Ishrana sportista
Uvod
Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i
rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Stoga sportisti treba da strogo vode
računa o svojim nutritivnim potrebama i načinu ishrane pre, za vreme i posle treninga.
Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za
rast, razvoj i regeneraciju, održavanje osnovnih zivotnih funkcija i za rad. Pravilna
racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža izmedju onoga sto organizam
troši i onoga sto se sa hranom u njega unosi.
Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore
koje organizam čini, moze da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje
su još u periodu rasta i razvoja.
Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:
- energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine
i visine, a koje se ne bave sportom;
- zbog intenzivnog mišicnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata
kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do
smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;
- takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito
natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom,
mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.
Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska
potrošnja zavisi od vrste sporta i trajanja takmicenja, te moze biti vrlo razlicita, sto
znaci da se za svaku sportsku disciplinu mora vrsiti posebno planiranje ishrane na
osnovu stvarnih energetskih potreba.
-Utrosak kalorija kod odredjenih vrsta aktivnosti u toku 30 minuta
:
-skijanje 600
-košarka 600
-trčanje (8.5 km/h) 570
-preskok 550
-plivanje 500
-planinarenje 500
-teške gimnastičke vežbe 450
-vožnja biciklom 410
-brzo hodanje (6 km/h) 300
-vežbe na gimnastickim spravama 290
-lagani hod (4.2 km/h) 200
-lake gimnasticke vežbe 170
3
Ishrana sportista
1.Sastav dnevnog obroka
Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi računa o tome da li je reč o
“mirnom” periodu izmedju dva takmičenja ili o "aktivnom" periodu, tj. samom
takmičenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi.
Medjutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu pažnju ne samo izboru
namirnica vec i rasporedu obroka u toku dana imajuci u vidu vreme takmičenja. Pri
sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se tesko vare, kao i one od kojih
se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, sunka, pastete, vruc hleb,
majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito, odnosno preradjevine od
zita treba svesti na najmanju mogucu meru jer daju pepeo kisele reakcije. Takodje
treba redukovati alkohol, kafu i jake začine. Mleko, mlečne proizvode i voće, naročito
vocne sokove treba davati u sto većim količinama. Mleko, pored toga sto daje alkalnu
rezervu, nadoknadjuje bioloski vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sočno voce,
odnosno voćni sokovi i sveze povrce, a naročito ono koje se može jesti sirovo (salata,
sargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizicku kondiciju. U periodu
takmicenja treba davati i izvesne kolicine inaktivisanog kvasca-prirodnog koncentrata
vitamina B-kompleksa, kao i proste secere, koji se lako i brzo iskoriscavaju, a
naročito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna kolicina namirnica
treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve uzine. U aktivnom
periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne količine energetskih,
gradivnih i zaštitnih materija i vode, vec treba da su tako odabrane i pripremljene da
se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.
Pri planiranju ishrane sportista treba poci od njihovog uzrasta i fizicke
aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:
-prakticno nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili
pak od izuzetnog značaja za takmicarske sposobnosti;
-ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobicajenih namirnica
nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;
-napici koji podsticu fizicku aktivnost stimulisuci vise mozdane centre (kafa,
caj, kakao) mogu se uzimati u umerenim količinama.
4
Ishrana sportista
i masti su prirodan izvor vitamina E (koji je topiv u mastima) i nezasićenih masnih
kiselina, koje imaju povoljan učinak na zdravlje.
Mleko i mlečni proizvodi:
Mleko i mlečni proizvodi su vredan izvor
kalcijuma, koji nam je svakodnevno potreban za rast, razvoj i održavanje koštane
mase, kao i za razne dodatne funkcije u telu. Konzumirajte mleko i mlečne proizvode
sa smanjenim procentom masti.
Meso
i mahunarke:
Preporučuje se konzumacija 2 serviranja iz grupe
namirnica mesa, mesnih proizvoda i mahunarki. Kod odabira mesa i proizvoda od
mesa birajte mršavo, niskomasno meso. Takođe je važno da u ishranu uključite
namirnice koje sadrže visok udeo omega-3-masnih kiselina poput ribe (losos, haringa
ili pastrmka).
Fizička aktivnost:
Preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost u trajanju od
30 minuta. Pod fizičkom aktivnošću podrazumeva se kretanje tela na način da se troši
energija: šetanje, penjanje stepenicama, igranje fudbala, vožnja bicikla, ples, plivanje,
jahanje...
Pravilna ishrana proizlazi iz svakodnevne konzumacije žitarica, ribe koje
sadrži omega-3-masne kiseline i voća i povrća koje sadrži brojne prednosti. Pravilnom
ishranom i planiranjem svakodnevnih obroka umanjujemo mogućnost rizika za
pojavu gojaznosti.
Gojaznost je jedan od vodećih činilaca u svetu koji potpomaže
razvitku hroničnih nezaraznih bolesti kao što su dijabetes tipa II ili kardiovaskularne
bolesti.
Uravnotežena i raznovrsna ishrana je temelj zdravlja, a ujedno pomaže
u regulaciji telesne mase.
Postoje tri osnovne karakteristike koje su zajedničke svim
sportovima o kojima treba voditi računa pri planiranju ishrane sportista:
energetske potrebe
su veće od potrebe osoba istog doba, telesne mase
i visine, a koje se ne bave sportom;
zbog intezivnog rada
mišića nagomilavanje metaboličkih proizvoda
kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do
smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma.
takmičenje je praćeno
velikim gubitkom vode i mineralnih soli,
naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebne organizma za
vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i
takmičenja.
6
