnog koncentrata
vitamina   B-kompleksa,   kao   i   proste   secere,   koji   se   lako   i   brzo   iskoriscavaju,   a
naročito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna kolicina namirnica
treba   da   je   podeljena   u   pet   obroka,   odnosno   tri   glavna   i   dve   uzine.   U   aktivnom
periodu   namirnice   treba   da   obezbede   ne   samo   potrebne   količine   energetskih,
gradivnih i zaštitnih materija i vode, vec treba da su tako odabrane i pripremljene da
se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.

Pri planiranju ishrane sportista treba poci od njihovog uzrasta i fizicke

aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:

-prakticno nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili

pak od izuzetnog značaja za takmicarske sposobnosti;

-ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobicajenih namirnica

nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;

-napici koji podsticu fizicku aktivnost stimulisuci vise mozdane centre (kafa,

caj, kakao) mogu se uzimati u umerenim količinama.

Ishrana sportista

i masti su prirodan izvor vitamina E (koji je topiv u mastima) i nezasićenih masnih
kiselina, koje imaju povoljan učinak na zdravlje.

Mleko i mlečni proizvodi:

Mleko i mlečni proizvodi su vredan izvor

kalcijuma, koji nam je svakodnevno potreban za rast, razvoj i održavanje koštane
mase, kao i za razne dodatne funkcije u telu. Konzumirajte mleko i mlečne proizvode
sa smanjenim procentom masti.

Meso

i mahunarke:

Preporučuje se konzumacija 2 serviranja iz grupe

namirnica mesa, mesnih proizvoda i mahunarki. Kod odabira mesa i proizvoda od
mesa birajte mršavo, niskomasno meso. Takođe je važno da u ishranu uključite
namirnice koje sadrže visok udeo omega-3-masnih kiselina poput ribe (losos, haringa
ili pastrmka).

Fizička aktivnost:

Preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost u trajanju od

30 minuta. Pod fizičkom aktivnošću podrazumeva se kretanje tela na način da se troši
energija: šetanje, penjanje stepenicama, igranje fudbala, vožnja bicikla, ples, plivanje,
jahanje...

Pravilna ishrana proizlazi iz svakodnevne konzumacije žitarica, ribe koje

sadrži omega-3-masne kiseline i voća i povrća koje sadrži brojne prednosti. Pravilnom
ishranom i planiranjem svakodnevnih obroka umanjujemo mogućnost rizika za
pojavu gojaznosti.

Gojaznost je jedan od vodećih činilaca u svetu koji potpomaže

razvitku hroničnih nezaraznih bolesti kao što su dijabetes tipa II ili kardiovaskularne
bolesti.

Uravnotežena i raznovrsna ishrana je temelj zdravlja, a ujedno pomaže

u regulaciji telesne mase.

Postoje tri osnovne karakteristike koje su zajedničke svim

sportovima o kojima treba voditi računa pri planiranju ishrane sportista:



energetske potrebe

su veće od potrebe osoba istog doba, telesne mase

i visine, a koje se ne bave sportom;



zbog intezivnog rada

mišića nagomilavanje metaboličkih proizvoda

kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do
smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma.



takmičenje je praćeno

velikim gubitkom vode i mineralnih soli,

naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebne organizma za
vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i
takmičenja.