TEMA:
Ishrana i zdravlje
Predmet
: Tjelesni i zdravstveni odgoj
Uradila:
Dženana Alikadić
2017 godina
2
SADRŽAJ
1.UVOD…………………………………………………………………………………………………….4
2.Esencijalna prehrana za opstanak...............................................................................................................5
3.Esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja............................................................6
4.Prehrana za unapređenje sportskih performansi - "prehrana za sportiste"..................................................6
4.1.Ugljikohidrati (glucidi)....................................................................................................7
4.2.Bjelančevine (proteini)
....................................................................................................
8
4.3.Masti (lipidi)
...................................................................................................................
8
4.4. Neenergetski nutrijenti ...................................................................................................9
4.5. Vlakna.............................................................................................................................9
4.6.Voda.................................................................................................................................9
4.7.Minerali i oligoelementi
................................................................................................
10
4.8.Vitamini ........................................................................................................................11
4.9.Vitamini topljivi u vodi (hidroliposolubilni).................................................................11
5.Kako izračunati energetske potrebe? ……………………………………………………………………….......
12
6.Kako izračunati (konkretni) dnevni energetski unos? ............................................................................
13
7.Kako planirati prehranu s ciljem smanjenja tjelesne težine? ..................................................................13
8.ZAKLJUČAK...........................................................................................................................................15
4
1.UVOD
U današnjem životu i sportu sportu gdje se vrlo intenzivno trenira, igra i misli, ljudski organizam
mora biti odmoran. Oporavak je vrlo bitna grana kondicijske pripreme i pitanje je kako opteretiti
organizam ali i kako ga odmoriti. Još jedna od bitnijih stavki je kako i pripremiti tijelo i
organizam za predstojeće napore, kako obaviti prevenciju od ozljeda. Veliku ulogu u
sportaševom životu igra i psihologija. Sve su to teme kojima se treba detaljno pozabaviti.
Ishrana je jedan od najvažnijih činilaca koji uslovljavaju dobro ili loše zdravlje i utiče na radnu
sposobnost i dužinu ljudskog života.
Sve životne namirnice koje sačinjavaju našu hranu ne sadrže podjednako materije koje su
potrebne našem organizmu, zbog toga je veoma važno da se hranimo raznovrsno,
kombinovanjem belančevina, masti, ugljenih hidrata, minerala, vitamina i vode.
5
2.Esencijalna prehrana za opstanak
Prehrana koja se konzumira u najvećem dijelu svjetske populacije može se smatrati upravo
ovakvom. Ova prehrana bazirana je na prehrambenim standardima poznatim pod nazivom RDA
(Recommended Dietary Allowances - Preporučeno dnevno "priznato"). Ove mjere su po prvi
puta ustanovljene 1943. od strane "National Research Council" (NRC), a svakih se nekoliko
godina nadopunjuju i mijenjaju, tako da su od 1943. godine, kada su po prvi puta ustanovljene
promijenjene desetak puta.
Pored navedenog NRC je izradio i bazu podataka poznatu pod nazivom "Procijenjeni sigurni i
adekvatni dnevni prehrambeni unos" (Estimated Safe and Adequate Daily Dietary Iintake -
ESADDI). Ovi podaci ukazuju na sigurne i adekvatne unose za određeni broj esencijalnih
nutrijenata za koje se podaci ne nalaze u RDA standardima.
Treći standard s kojim se često susrećemo je "Preporučeni dnevni unos" (Recomended Daily
Intake- RDI). Ovu mjeru najčešće upotrebljavaju proizvođači prehrambenih proizvoda kako bi
na najjednostavniji način uputili konzumente na sadržaj pakovanja ili konzumne mjere
proizvoda. Nerijetko se susreće i četvrti "standard" - "Dnevna referentna vrijednost" (Daily
Referent Values). Ovdje se radi o postotnom objašnjenju makronutrijenata prisutnih u hrani ili
suplementima i bazirano je na orijentacijskoj prehrani od 2000 kcal.
Za naglasiti je međutim slijedeće. Ideja ustanovljenja RDA nije bila optimum zdravlja, već
opstanak. Naime, RDA ustanovljuje mjere unosa za 26 nutrijenata, dok prehrambeni stručnjaci
postižu konsenzus u vezi 45 esencijalnih nutrijenata, a za očekivati je i povećanja ovog broja.
Ovaj sistem je stoga koristan (samo) kao donja granica i referentna vrijednost za prehrambeni
unos.
