Hodanje i trĉanje kao osnovni prirodni oblici kretanja ĉovjeka u svojoj suštini imaju sliĉnosti.
To su cikliĉna kretanja, u kojima se smjenjuju periodi oslonca i zamaha. U jednom ciklusu
ovih kretanja razlikujemo:



period oslonca



period zamaha

Svaki period se dijeli na dvije faze:

Kod perioda oslonca razlikujemo:



fazu prednjeg



fazu zadnjeg odupiranja

Kod perioda zamaha razlikujemo:



fazu zadnjeg koraka



fazu prednjeg koraka

IzmeĊu svake faze nalazi se momenat vertikale. U hodanju i trĉanju je najvaţniji odskok koji
nastaje opruţanjem noge u karliĉno-bedrenom i koljenom u zglobu, završava se opruţanjem u
skoĉnom  zglobu  i  prstima.  Pri  tome  se  teţina  tijela  prenosi  naprijed.  Prva  razlika  izmeĊu
hodanja  i  trĉanja  je  u  tome  što  kod  hodanja  imamo  neprekidno  oslanjanje  i  mijenjanje
pojedinaĉnog i  dvojnog oslonca, a kod trĉanja, umjesto  neprekidnog oslanjanja imamo  fazu
leta.

Druga razlika izmeĊu hodanja i trĉanja sastoji se u razlikama duţine pojedinih faza u ciklusu
kretanja, amplitudi i brzini kretanja u zglobovima, karakteru rada mišića i u veliĉini fiziĉkog
opterećenja organizma. Brzina hodanja moţe dostići 4-5 m/s, a kod trĉanja 10 m/s.

Duţina jednog koraka kod trĉanja iznosu 220 – 250 cm, a kod hodanja 120 – 130 cm.
Frekvencija koraka kod hodanja iznosi 200 - 220 u minuti, a kod trĉanja i do 300.

Trĉanje je najbrţi prirodni oblik kretanja cikliĉkog i lokomotornog karaktera, pri ĉemu se
misli na što brţe prenosšenje tijela u prostoru.

Trĉanje se sastoji od dvije faze:



faze oslonca



faze leta

Najvaţnija jedinica kretanja u trĉanju je korak. Na trĉanje utiĉe, pored odraza, zamah noge
kojom se trkaĉ trenutno oslanja na tlo, kao i rad ruku.

Jogging

POČETAK

OSNOVNI  TRENING  -  Osnovu  piramide  ĉini  nekoliko  mjeseci  posvećenih  laganom
aerobnom trĉanju.  Aerobno trĉanje pridonosi boljoj cirkulaciji jaĉajući srce i tako poveĉava
koliĉinu krvi koja se "pumpa" kroz kardiovaskularni sustav. Ova su trĉanja osnovni najvaţniji
element  programa.  Rad  srca  pod  manjim  naporima  pomaţe  srcu,  arterijama  i  venama  da
uĉinkovitije raznose krv po tijelu, a plućima omogućuje da bolje apsorbiraju kisik. Ako  vas
utrkivanja  i  natjecanja  ne  zanimaju  odredite  sami  duţine  vlastitih  dionica.  Zamisao  je  da
jednom u svaka dva tjedna trĉite dulje. Ako svakodnevno trĉite 5 km, poĉnite tako što  cete
jednom  u  14  dana  pretrcati  6  km,  a  dva  tjedna  poslije  7  km.  Ako  smatrate  da  vam  je  7  km
dovoljno  onda  ostanite  pri  toj  udaljenosti  i  svaka  dva  tjedna  trĉite  upravo  toliko.  Ţelite  li  i
dalje  nastaviti  poveĉavati  dionice  za  1  -  2  km  svaki  drugi  tjedan  neka  taj  dan  za  vas  bude
osobit.  Na taj naĉin  postat  cete izdrţljiviji,  trošit ćete više masnih naslaga, bit ćete u boljoj
kondiciji i bolje ćete se osjećati, ĉak i ako se uopće ne ţelite natjecati.

RITAM - Tijekom svakodnevnog trĉanja i kada trĉite duţe pruge, prvih 1,5 - 2 km trĉite nešto
laganije.

BRDSKI TRENING - Brda jaĉaju trkaĉe mišiće, jaĉaju glavne pokretaĉke mišiće
(kvadricepse), zatim tetive u pregibu koljenja i posebice mišice listova. Poĉnite s otprilike 4
uzbrdne dionice, svakog tjedna preĊite jednu više, dok ne doĊete 8 - 12 pretrĉanih uzbrdica.
Neka razmaci izmedu dva brdska treninga ili izmedu brdskog i daljinskog treninga bude
barem dva dana. Brdski trening traje 4 - 6 tjedana.

BRZINSKI TRENING - Brzinski treninzi nisu za svakog. Ovakvi treninzi zahtjevaju izuzetan
napor i povećavaju mogućnost ozljeda. Poĉetnici se osnovnog razdoblja treninga moraju
pridrţavati barem godinu, dvije. Tijekom tog vremena povremeni brzinski pokušaji neka se
sastoje od nešto većeg ubrzanja nego što bi iznosio normalan ritam kojim biste trĉali zadanu
udaljenost.

Dnevnik trčanja

Da bi se omogućilo ispitivanje prijašnjih pogrešaka i uspjeha pa i kod rekreativaca ne samo
profesionalnih trkaĉa vaţno je voditi dnevnik trĉanja. Zapisivati treba sve potankosti što će
omogućiti da si svako napravi vlastiti plan treninga. Prvi podatak koji se unosi u dnevnik je
broj otkucaja bila koji se izmjeri odmah u jutro dok se još leţi u krevetu. Bilo pokazuje da li
je organizam umoran ili ne. Prate se promjene u teţini, ako se tjelesna teţina smanjila više od
2% napravi se slobodan dan.