Fizička priprema skijaša

0 

ФАКУЛТЕТ

СПОРТА

И

ФИЗИЧКОГ

ВАСПИТАЊА

УНИВЕРЗИТЕТА

У

НОВОМ

САДУ

ЈЕЛЕНА

ОБРАДОВИЋ

ФИЗИЧКА

ПРИПРЕМА

СКИЈАША

Нови

Сад

, 2009 

1 

САДРЖАЈ

ДЕФИНИЦИЈА

, 

ЦИЉ

И

ЗАДАЦИ

ФИЗИЧКЕ

ПРИПРЕМЕ

2

СРЕДСТВА

РАДА

У

ФИЗИЧКОЈ

ПРИПРЕМИ

3

ПОКРЕТИ

И

КРЕТАЊА

ЧОВЕКА

4

ОРГАНИ

ЗА

КРЕТАЊЕ

,

КИНЕСТЕЗИЈА

5

ВРСТЕ

МИШИЋНИХ

КОНТРАКЦИЈА

6

ПОДЕЛА

УЛОГЕ

МИШИЋА

У

КРЕТАЊУ

ПО

АКЦИОНОМ

КРИТЕРИЈУМУ

6

ВЕЖБА

7

ПОДЕЛА

ВЕЖБИ

ОБЛИКОВАЊА

8

САСТАВЉАЊЕ

КОМПЛЕКСА

ВЕЖБИ

ОБЛИКОВАЊА

9

МОТОРИЧКЕ

СПОСОБНОСТИ

ЧОВЕКА

10

БАЗИЧНЕ

И

СПЕЦИФИЧНЕ

МОТОРИЧКЕ

СПОСОБНОСТИ

11

БАЗИЧНЕ

МОТОРИЧКЕ

СПОСОБНОСТИ

11

СПЕЦИФИЧНЕ

МОТОРИЧКЕ

СПОСОБНОСТИ

14

МЕТОДЕ

РАЗВОЈА

МОТОРИЧКИХ

СПОСОБНОСТИ

ЧОВЕКА

15

МЕТОДЕ

ТРЕНИГА

СНАГЕ

16

ВЕЖБЕ

ЗА

ЈАЧАЊЕ

МИШИЋА

НОГУ

И

КАРЛИЧНОГ

ПОЈАСА

17

ВЕЖБЕ

ЗА

ЈАЧАЊЕ

МИШИЋА

ТРУПА

23

ВЕЖБЕ

ЗА

ЈАЧАЊЕ

МИШИЋА

РУКУ

И

РАМЕНОГ

ПОЈАСА

26

МЕТОДЕ

ТРЕНИНГА

ГИПКОСТИ

28

ВЕЖБЕ

ИСТЕЗАЊА

29

МЕТОДЕ

РАЗВОЈА

ИЗДРЖЉИВОСТИ

31

АЕРОБНА

ИЗДРЖЉИВОСТ

31

МИШИЋНА

ИЗДРЖЉИВОСТ

32

LITERATURA 

33

3 

карактера

. 

Без

обзира

на

то

, 

физичкој

припреми

треба

посветити

посебну

, 

можда

чак

и

већу

пажњу

него

када

се

ради

са

спортистима

. 

Организам

спортисте

прилагођен

је

дуготрајним

, 

или

напрезањима

високог

интензитета

, 

док

се

у

конкретним

случајевима

чешће

суочавамо

са

проблемом

физички

неактивних

особа

. 

Осим

што

су

моторички

на

ниском

нивоу

припреме

, 

овакве

особе

кратко

и

ретко

бораве

на

отвореном

, 

нарочито

при

хладном

, 

ветровитом

времену

, 

те

услови

рада

на

планини

представљају

посеабан

шок

за

њихов

организам

. 

Поставља

се

питање

: 

на

који

начин

навести

 „

будуће

скијаше

“ 

да

се

припреме

за

предстојеће

активности

на

снегу

? 

Имајући

у

виду

да

су

организоване

припреме

за

излазак

на

снег

немогуће

, 

или

веома

ретко

организоване

, 

једино

решење

је

едукативни

утицај

инструктора

, 

стручњака

из

области

физичке

културе

и

целе

друштвене

заједнице

. 

СРЕДСТВА

РАДА

У

ФИЗИЧКОЈ

ПРИПРЕМИ

Основна

средства

рада

у

физичкој

припреми

су

природни

облици

кретања

и

вежба

. 

Из

овог

разлога

наредно

поглавље

је

посвећено

дефинисању

покрета

, 

кретања

, 

природних

облика

кретања

и

вежби

обликовања

. 

Одређене

облике

кретања

савлада

сваки

живи

човек

без

обзира

на

могућност

и

интензитет

њихових

испољавања

. 

Ти

облици

кетања

називају

се

природни

облици

кретања

. 

Човек

, 

већ

зачећем

, 

у

генетском

запису

добија

информацију

о

моторичким

навикама

као

што

су

ходање

, 

пузање

, 

трчање

. 

Свако

здраво

дете

, 

и

оно

које

се

не

учи

да

седне

, 

пузи

и

хода

, 

савладаће

наведена

кретања

. 

Стимулисање

природних

облика

кретања

у

правом

периоду

  (

њиховој

сензитивној

фази

), 

сигурно

ће

допринети

бржем

савладавању

истих

и

лакшем

прилагођавању

ових

кретања

неспецифичним

условима

  (

ходање

уназад

по

клизавом

терену

, 

трчање

по

песку

, 

или

са

ношењем

предмета

…) 

ПРИРОДНИ

ОБЛИЦИ

КРЕТАЊА

СУ

:  

•

пузање

,  

•

ходање

,  

•

трчање

,  

•

пењање

,  

•

скакање

,  

•

вучење

,  

•

гурање

,  

•

бацање

и

•

хватање

.  

Сваки

здрав

човек

у

току

раста

и

развоја

савлада

све

природне

облике

кретања

.  

4 

ПОКРЕТИ

И

КРЕТАЊА

ЧОВЕКА

Покрет

и

кретање

човека

може

пружити

информације

о

различитим

људским

карактеристикама

, 

а

не

само

о

стању

његовог

локомоторног

апарата

. 

Особа

сигурна

у

себе

креће

се

усправно

, 

одлучно

, 

подигнуте

главе

, 

док

се

особе

другачијих

црта

личности

  (

анксиозне

, 

интравертне

) 

могу

препознати

већ

по

ходу

, 

или

гестикулацији

. 

Развијање

моторичких

способности

утиче

и

на

промене

црта

личности

. 

Снажнији

, 

бржи

, 

агилнији

људи

сигурнији

су

у

себе

. 

Човек

са

добро

развијеном

моториком

неће

се

осећати

неспретно

ни

са

цилиндром

на

глави

, 

ни

на

штиклама

, 

ни

на

стадиону

, 

ни

у

позоришту

.  

Могло

би

се

рећи

да

је

покрет

основно

средство

рада

у

областима

које

се

баве

човеком

. 

Човек

је

створен

да

се

креће

, 

али

је

и

покрет

извршио

, 

повратном

везом

, 

утицај

на

човека

. 

Природом

сачињен

да

складно

и

свестрано

извршава

кретне

функције

, 

човек

чини

зајеницу

са

том

истом

природом

. 

Мењајући

је

, 

мења

и

себе

, 

као

и

своје

кретање

. 

Будући

да

темељ

свих

проучавања

из

ове

области

лежи

у

покрету

, 

неопходно

је

најпре

дефинисати

покрет

и

кретање

човека

. 

У

зависности

од

учешћа

броја

зглобова

и

делова

тела

у

померању

човека

, 

може

се

извршити

подела

на

покрете

и

кретања

. 

ПОКРЕТ

је

елементарно

померање

једног

дела

тела

, 

у

једном

зглобу

, 

у

једној

равни

. 

Може

бити

свесно

или

без

учешћа

свести

  (

рефлексно

). 

Човек

рефлексно

зажмури

ако

му

улеће

нешто

у

око

, 

али

може

и

свесно

да

 „

намигне

“. 

Покрет

је

и

одручење

, 

или

засук

главом

. 

С

обзиром

на

богатство

зглобова

и

комбинација

покрета

човековог

организма

, 

у

пракси

се

ретко

срећемо

са

изолованим

покретом

, 

али

га

је

неопходно

дефинисати

. 

КРЕТАЊЕ

се

састоји

од

више

покрета

, 

односно

, 

кретање

је

померање

једног

или

више

делова

тела

у

више

зглобова

са

одређеним

циљем

. 

Оно

може

бити

у

једној

или

више

равни

. 

Да

би

се

попео

уз

степенице

човек

покреће

ноге

у

зглобовима

кука

, 

колена

и

скочном

зглобу

, 

често

уз

учешће

још

неких

зглобова

, 

са

циљем

преласка

жељене

путање

. 

Кретање

не

подразумева

промену

места

целог

тела

 (

локомоцију

), 

те

се

под

кретањем

подразумева

и

подизање

руке

, 

при

чему

се

активирају

зглобови

рамена

и

лакта

, 

да

би

се

неком

махнуло

. 

Кретање

је

човекова

примарна

потреба

, 

управо

као

потреба

за

храном

, 

водом

или

сном

. 

Уколико

се

потпуно

здрав

човек

 (

који

је

задовољио

све

остале

примарне

потребе

), 

лиши

кретања

, 

угрозиће

се

прво

његово

здравље

, 

доћи

ће

до

дисфункције

, 

не

само

локомоторног

, 

него

и

осталих

органских

система

, 

а

исход

ће

највероватније

бити

фаталан

. 

Чести

примери

последица

лишавања

кретања

, 

услед

механичких

повреда

кичме

, 

потврђују

важност

кретања

у

опстанку

човека

. 

Нажалост

, 

данас

се

човек

лишава

потребе

за

довољном

количином

кретања

. 

Модерна

цивилизација

нуди

низ

превозних

средстава

, 

лифтова

и

помагала

у

кретању

, 

те

је

човек

  (

природно

створен

да

трчи

за

ловином

, 

да

се

пење

по

дрвећу

и

спашава

физички

свој

живот

) 

спутан

и

осиромашених

могућности

за

кретање

. 

Градска

деца

немају

прилике

да

се

пењу

по

дрвећу

, 

неспутано

трче

  (

због

опасности

од

саобраћаја

, 

сметње

које

при

игри

праве

комшијама

, 

смањеног

кретног

простора

и

друго

). 

Недостатак

кретања

се

надокнађује

концентрисаним

вежбањем

  (

спортом

, 

рекреативним

активностима

, 

игром

). 

Све

наведено

указује

на

важност

организованог

, 

систематског

вежбања

, 

не

само

ради

забаве

и

завовољења

потребе

за

дружењем

, 

разонодом

и

добрим

изгледом

, 

него

ради

очувања

здравља

и

опстанка

људске

врсте

као

такве

. 

6 

ВРСТЕ

МИШИЋНИХ

КОНТРАКЦИЈА

Сваки

скелетни

мишић

, 

у

зависности

од

врсте

покрета

или

кретања

може

се

контраховати

на

два

начина

: 

1. 

ИЗОТОНИЧНЕ

КОНТРАКЦИЈЕ

  (

контраховање

мишића

при

коме

долази

до

промене

дужине

мишића

, 

испољавања

особине

елестичности

, 

условљене

удаљавањем

или

приближавањем

мишићних

припоја

за

кост

). 

Оне

могу

бити

:  

КОНЦЕНТРИЧНЕ

  (

мишић

се

скраћује

, 

приближавају

се

припоји

мишића

) 

ЕКСЦЕНТРИЧНЕ

 (

мишић

се

издужује

, 

удаљавају

се

припоји

мишића

) 

Када

се

врши

флексија

зглоба

лакта

, 

мишићи

прегибачи

  (

м

.

брахиалис

и

м

.

бицепс

феморис

) 

су

у

концентричној

мишићној

контракцији

, 

док

када

се

опружа

исти

зглоб

  (

под

условом

да

рука

није

пуштена

да

неконтролисано

падне

), 

исти

мишићи

су

у

ексцентричној

мишићној

контракцији

.   

Важно

је

напоменути

, 

када

се

ради

о

изотоничним

мишићмим

контракцијама

, 

да

је

мишић

снажнији

у

ексцентричној

, 

него

у

концентричној

мишићној

контракцији

. 

Веома

је

битно

знати

и

да

је

мишић

најснажнији

на

својој

средњој

дужини

, 

2. 

ИЗОМЕТРИЈСКЕ

КОНТРАКЦИЈЕ

  (

контраховање

мишића

при

коме

не

долази

до

промене

дужине

мишића

већ

само

до

промене

тонуса

, 

напетости

мишића

) 

Изометријске

контракције

се

најчешће

јевљају

када

је

отерећење

веће

од

максималног

, 

односно

када

човек

  (

мишићи

) 

не

може

да

савлада

отпор

који

му

пружају

спољашње

силе

 (

сила

гавитације

или

сила

инерције

). 

ПОДЕЛА

УЛОГЕ

МИШИЋА

У

КРЕТАЊУ

ПО

АКЦИОНОМ

КРИТЕРИЈУМУ

У

сваком

човековом

покрету

или

кретању

учествује

више

мишића

. 

Сваки

од

активних

мишића

има

одређену

улогу

. 

Исти

мишић

може

имати

различите

улоге

у

зависнисти

од

врсте

покрета

. 

На

основу

акционог

критеријума

мишиће

који

учествују

у

кретању

делимо

на

: 

АГОНИСТИ

 – 

започињу

покрет

и

имају

примарно

дејство

у

кретању

АНТАГОНИСТИ

 – 

супротстављају

се

дејству

агониста

СИНЕРГИСТИ

  – 

помажу

агонистима

у

извођењу

покрета

, 

доприносе

прецизном

покрету

ФИКСАТОРИ

  – 

подршка

у

извођењу

покрета

, 

фиксирају

остале

делове

тела

, 

ради

што

квалитетнијег

дејства

агониста

. 

Ако

се

анализира

једно

кретање

треба

тачно

знати

који

мишић

врши

коју

улогу

у

задатом

кретању

. 

Нпр

. 

У

опружању

зглоба

колена

у

предножењу

агониста

је

мишић

екстензор

зглоба

колена

  (

м

.  Q

уадрицепс

феморис

), 

њему

помаже

синергиста

  (

м

.

сарториус

), 

супротстављају

му

се

мишићи

задње

ложе

бута

  (

м

.

бицепс

феморис

, 

м

.

семитендиносус

и

м

.

семимембраносус

). 

Да

би

се

кретање

адекватно

извело

неопходно

је

фиксирати

зглоб

кука

, 

те

мишићи

карличног

појаса

имају

улогу

фиксатора

 (

м

.

глутеус

ма

x. 

и

мин

. 

и

м

.

иллиопсоас

).