UNIVERZITET U NIŠU
FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA
Student:
MARKOVIĆ DANIJEL
br. indeksa 5732
SPORTSKA MEDICINA
VODA
(Seminarski rad)
Mentor:
Prof. Dr Ratomir Djuraskovic
NIŠ, maj 2009
.god.
UVOD
U dalekoj istoriji , začetnik medicine , njen praotac Hipokrat je upozoravao na uticaj vode po
zdravlje. Savetovao je ljudima da prokuvavaju vodu pre
konzumiranja, kako bi se sprečilo širenje zaraznih
bolesti. U 19. veku, poznati francuski naučnik Luj Paster
je zaključio da je oko 90% bolesti direktno prouzroko-
vano neispravnom vodom za piće.
U 20. veku WAO (svetska zdravstvena organizacija)
vodu je svrstala u 12 osnovnh indikatora zdravstvenog
stanja. Prema njihovim istraživanjima 80% bolesti je u
direktnoj vezi sa vodom.
Nema alternative za pitku vodu. Koliko god da je važno
kakvu vodu pijemo, isto toliko je važno sa kakavom vodom pripremamo hranu. Kuvanjem
vode mi ne eliminišemo hemijske nečistoće iz nje. Kad su bakterije u pitanju, prokuvavanjem
se eliminišu samo fekalne, dok spore i viruse ne možemo eliminisati procesom kuvanja vode.
Uloga vode u ljudskom organizmu
Voda čini 70% ukupne telesne težine odrasle osobe, a kod novorođenčadi i male dece čak
80%. Najveći procenat vode je u krvi, koži, mišićima, plućima, mozgu i bubrezima (75%-
80%). Koštano i hrskavičavo masno tkivo sadrže od 20% do 30% vode. Uloga vode u ljud-
skom organizmu je višestruka
-transport hranjivih materija do svake čelije
-pravilan rad srca i krvotoka
-funkcionisanje koštanog sistema
-regulacija telesne temperature
-za metabolizam i eliminaciju toksina
-mozak i nervni sistem su posebno osetljivi na nedostatak kiseonika i čiste vode
-rad bubrega i izbacivanje toksina iz organizma unetih vazduhom , hranom ili vodom ,
obezbeđuje čista voda.
Osobine vode za piće
U te osobine spadaju temperatura, boja, mutnoća, miris, ukus, tvrdoća i kiselost (pH).
Temperatura vode za piće se kreće od 8º do 12º C. Porastom temperature voda postaje blju-
tava, pije se u većim količinama i razblažuje želudačne kiseline što pogoduje razvoju pato-
genih bakterija. Ukoliko je voda niže temperature, iritira sluzokožu organa za varenje i može
dovesti do katara.
Boja kod vode za piće ne sme biti prisutna. Voda je bezbojna.
Voda treba da je bez mirisa. Neprijatan miris može da potiče od raspadanja organskih materija
ili prisutnih mikroorganizama.
Kvalitetna voda za piće mora biti pitka, prijatna i osvežavajuća.
Dozvoljena mutnoća vode za piće iznosi 1 NTU (nefelometrijska jedinica). Mutna voda se
smatra zagađenom.
Tvrdoća vode zavisi od količine rastvorenih soli kalcijuma, magnezijuma, aluminijuma i
gvožđa. Tvrdoća vode se označava u stepenima (engleski, nemački i francuski).
Najčešće se koristi nemački stepen, a jedan stepen tvrdoće označava 10mg kalcijumoksida
Veoma je značajna za održavanje telesne temperature tokom takmičenja i u sprečavanju gu-
bitka telesne mase. Dva dana uoči takmičenja treba da se pije ekstra količina tečnosti (voda).
Zatim, u posednjih 4 sata pre takmičenja treba da se nastavi sa pijenjem tečnosti (voda) svakih
30 min, s tim da poslednja porcija bude najkasnije 20 minuta pre takmičenja. Toliko vremena
treba za čistu vodu da se isprazni iz želuca. Tada treba da se isprazni mokraćna bešika i ne
treba da postoji strah kod sportiste od potrebe mokrenja tokom takmičenja, jer bubrezi tokom
fizičkog rada gotovo potpuno prestaju da produkuju mokraću. Uspešnost prehidratacije u tes-
noj je vezi sa uzimanjem nekih dodataka tečnosti za ovaj period koji sadrže oko 7% ugljenih
hidrata, a pored toga uključuju i manje količine kalijuma, magnezijuma, fosfata i natrijuma, za
koje je dokazano da pospešuju apsorpciju tečnosti. Da bi sportista počeo sa takmičenjem
neophodno je da 1 - 4 časa pre takmičenja unese 1000 - 1200ml vode (neki autori smatraju da
je idealni unos 600 - 800ml).
Hidratacija
Voda treba da se pije pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja, znači, tečnost treba da se un-
osi gotovo neprekidno, kontinuirano. Ako se pre treninga ili takmičenja ne obezbedi dovoljna
hidratisanost tela, deficit se u suštini više ne može nadoknaditi pijenjem vode za vreme
treninga, ili takmičenja. Suština je da u fizičke napore organizam treba da bude potpuno
hidratisan.
Dehidratacija (gubitak vode)
Naučna istraživanja su pokazala da 3 - 4% gubitka ukupne telesne vode dovodi do gubitka
kontraktilne mišićne snage za 30%, a brzine i eksplozivnosti mišićnog rada za 8%. Kada u
teškom telesnom naporu nastane dehidratacija, želudac je skoro potpuno prazan, sadrži malu
količinu veoma kiselog soka, mišići su prepuni raspadnih produkata metabolizma glikogena, a
u najgorem slučaju i katabolizma amino kiselina (mlečne kiseline, amonijaka, raznih elek-
trolita). Depo rezervnog šećera (glikogena) u jetri i mišićma su potpuno ispražnjeni, pa zbog
pretežnog gubitka vode, koncentracija soli u telesnim tečnostima i ćelijama je povećana. Uz
sve to postoji i pojčana produkcija, a smanjeno odavanje toplote što dovodi do pregrejavanja
organizma. Svi ti uslovi su krajnje nepovoljni za vršenje mišićnog rada, a sportski rezultati
ravni nuli. Dehidratacija je uzrokovana znojenjem zbog visoke temperature, dolazi do sman-
jenja volumena krvi, a to se sve dešava na štetu ekstracelularnog prostora u termoregulaciji i
dolazi do poremećaja cirkulacije. Voda odlazi iz tela isparavanjem s kože, isparavanjem iz
pluća ili izlučivanjem veoma razređene mokraće. U svim tim slučajevima voda napušta deo
vanćelijske tečnosti, ali istovremeno nešto ćelijske vode prelazi osmozom u vanćelijski pros-
tor, pa se na taj način izjednačuje osmolarnost vanćelijske i ćelijske tečnosti. Konačni efekat
je dehidratacija.
Za vreme takmičenja značajno je da se voda uzima što češće u količinama od 100 - 200ml na
svakih 15 - 20min (UEFA je razmatrala mogućnost uvođenja tajm - auta za vreme takmičenja
radi uzimanja tečnosti. U ovim uslovima lekar i fizioterapeut ulaskom na teren imaju zadatak
da što većem broju sportista daju tečnost da piju.)
Rehidratacija (obnavljanje) tečnosti
To je jedna od najznačajnijih faza očuvanja koncentracije glikogena u mišićima (2,7gr vode
vezuju 1gr glikogena). Da bi se sačuvao glikogen u mišićima najbolje je odmah posle fizičke
aktivnosti u prvoj fazi uključiti 10% ugljenih hidrata u obliku napitaka, a u drugoj fazi nakon
90 - 120 min. još 4 - 8% ugljenih hidrata (prema telesnoj masi), a kasnije i energetske masti i
minerale Na, Mg, K, Ca. Posebno je važan kalijum za resintezu glikogena (500 - 700mg).
Temperatura vode za piće koja se preporučuje sportistima i zimi i leti se kreće od +4C do
+10C. Smatra se da je najveći gubitak vode onda kada je primitak najveći. Rehidratacija je
zadovoljena kada se postignu sledeći uslovi: uskladištenje mišićnog glikogena i uzimanje
vode u količinama istim sa gubitkom ili većim, zavisno od napora. Izgubljena tečnost pri-
likom napora obavezno se mora nadoknaditi. U slučajevima velikih izlučivanja znoja dnevna
potreba može narasti i do više litara vode. Postoje više metoda za izračunavanje nedostatka
količine vode, a najlakše je primeniti tako što svaki izgubljeni kilogram telesne težine nadok-
nadimo jednim litrom vode
Sredstva bržeg oporavka
Za vreme oporavka obavljaju se obnavljanja različitih supstanci u organizmu po načelu da pri-
marni procesi razlaganja uvek izazivaju ili pojačavaju reakcije resinteze. Takve tečnosti
sadrže oko 2% fruktoze (voćnog šećera) i oko 5% (ne više od 7%) polimera glukoze koje se
lako apsorbuju u crevima. Fruktoza je u prednosti nad glukozom jer ne izaziva naglo izluči-
vanje insulina u krvi i mnogo je povoljniji izvor za stvaranje glikogena u jetri od glukoze. Ob-
navljanje nivoa različitih biohemijskih parametara krvi i mišića u razdoblju odmora ostvaruje
se heterohtono. Najbrže se vraća na normalu nivo pirogrožđane i mlečne kiseline u krvi i
mišićima, normalizuje se i acidobazna ravnoteža. Zatim se vraća na početni nivo sadržaj
kreatin-fosfata, nešto kasnije glikogena i proteina mišića, a na kraju ATP - a. Ovo poslednje
može biti objašnjeno time, što bez obzira na intenzivno stvaranje ATP on se u vreme odmora
neprekidno troši na energetsko osiguranje biosintetskih procesa i njegov nivo se u potpunosti
obnavlja tek na kraju razdoblja oporavka.
Posle završenog takmičenja ne sme da se sedne ma koliko da je napor bio veliki. Opuštanjem
mišića može doći do grčeva, pa čak i do povreda, jer izmoreni mišići ne dobijaju dovoljno
krvi da bi se otklonili nagomilani raspadni produkti. Kontrakcija mišića najbolja je pumpa za
dovod krvi. Često viđamo na atletskim mitinzima kako takmičari, po završetku trka, hodaju i
piju vodu. Potpuna rehidracija nastaje i u sledećih 12 sati sa uzimanjem tečnosti do potpune
nadoknade. Istovremeno, treba unositi i hranu, pretežno složene ugljene hidrate kao što su
palačinke ili testenine iz celog zrna žitarica, ovsene pahuljice. Od voća su dobre banane i
sveže jabuke. Mogu se uzeti i makrobiotski kolači. Treba izbegavati gazirana pića, pivo,
druge vrste voća, jogurt, slatke table, čokolade, razne grickalice prepune šećera i masti.
Mnogi komercijalni napici, voćni sokovi, sadrže velike količine prostih šećera, saharoze,
glukoze ili fruktoze, obično iznad 10%. Ovi šećeri su osmodsko aktivni, što znači da privlače
vodu i ne dozvoljavaju njenu apsorpciju u crevima. Sportisti ne treba da ih koriste, posebno
ne posle takmičenja i treninga kada je potreba za čistom vodom najveća. Posebno treba da se
izbegavaju sokovi od voća iz porodice citrusa (pomorandže, limun) koje sadrže mnogo šećera,
a još izazivaju kiselost unutrašnje sredine.
OPASNO PITI PREVISE VODE
