Higijena ishrane – Ishrana sportista

ВИСОКА ЗДРАВСТВЕНО-САНИТАРНА ШКОЛА

СТРУКОВНИХ СТУДИЈА „ВИСАН“

СЕМИНАРСКИ РАД

ПРЕДМЕТ: ХИГИЈЕНА ИСХРАНЕ

ТЕМА: ИСХРАНА СПОРТИСТА

Ментор:

Студент:

Проф.др. Зденка С. Макуц

Лакета Дубравка 81-13

Београд, новембар 2013.

САДРЖАЈ

Увод..........................................................................................................................3

Циљ рада.................................................................................................................4

Методологија рада.................................................................................................5

1.1 Правилно планирање оброка код спортисте..............................................6

1.2. Дневне енергетске потребе спортиста........................................................6

1.2.1. Исхрана пре, после и током тренинга.....................................................8

2. Важна улога макронутријената у исхрани спортиста..............................10

2.1. Угљени хидрати............................................................................................10

2.1.1. Гликемијски индекс..................................................................................11

2.2. Масти (липиди).............................................................................................12

2.3. Протеини (беланчевине)..............................................................................13

3.1. Значај воде у организму спортисте...........................................................15

4.1. Микронутријенти у исхрани спортиста...................................................17

4.1.1. Главни витамини и минерали................................................................18

5.1. Суплементи у исхрани спортиста..............................................................20

5.1.1. Ризици суплементације у спорту............................................................22

6.1. Допинг у спорту............................................................................................22

Закључак...............................................................................................................25

Литература............................................................................................................26

2 |

С т р а н а

ЦИЉ РАДА

Циљ овог рада је научити правилности о спортској исхрани, начину уноса

намирница и њеним количинским потребама. Важно је рећи да унос намирница зависи од
врсте, интезитета и трајања тренинга, тиме се одређује количина намирница која је
неопходна да се надокнади.

Колико је потребно надокнадити изгубљену енергију одговарајућим намирницама,

упознати човека о самој исхрани, представити начине на које можемо усавршити контролу
исхране, са циљем постизања врхунских резултата на пољу спорта, али и са циљем
одржавања квалитетног функционисања организма.

Слика бр. 1 - Циљеви спортских режима исхране

4 |

С т р а н а

МЕТОДОЛОГИЈА РАДА

Током овог семинарског рада коришћена је литература др.Снежане Б. Лабовић

узета са интернета, сајт Исхрана спортиста и детоксикација организма и још неколико
сајтова о правилној исхрани спортиста, коришћени су текстови Проф.др.Зденке Б.Макуц.
Обрађивана тема објашњава, колико је тешко прилагођавати одређене енергетске
потребе због енергетског расхода који значајно варира.

1.1. ПРАВИЛНО ПЛАНИРАЊЕ ОБРОКА КОД СПОРТИСТА

5 |

С т р а н а

масе. Сматра се да је енергија уз добро програмиран тренинг, најважнији фактор за
постизање хипертрофије мускулатуре, односно, да спортистима у тој фази тренинга није
потребан битније повећан унос протеина.

Због различитости спортова, променљивог ритма физичких активности спортисте,

одређивање енергетских потреба, треба да буде строго индивидуално, узимајући у обзир
појединачну вредност PAR везану за спорт, али и све друге активности (школе, посла др.).

Неопходно је знати праву дозу макронутријената:

•

Угљени хидрати –

55-60 %

укупне количине калорија

•

Масти-

30%

укупне количине калорија

•

Протеини -

10-15%