FAKULTET SPORTSKIH NAUKA „APEIRON“
Sportski menadzment
Tema:
AEROBIK
-seminarski rad-
Profesor: doc.dr. Pane Mandić
Student: Radovanović Vladimir
1
SADRŽAJ
UVOD....................................................................................................................3
1. AEROBIK..............................................................................................................
4
1.1.
Hi-low........................................................................................................5
1.2.
STEP aerobik.............................................................................................6
1.3.
Fatburning..................................................................................................6
1.4.
Conditioning...............................................................................................7
1.5.
New body...................................................................................................7
1.6.
Body sculpt................................................................................................8
1.7.
Tae-bo........................................................................................................8
1.8.
Pilates.........................................................................................................8
1.9.
Pilates na lopti............................................................................................9
1.10.
Body tehnika..............................................................................................9
1.11.
Aero Mix....................................................................................................9
1.12.
Osnovni koraci u aerobiku.......................................................................10
1.13.
Principi treniranja aerobic-a.....................................................................11
2. ZAKLJUČAK......................................................................................................14
3. LITERATURA....................................................................................................16
2
2. AEROBIK
Jos od davne 1968. godine, kada se prvi put pojavljuje aerobik kao riječ i
pojam u istoimenoj knjizi dr Kennet-a H. Cooper-a, jasno je da se radi o
vrsti vježbanja različitih programskih sadržaja sa veoma povoljnim
uticajem na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Zahtjevi
aerobnog vježbanja sastoje se u sledećem:
o Aganžovanje velikih mišićnih grupa
o Trajanje najmanje 20 minuta
o Odgovarajući intenzitet vježbanja
(60-85 % maksimalne frekvencije srca)
o Ciklični karakter kretanja
Osnovni pokazatelj Vašeg kondicionog nivoa jeste srčana frekvencija – HR
(heart
rate).
Kroz redovan aerobni trening usavršićete rad organskih sistema i smanjiti
vrijednost prosječnog pulsa u mirovanju. Da biste u tome uspjeli morate
biti uporni u redovnom i sistematičnom vježbanju u tzv. "optimalnoj zoni
opterećenja" koja se odnosi upravo na vrijednost srčane frekvencije.
"Optimalnu zonu opterećenja " lako je odrediti ako se izračuna maksimalna
frekvencija srca prema formuli:
220 – godine života = max. HR
"Optimalna zona opterećenja " kreće se sa vrijednošću frekvencije srca u
intervalu od 60 – 85 % maksimalnog srčanog pulsa. Frekvenciju srca
moguće je pratiti blagim pritiskom kažiprsta, srednjeg i domalog prsta na
karotidnoj arteriji na vratu ili na arteriji radijalis sa unutrašnje strane zgloba
šake. Dovoljno je izmjeriti broj udara pulsa u 10 sekundi, pa dobijenu cifru
4
pomnožiti sa 6 i dobićemo vrijednost pulsa u 1 minuti. Evo koje su to
vrijednosti pulsa u 10 sekundi i u 1 minutu:
Svaki program čini jedan sat koji se sastoji od 2 dijela (s pauzom od 2-3
min) ili od jednog bez pauze, koji zahtjeva različite zadatke i ciljeve.Jedan
od najviše zastupljenih i najstarijih aerobik programa je high low aerobic.
To je aerobik gdje se koriste koraci niskog, te visokog
intenziteta.Zagrijavanje traje 5-10 min gdje se samo primjenjuju low koraci
na podlozi, nakon zagrijavanja slijedi glavni dio koji traje pretežno 20 - 25
min sa kombinacijaom high i low koraka, a nakon glavnog dijela slijedi
faza spuštanja pulsa, gdje se samo primjenjuju low koraci, i koja traje 2 – 3
min (cool down ). Čitav sat je u kružnoj metodi rada. Ponekad i u toj fazi
primjenimo dinamičko, te statičko istezanje (stretching). Nakon prvog
dijela slijedi pauza od 2-3 minuta, a potom drugi dio treninga u trajanju od
20 do 25 min., a odnosi se na vježbe za jačanje muskulature – popularno
nazvano body toning ili body styling. Naravno, radi se o vježbama za
jačanje svih velikih i manjih mišićnih grupa, bilo da je trening usmjeren na
jačanje mišića cijelog tijela (total body toning), ili je u pitanju samo jedna
ili dvije mišićne regija (bedra, trbuh, leđa,gluteus; ili samo mišići ruku,
grudi i ramenog pojasa, ili samo mišići nogu,.... ). Nakon napornih vježbi
slijedi 5-7 min obaveznog istezanja i opuštanja mišića.
2.1. Hi-low
5
