Visoka škola strukovnih studija za obrazovanje vaspitača i trenera
KOMPLEKSNI TRENING
Seminarski rad
Profesor: dr Zoran Milić
Student: Vuk Jovanović 487/20
Pliometrijske vežbe za donji deo tela
– različite pliometrijske vežbe imaju
različit nivo intenziteta i pravac kretanja. Neke od vrsta pliometrijskih vežbi za
donji deo tela su skokovi u mestu, skokovi iz stojećeg stava, poskoci i skokovi,
sunožni skokovi, skokovi sa sanduka, dubniski skokovi. S obzirom da se u radu
najviše spominju dubinski skokovi, detaljno ćemo ih opisati.
Dubinski skokovi
koriste silu gravitacije i težinu sportiste kako bi povećali intenzitet vežbe.
Sportista zauzima položaj na sanduku, izvodi skok i odmah nakon doskoka skače
uvis, udalj ili na drugi sanduk. Visina sanduka zavisi od telesnih dimenzija
sportiste, podloge na koju se doskače i ciljeva programa. Dubinski skokovi mogu
se izvoditi na jednoj nozi ili na obe noge.
Pliometrijske vežbe za gornji deo tela
– brzi i snažni pokreti gornjih delova tela
neophodni su za bavljenje sportovima i aktivnostima kao što su bejzbol, softbol,
tenis, golf i atletske discipline bacanja kugle, koplja i diska. Npr. vrhunski bejzbol
igrač lopticu baca prosečnom brzinom od 129 do 161 kilometara na čas.
Pliometrijskim treningom, povećava se brzina bacanja i smanjuje se rizik od
nastanka povrede zglobova ramena i lakta. Pliometrija za gornji deo tela
podrazumeva bacanja medicinke, hvatanja i nekoliko vrsta sklekova.
3. KOMPLEKSNI TRENING
Smatra se da kombinacija pliometrijskog treninga i treninga sa tegovima može
biti korisna za razvoj snage sportista. Konkretno, kompleksni trening, naizmenično
kombinuje anatomski i biomehanički slične visoko intenzivne vežbe sa tegovima i
vežbe pliometrije i to serija za serijom na istom treningu (Ebben, 2002).
Kompleksni
trening se preporučuje za različite sportske ekipe, za individualne sportiste, za
rehabilitiaciju sportista i razvoj kondicije sportista (Ebben, & Blackard, 1997).
Verhošanski je verovao da maksimalna visina pri skoku zahteva od mišića da budu u
mogućnosti da izvode snažne ekscentrične kontrakcije i da izdrže velika opterećenja
prilikom amortizacione faze. Verovao je da ako su mišići jaki ekscentrično, oni će biti
u stanju da brzo pređu iz ekscentrične kontrakcije u koncentričnu kontrakciju i
ubrzaju pokret tela u željenom smeru (Radovanović i Ignjatović, 2009).
Dobro
osmišljeni programi zasnovani su na korišćenju jednostavnih principa tokom svake
faze treninga. Proces programiranja svakog, pa i kompleksnog treninga se sprovodi u
nekoliko koraka: analiza potreba, specifični zahtevi sporta i trenažni status sportiste
(npr. vertikalni skok u košarci), redosled vežbi, opterećenja i obim i određivanje
dužine trajanja odmora.
Neki sportisti mogu imati korist od kompleksnog treninga, koji predstavlja trening
snage sa velikim opterećenjem nakon kojeg slede pliometrijske vežbe. Ako sportista
trenira na ovakav način, neophodan je odgovarajući oporavak između pliometrijskog
treninga i sledećeg treninga snage. Mnoga istraživanja su pokazala da dolazi do
poboljšanja motoričke performanse pri primeni pliometrijskog treninga u kombinaciji
sa tradicionalnim treningom snage sa tegovima (Adams K, Oshea J, O Shea K,
Cimstein M
., The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric
training on power production
. J Appl Sport Sci Res 6: 36-41, 1992). Tradicionalne
vežbe snage moguće je koristiti u kombinaciji sa pliometrijskim vežbama sa ciljem da
se poveća eksplozivna snaga. Npr. izvođenje skoka iz čučnja sa otprilike 30%
spoljašnjeg opterećenja od 1RM poboljšava sposobnosti sportiste (G. Gregory Haff,
N. Travis Triplett, 2016). Ovo predstavlja oblik kompleksnog treninga koji je
