1
Visoka Škola Strukovnih Studija za Obrazovanje Vaspitača i Trenera
Seminarski rad iz: Higijene ishrane
Tema: Energetske potrebe
Mentor: prim. mr. dr. Liljana Sokolova Student: Gabriela Balint
Subotica, Maj 2017.
2
Sadržaj
1. Uvod ..................................................................................................................................... 3
2. Cilj ........................................................................................................................................ 3
3. Metodologija ......................................................................................................................... 3
4. Diskusija ............................................................................................................................... 4
4.1. Energija ........................................................................................................................... 4
4.2. Komponente energetskih potreba .................................................................................... 4
4.2.1. Bazalni metabolizam ........................................................................................... 5
4.2.2. Fizička aktivnost i metabolički odgovor na hranu .............................................. 5
4.2.3. Rast, trudnoća i dojenje ....................................................................................... 6
4.3. Nutrijenti – hranljive materije
......................................................................................... 6
4.3.1. Ugljeni hidrati ..................................................................................................... 7
4.3.2. Masti .................................................................................................................... 7
4.3.3. Proteini ................................................................................................................ 8
4.3.4. Vitamini i minerali .............................................................................................. 8
4.4. Energetski unos i potrošnja
............................................................................................. 9
4.4.1. Energetski unos ................................................................................................... 9
4.4.2. Energetska potrošnja ......................................................................................... 10
4.5. Kalorija ......................................................................................................................... 10
4.6.
Kalorijski unos i potrošnja
............................................................................................ 10
4.7. Merenje i izračunavanje energetske potrebe ................................................................. 11
4.8. Statistika, preporuke i izbor namirnica ......................................................................... 12
5.Zaključak .............................................................................................................................. 13
6.Literatura .............................................................................................................................. 15
4
4. Diskusija
Energetske potrebe predstavljaju količinu energije dobijene iz hrane, koja je potrebna za
održavanje stalne telesne mase i telesnog sastava, kao i nivoa neophodne i poželjne fizičke
aktivnosti udružene sa dugoročno dobrim zdravljem. Svetska zdrastvena organizacija definiše
individualne energetske potrebe čoveka kao „onu količinu energeskog unosa hranom koji je
uravnotežen sa rashodom energije, a obezbeđuje optimalnu telesnu masu, telesni sastav i
potrebni nivo fizičke aktivnosti; istovremeno je usaglašen sa dugotrajnim dobrim zdravljem, a
omogućuje ekonomski neophodnu i socijalno potrebnu aktivnost“. Energetske potrebe se
obezbeđuju unosom hrane i napitaka sa kalorijskom vrednošću. Određene su energetskom
potrošnjom, odnosno količinom energije koja se utroši za potrebe bazalnog metabolizma,
fizičku aktivnost i specifično dinamičko dejstvo hrane, a kod dece i količinom energije koja se
utroši za rast.
Energetske potrebe zavise od: uzrasta / starosti, pola, naslednog faktora (70 gena), veličine
tela, telesne mase i visine, rasta, telesnog sastava, načina života, zdravstvenog stanja, telesne
temperature, fizičke aktivnosti, fiziološkog stanja, trudnoće, menstruacije, laktacije,
tireoidnog statusa i drugih patoloških poremećaja.
4.1. Energija
Energija stvara i čuva telesni sastav, odnosno energija iz hrane nadoknađuje potrebe
neophodne za vitalne procese u telu (rad srca, mozga, drugih vitalnih organa). Takođe da
održi organe u fiziološkom stanju tj. da održi telesnu temperaturu nezavisno od uticaja
okoline, da transformiše energiju iz hrane u energiju za fizičku aktivnost i omogući
iskorišćavanje hranljivih sastojaka za građu tela.
Naš glavni izvor energije – ugljeni hidrati, masti i proteini – potiču iz biljnih i životinjskih
izvora. Unosimo hranu, varimo je i apsorbujemo je u naš krvotok koji je prenosi do ćelija.
Pomoću enzimskih katalizatora koji su organizovani po metaboličkoj šemi, crpimo energiju iz
tih izvora i čuvamo je u obliku molekula ATP (adenozin-trifosfata), visoko-energetskoj
jedinjenja koje daje energiju za mišićnu kontrakciju, ali i za mnoge druge ćelijske aktivnosti.
Metabolički procesi kontrolišu sagorevanje energenata, a te energetske potrebe merimo
jedinicom za merenje toplote – kalorijom.
Biohemijski ciklusi za stvaranje energije iz hranljivih materija su: glikoliza (aerobna ili
anaerobna), ciklus limunske kiseline, elektron transportni lanac i stvaranje energijom bogatih
veza, adenozin-trifosfata (ATP). Iskorištavanjem hemijske energije od strane organizma
stvara se toplotna energija, CO2 i H2O, koji se odstranjuju iz organizma.
Energija se stvara oksidacijom hranljivih materija u ćelijama, a troši se na: mišićnu aktivnost
(20-40%), održavanje potencijala membrana mišićnih i nervnih ćelija, aktivni transport,
apsorpciju hrane, sintezu raznih jedinjenja i lučenje žlezda. Oko 75% energije stvorene
mišićnim radom se pretvara u toplotu. Efikasnost mišićnog rada je 25%. Stvaranje toplote je
važno za održavanje telesne temperature.
4.2. Komponente energetskih potreba
Komponente energetskih potreba su bazalni metabolizam, nivo fizičke aktivnosti, metabolički
odgovor na hranu, rast, trudnoća i dojenje.
5
4.2.1. Bazalni metabolizam
Bazalni metabolizam je minimalna količina energije neophodna za osnovne fiziološke
funkcije, tj. funkcionisanje organizma koji potpuno miruje u ležećem položaju. To je ono što
vaši organi potroše u stanju mirovanja, odnosno energija koja vam je potrebna za održanje
života. Jetra je najveći potrošač energije u mirovanju (oko 27%), zatim mozak (19%), mišići
(18%), srce (7%), pluća (9%) i bubrezi (10%). Izraženo u kalorijama, prosečna stopa bazalnog
metabolizma za odraslog muškarca iznosi oko 1500 do 2000 kcal/dan, a kod žena 1200 do
1600 kcal/dan. Razlog za postojanje razlike leži u manjim unutrašnjim organima žena i
manjem sadržaju mišićnog tkiva (manja ukupna ćelijska masa). Veličina zavisi od telesne
mase, telesnog sastava, uzrasta, pola, termoregulacije, zdravstvenog stanja i druge. U
zavisnosti od starosti ili načina života, stopa bazalnog metabolizma predstavlja 60-70%
ukupne dnevne energetske potrošnje ljudskog organizma. Količina energije koja se koristi za
bazalni metabolizam u jednom vremenskom periodu (24h) naziva se stopa bazalnog
metabolizma. Individualne razlike su uglavnom uslovljene veličinom i sastavom tela, ali i
aktivnošću simpatičkog nervnog sistema, genetskim faktorima i funkcijom štitne žlezde.
Bazalni metabolizam se definiše kao energetska potreba organizma: ujutro, nakon perioda
spavanja, u ležećem položaju, u fizičkom i intelektualnom mirovanju, najmanje 12 h nakon
poslednjeg obroka, na ambijentalnoj temperaturi od 29°C. On se izračunava
najjednostavnijom formulom: telesna tezina (kg) x 20 kcal.
Dominantni faktori koji utiču na vrednost bazalnog metabolizma su veličina organizma,
starost i pol. Osim toga i unos hrane utiče na stopu bazalnog metabolizma – gladovanje
smanjuje bazalni metabolizam delujući kao odbrambeni mehanizam kojim se organizam brani
i štedi energiju.
Veličina tela uslovljava više od polovine varijabilnosti u bazalnom metabolizmu. Razlika
telesne mase od ±10 kg povećava ili smanjuje stopu bazalnog metabolizma za oko 120 kcal.
U situacijama kada je energetski unos smanjen (gladovanje) opada energetski rashod za
bazalni metbolizam (10-40%).
Fizička aktivnost takođe menja vrednosti bazalnog metabolizma – nakon završetka fizičke
aktivnosti uočava se porast nivoa metabolizma. Primećeno je da nakon dužih aktivnosti (80
do 180 minuta) umerenog intenziteta dolazi do dugoročnog povećanja metabolizma u
mirovanju koje traje 24 do 48 h nakon treninga. Dobro je poznato da je metabolizam u
mirovanju uvećan za oko 200 kcal/dan kod osoba koje su redovno fizički aktivne u odnosu na
one koje nisu.
Ako znate koliko iznosi vaš bazalni metabolizam i znate da jednim prosečnim treningom u
teretani potrošite od 200 do 500 kcal ( u zavisnosti od vremena trajanja treninga i intenziteta ),
onda ćete umeti da svoj dnevni kalorijski unos prilagodite svom cilju. Ako vam je namera da
smršate, kalorijski unos mora biti manji od vaše ukupne dnevne potrošnje (bazalni
metabolizam plus aktivnost). Idealno je da taj deficit bude oko 500 kcal. Suprotno tome, ako
želite masu, unosite 500 kcal više od onoga što je vaša dnevna potrošnja.
4.2.2. Fizička aktivnost i metabolički odgovor na hranu
Nakon bazalnog metabolizma najveća komponenta dnevne energetske potrošnje, čini 20-40%
dnevne energetske potrošnje. Obavezna fizička aktivnost podrazumeva zahteve radnog mesta
i dnevne aktivnosti: odlazak u školu, odlazak do prodavnice, itd. Slobodna fizička aktivnostje
ona koja je važna za održavanje dobrog zdravlja i dobar kvalitet života (fitnes, rad u bašti,
društvene aktivnosti, izleti). PAR–physical activity ratio određuje koliko puta je energetski
rashod pri određenoj aktivnosti veći od energije potrebne za stanje mirovanja tj. bazalnog
metabolizma. PAL–physical activity level predstavlja zbir vrednosti svih stopa intenziteta
