VJEŽBE
BR. PON. / TRAJANJE U SEK.
PAUZA
Sklekovi
4 – 6 (8)
30 sek.
Bacanje medicinke iz
pretklona
10 – 12 (15)
30 sek.
Pregib podlaktice s
jednoručnim utezima
8 – 10 (12)
30 sek.
Podizanje nogu na visećoj
klupi
5 – 8
60 sek.
Jednoručni potisak bučice u
stojećem položaju
8 – 12
30 sek.
Sunožno preskakanje
60 sek.
120 sek.
Tablica 1:
Kružni trening sa 6 vježbi (Bompa, 2005).
VJEŽBE
BR. PON. / TRAJANJE U SEK.
PAUZA
Skekovi
6 – 8 (10)
30 sek.
Podizanje zdjelice iz upora
predrukama
6 – 10
30 sek.
Naizmjenična promjena nogu
u uporu prednjem ležećem
8 – 10
60 sek.
Zaklon trupa s medicinkom
6 – 8
30 sek.
Bacanje medicinke iz
pretklona
10 – 12 (15)
30 sek.
Podizanje trupa iz ležanja u
sjed
6 – 8
30 sek.
Elementarna igra:izmaknuti
vijaču
60 sek.
60 sek.
Pregib podlaktice s
jednoručnim utegom
8 – 10 (12)
30
Utrka preskakanja vijače oko
čunja
90 sek.
120 sek.
Tablica 2:
Kružni trening sa 9 vježbi (Bompa, 2005).
VJEŽBE
OPTEREĆENJE
%1RM
BR. PON. /
TRAJANJE (SEK.)
BR. SERIJA
PAUZA
Potisak nogama na
trenažeru
70 – 80%
6 – 8
2
2
Potisak na
trenažeru za prsa
70%
8
2
2
Opružanje trupa
uz švedske ljestve
-
8 – 10 (12)
1
1
Opružanje trupa
-
12 – 15
1
1
Polučučanj
60 – 70%
10 – 12
2
2
Padanje u skek
-
6 – 10
1
1
Pregib
potkoljenica na
trenažeru
50%
8
2
3
Zgibovi
-
Maksimalan
2
2
Podizanje nogu
preko glave na
kosoj klupi
-
8 – 10
1
2
Tablica 3:
Program treninga za razvoj maksimalne snage za postpubertet (Bompa, 2005).
Drabik (1996) daje primjere za trening snage djece 10 – 12 godine (tablica 4) i 15 –
18 godina (tablica 5).
DIO
TRENING
A
VJEŽBA
PON. / VRIJEME
Glavni dio
treninga
(II. dio).
Bacanje lopte
udalj
5 min.
Oduzimanje lopte
5 min.
Čučanj sa
držanjem lopte
2 min.
Bacanje lopte
preko glave
1 min.
Preskakivanje
naprijed i u
stranu preko
lopte
10 pon.
Sklekovi na lopti
Maks.
Bacanje lopte
prema naprijed
10 pon.
Udaranje lopte
nogom
10 pon.
Pretklon trupa sa
dodavanjem lopte
partneru
5 min.
Košarkaška igra
sa 5 dodavanja
5 – 8 min.
Tablica 4:
Glavni dio treninga snage za djecu 10 – 12 godina (Drabik, 1996).
DIO
TRENING
A
VJEŽBE
PON. / VRIJEME
Glavni dio
treninga
Formiranje 6
momčadi
1 min.
