TEMA:
Prehrana sportaša (fudbalera)
Predmet
: Tjelesni i zdravstveni odgoj
Uradila:
Dejla Ahmetspahić
2017 godina
[Type the document title]
January 1, 2017
2
SADRŽAJ
2. Sažetak………………………………………………………………………………………….3
3. Uvod…………………………………………………………………………………………….4
4. Uloga i značaj prehrambenih i zaštitnih tvari u prehrani sportaša……………………….....…..5
4.1. Bjelančevine…………………………………………………………...................…………...5
4.2. Ugljikohidrati…………………………………………………………...………………….....7
4.3. Masti…………………………………...…………………………………………...………...8
4.4. Zaštitne tvari…….……………………………...………………………………………….....9
4.4.1. Vitamini……………………………………………………...……………………………..9
4.4.2. Minerali…………………………………………………………………………………....10
4.4.3. Antioksidansi……………………………………...………………………………………11
5. Mišićni rad i proizvodnja energije…………………………...………………………………..10
6. Dnevne energetske potrebe……………………………………………………………………12
7. Prehrana sportaša…………………………………………………………...…………………13
8. Prehrana fudbalera………………………………………………………………………….....16
8.1. Prehrana na dan nogometne utakmice………………………………………………………17
9. Zaključak…………………………….…………………………………………..……………18
10. Literatura………………………………………….…………………………………………19
[Type the document title]
January 1, 2017
4
3. UVOD
Prehrana sportaša jedan je od najvažnijih aspekata kako treninga, tako i uspjeha na samim
sportskim natjecanjima. Vrlo često naglasak je stavljen samo na atletsku komponentu treninga,
dok se neopravdano zanemaruje čimbenik prehrane. Optimalna prehrana potrebna je za
postizanje vrhunskih izvedbi sportaša. Smjernice za prehranu sportaša temeljene su na
znanstvenim dokazima. Te smjernice variraju obzirom na energetsku potrošnju, metabolizam i
zdravstveno stanje.
Ljudskom tijelu potreban je konstantan unos energije i hranjivih tvari za obavljanje kompleksnih
funkcija koje ima, a pri tjelesnim naporima potrebe za energijom se povećavaju.
Dnevne preporuke unosa energije za muškarce u prosjeku iznose 2700 kcal, a za žene 2100 kcal,
prilikom umjerene tjelesne aktivnosti. Aktivnim bavljenjem sportom, dnevne potrebe za
energijom višestruko rastu.
Dva su energetska sustava važna za opskrbu tijela energijom: anaerobni i aerobni. Koji će
energetski sustav prevladati u opskrbi tijela ovisi o trajanju i intenzitetu treninga, tjelesnoj
kondiciji te hrani koja je konzumirana prije samog treninga.
Adekvatna hrana i piće trebali bi biti konzumirani prije, za vrijeme i nakon samog treninga kako
bi pomogli očuvati konstantnu razinu glukoze u krvi tijekom vježbe, omogućiti maksimalni efekt
treninga, te ubrzati vrijeme oporavka. Potrebe za energijom i hranjivim tvarima, posebno
ugljikohidratima i proteinima, moraju se ostvariti kako bi se održala tjelesna težina, nadopunile
zalihe glikogena i osigurala dovoljna zaliha proteina za izgradnju i oporavak mišićnih stanica.
Također, velika je greška misliti kako smanjenim unosom masti prehrana postaje pravilnija.
Unos masti mora biti dostatan kako bi spriječio gubitak tjelesne i mišićne mase te omogućio
apsorpciju vitamina topivih u mastima.
Tjelesne tekućine i elektrolitni sastav nalaze se u neskladu tijekom i nakon tjelesne aktivnosti,
stoga je obilna hidracija od iznimne važnosti za sportaše. Ponekad, tijekom iznimno napornih
treninga nije dovoljna samo konzumacija vode, već su nužna energetska i izotonična sportska
pića bogata ugljikohidratima i elektrolitima. Ona pomažu održati konstantnu razinu glukoze u
krvi, daju brzu energetsku zalihu mišićima te smanjuju rizik od dehidracije i hiponatrijemije.
Posebna pozornost tijekom planiranja prehrane sportaša mora se usmjeriti prema specifičnim
skupinama, kao što su žene (naročito trudnice) i vegetarijanci. Sportašice su zbog nedovoljnog
unosa bjelančevina, velikih napora i fiziološkog gubitka krvi tijekom menstrualnog ciklusa
sklonije razvoju sideropenične anemije. S druge strane, sportaši vegetarijanci imaju povećan
rizik od nastanka hipokalcijemije, hipovitaminemije (naročito vitamini D, B2 i B12) te manjka
željeza i cinka kao posljedica svog specifičnog načina prehrane.
Nadomjesci prehrani dodatan su način nadoknade hranjivih tvari. Ukoliko je unos energije
raznolik i dovoljan za ispunjenje dnevnih potreba organizma, dodatan unos nadomjestaka i
suplemenata nije potreban.
[Type the document title]
January 1, 2017
5
4. ULOGA I ZNAČAJ PREHRAMBENIH I ZAŠTITNIH TVARI U
PREHRANI SPORTAŠA
4.1. Bjelančevine
Bjelančevine čine oko tri četvrtine suhe tvari u tijelu. One mogu biti strukturne bjelančevine
(kolagen), kontraktilne bjelančevine (aktin, miozin), enzime probavnog sustava, hormone
(inzulin, glukagon), transportne molekule (hemoglobin) te imunoproteine (antitijela). Osnovna
građevna jedinica bjelančevina su aminokiseline povezane peptidnim vezama. Slijed
aminokiselina određuje funkciju proteina, a taj slijed određuje informacija pohranjena u DNA
jezgre stanice. U prirodi postoji oko 500 aminokiselina, no samo njih 20 pojavljuje se u
bjelančevinama hrane i bjelančevinama ljudskog tijela. Sve aminokiseline imaju dvije zajedničke
značajke: svaka ima kiselinsku skupinu (-COOH) i amino-skupinu (- NH2). 20 aminokiselina
važnih za čovjeka dijele se u tri skupine: esencijalne aminokiseline, uvjetno esencijalne i
neesencijalne.
Esencijalne aminokiseline su one koje organizam ne može sam sintetizirati ili ih ne može
sintetizirati u količini dovoljnoj za ispunjavanje svojih potreba. Te se aminokiseline stoga moraju
unositi hranom. To su: treonin, lizin, metionin, valin, fenilalanin, leucin, triptofan, izoleucin i
histidin.
Tablica 1. Namirnice s visokim udjelom esencijalnih aminokiselina
Uvjetno esencijalne aminokiseline su one koje postaju esencijalne uslijed manjka njihovog
prekursora, tj. esencijalnih aminokiselina ili kad sinteza ne zadovoljava potrebe. To su: tirozin
(nastaje iz fenilalanina), cistein (nastaje iz metionina), glutamin, arginin, glicin i prolin. Sve
ostale aminokiseline organizam može sam proizvesti te se smatraju neesencijalnima.
Probava bjelančevina započinje u želudcu. Želučani enzim koji razgrađuje bjelančevine unesene
hranom je pepsin. On probavlja kolagen, bjelančevinu koja je glavni sastojak međustaničnog
vezivnog tkiva u mesu. Pepsin samo započinje proces razgradnje bjelančevina, dovršavajući
