2
SADRŽAJ
1.Pliometrija............................................................................................................................... 3
1.1 O pliometriji......................................................................................................................... 4
1.2 Vežbe sa revezibilnom kontrakcijom................................................................................... 7
1.3 Pliometrijske vežbe............................................................................................................... 9
1.3.1 Pliometriske vežbe za košarkaše...................................................................................... 12
1.3.2 Pliometriske vežbe za odbojkaše..................................................................................... 14
2 Zaključak............................................................................................................................... 17
3 Literatura............................................................................................................................... 18
4
1.1 O PLIOMETRIJI
Izvršavanjem pliometrije igrač će se podvrgnuti spoljašnjim snagama koje nameću mišići da bi
se aktivirali i suprotstaviti spoljašnjim snagama u cilju čuvanja kretanja igrača.
Kontraktrahovanje mišića pod spoljašnjim uticajem može biti ekscentrično i koncentrično. Kod
ekscentričnog koncentričnog mišići podležu težini, dok koncentričnim kontraktahovanjem pod
pritiskom mišići će se smanjiti. Stoga, spoljašnja snaga koja je veća od unutrašnje snage, potiče
širenje ili kontrahovanje mišića što se ovim postupkom postiže ekscentrično koncentrični način,
on će se proširiti i ujedno će proizvesti snagu. Pritisak i spoljašnja težina koja je veća od snage
mišića proširuje mišić da bi se suprotstavio ovom uticaju te se ovom radnjom proizvodi snaga
koja će se kontrahovati u širini, odnosno povećavaće se njen tonus.
Ekscentrično kontrahovanje troši manje energije, nego prilikom koncentričnog kontrahovanja.
Ekscentričkim pokretom koji se obavlja do velike brzine, aktivira brze motorne jedinice mišića,
mišićna vlakna, odnosno doći će do aktiviranja jednog velikog broja belih mišićnih vlakana.
Snaga prilikom ekscentričnog kontrahovanja veća je nego kod koncentrične kontrakcije jer telo
proizvodi više tenzije, odnosno tonus mišića gde se obavlja pritisak s spoljašnje snage.
Dužina mišića kada ga opterećujemo, utiče na njegovo kontrahovanje kao odgovor i prilikom
optrerećenja mišića podstiče njegovo reagovanje, a kada ga opterećujemo dolazi do deformisanja
njegove veličine što je nazivamo proširenjem mišića. Tokom širenja i sužavanja mišića, mišićno
tkivo suprostavlja se ovim deformacijama i izmenama dužine dok ovu trajnost nazivamo
viskozitetom gde zbog viskoziteta mišić ima tendenciju da se kreće u suprotnom smeru
upotrebljenje snage radi suprostavljanja i upornost (ovo se naziva prethodno suženje).
Kontrahovanje mišićnim tkivima koji pokazuju maksimalno stezanje u širini proširenja mišića
koji je veći od dužine mišića koju ima u normalnom stanju.
Ekscentrično kontrahovanje povećava širenje mišića, a koncetrično kontrahovanje sužava širenje
mišića. Veći broj pokreta je koncentričnog karaktera kojima prethodi ekscentrično
kontrahovanje, odnosno stezanje mišića u suprotnom pravcu. U elastičnom reaktivnom pokretu
mišića značajnu ulogu ima impuls i snaga koja diktira pokretanje tela. Kada veliko stezanje
mišića prethodi pozitivnom radu mišića stvara se veća mehanička efikasnost. Stoga pliometrijom
mnogi treneri i sami sportisti ili takmičari uvereni su da će se obavljanjem vežbi postizati željeni
rezultati uz oslonac na disciplini rada. Pliometrija za duže vreme bio je naziv koji je imao
negativne refleksije, čime je oslonjen na metodologiji i nekordinirane vežbe, što sada nije taj
slučaj, jer sada uz metodologiju rada i stručnost, pliometrijom mnogi sportovi i sportisti postigli
su vrhunske rezultate i postizanje rekorda.
5
Pre početka, postoje mnoga pitanja o pliometriji i njenu opravdanost kada je u pitanje:
• Gde, kada i u koje doba možemo vežbati (pliometriju),
• Koliko je potrebno vežbati da bi se postigao maksimum,
• Kakav intenzitet i širinu treba imati (ležanje, dizanje i obratno),
• Koje su vežbe i njihov redosled,
• U kojem periodu
• Mogu li i kako primenjivati mladi,
• Ženski pol i pažnja,
• Tehnika upotrebe opreme,
• Kojim metodama itd.
Kao metoda pliometrijskog vežbanja pomoću planiranja i programiranja poboljšava vezu između
maksimalne i eksplozivne snage, gde se pored ostalog ona neće obavljati rekreativno već
velikom ozbiljnošću. Pliometrija je i način s kojom se može postizati brzina kretanja na
eksplozivni način s jednim vertikalnim ili horizontalnim skokom.
Isto tako pliometrija čini specifične vežbe gde ulaze skupljanje i širenje mišića gde se obavlja i
težnja pribavljanja eksplozivne snage. Mnogi sportisti koriste pliometrijske vežbe skokovima,
bacanjem radi poboljšanja njihovih rezultata. Pliometrija nas uvežbava da bi primenili brzinu
snagom i obratno. Naš mišić reaguje proizvodeći brzu i maksimalnu snagu. Pomaže nam na
obavljanju starta, menja brzinu u pravcima, uvežbava nam nervni sistem uz pomoć vežbi s
eksplozivnošču. Pomoću pliometrije sprotisti u starijem dobu mogu postići dobre rezultate
ukoliko su planiranje i programiranje vežbi dobri.
Vežba pliometrija smatra se najboljom metodom za uvežbavanje i razvoj skokova i ulazi u dva
osnovna aspekta snage i brzine kao deljive snage ili starta i eksplozivne snage u skoku. Vežbe
pliometrijom, specifičnim radom, pomažu na poboljšanju eksplozivne snage, a isto tako i
brojnim metodama maksimalne snage i brzine, efikasnog tretiranja, dok tehnikom obavljanja
vežbi i opterećenja doći će do vidnog poboljšanja željenih rezultata. Pliometrijska vežba treba da
počne nakon celokupnog zagrevanja kao što su hodanje, brza trka i nastavak vežbi. Ove se vežbe
trebaju obavljati u površinama koje imaju amortizaciju prilikom padova s visine pa na dole i
obratno. Ova pliometrijska vežba ne treba se nikako praktikovati na tvrdim površinama kao što
su asfalt ili beton.
