Delovi kondicionih testova
2016
1
Delovi kondicionih testova
Kako napraviti plan testiranja fizičke kondicije:
Naučite kako da sastavite grupu kondicionih testova koji su upravo odgovarajući za sport
kojim se bavite ili takmičenje na kojem učestvujete
Test jačine:
Najviše jedno ponavljanje, izbačaji i sklekovi
Testovi brzine i snage
30 m sprint i test zamora, test pokretljivosti Ilinoj, Heksagon rutina i skokovi iz mesta
Testovi izdržljivosti
Balke trka 15 minuta, Kuper trka 12 minuta, višestepeno trčanje u krug i Rokport test
Testovi savitljivosti
Sedi i odruči, rotacija stabla, savitljivost prepona i goniometar
Testovi telesne konstitucije
Čitavo poglavlje na sajtu posvećeno je merenjima telesne konstitucije
Vingejt test
Testiranje ciklusa ergometra za merenje snage tela
Test na traci
Maksimalni, posredni test na pokretnoj traci radi određivanja aerobne snage (VO2max).
Često se koristi kod ljudi sa kardiovaskularnim bolestima.
Primer testova fizičke kondicije
Evo nekih pouzdanih primera testova fizičke kondicije kojima se meri jačina, brzina, snaga,
izdržljivost i savitljivost. Za njih je potrebno vrlo malo ili nimalo opreme – ili opreme koja je
dostupna većini ljudi.
Testovi snage
1)
Najviše jedno ponavljanje – standardni test jačine za sve sportiste.
2)
Test izbačaja – dobar pokazatelj centralne jačine.
3)
Test sklekova – koristi se da se testira jačina izdržljivosti.
Testovi brzine i snage
1) Sprint na 30m – jednostavan kondicioni test da bi se izmerila snaga.
2) Zamor tokom sprinta na 30m – izuzetan za sportove kao što su košarka, fudbal, hokej,
itd.
3) Test pokretljivosti Ilinoj – još jedan izuzetan kondicioni test za sportove sa puno
trčanja.
4) Skok u dalj – jednostavni test za merenje odraza, ultra kratkoročne snage
5) Skok u vis – standardni kondicioni test koji se koristi snaga odraza. Posebno se koristi
u košarci i odbojci.
6) Heksagon rutina – izuzetan test da se proveri slabost, pokretljivost i ravnoteža.
Delovi kondicionih testova
2016
2
Testovi izdržljivosti
1) Balke trka 15 minuta – kondicioni test za merenje aerobne snage (VO2max)
indirektno.
2) Kuper trka 12 minuta – kao i prethodni.
3) Višestepeno kružno trčanje – takođe se koristi pri ocenjivanju aerobne snage, ali više
odgovara za sportove sa više trčanja. Takođe je efikasan za testiranje velikih grupa
istovremeno.
4) Rokport test – jednostavan test hodanja za pojedince koji su manje aktivni.
Testovi savitljivosti
Ima samo nekoliko pouzdanih testova kojima se meri savitljivost. Najbolji instrument je
goniometar (veoma jednostavan i jeftin tip uglomera). Može se koristiti za merenje
savitljivosti većine zglobova i širokog spektra kretanja za desetine pokreta.
1)
Test „sedi i odruči“ – standardna provera savitljivosti kojim se meri savitljivost
donjeg dela leđa i tetive
2)
Test rotacije trupa
3)
Test savitljivosti prepona
Redosled testiranja
Na osnovu NSCA (1) niz provere fizičke kondicije trebalo bi da se odvija sledećim
redosledom:
1.
Provere minimalnog intenziteta (bez zamora) – merenje visine/težine, zgibovi,
skokovi u vis i dalj)
2.
Provere pokretljivosti (T-test, Ilinoj test)
3.
Provere maksimalne jačine i snage (1-RM, 3-RM)
4.
Provere brzine trčanja (sprint na 40 jardi, provera zamora prilikom brzog trčanja)
5.
Provera mišićne izdržljivosti (trka u trajanju od 12 minuta, provera kružnog trčanja)
Broj testa
Test
Delovi testa
Vreme(u min)
1
Mere zgibova
Telesna struktura
2
Skok iz mesta
Snaga odraza
3
Trčanje na 30m sprint
Kratkoročna snaga
4
Provera Zamora pri sprintu
Održavanje snage
5
1-RM test
Maksimalna snaga
6
Provera pod pritiskom
Mišična izdržljivost
7
sklekovi
Mišićna izdržljivost
8
Višestepena kružna traka
Aerobna izdržljivost
9
Sedi I odruči test
Savitljivost
10
Testovi savitljivosti prepona
Savitljivost prepona
Sada kada ste napravili svoj plan provere fizičke kondicije, koristite ga na početku svog
programa za trening (obično za početak zagrevanja pred trening. Koristite tačno isti skup
provera da se izmerite posle 6 nedelja i zabeležite svoj napredak. Dobro bi bilo da proverite
sebe neposredno pre početka takmičenja i onda još par puta u toku samog takmičenja.
