VISOKA ŠKOLA STRUKOVNIH STUDIJA ZA OBRAZOVANJE
VASPITAČA I TRENERA
Metodika obučavanja tehnike u sportu 2
Tehnika izvođenja mrtvog dizanja
Seminarski rad
Мentor:
Student:
Subotica, 01.04.2021.
2
2. Mrtvo dizanje
Postoji dobar razlog zašto treneri mrtvo dizanje smatraju savršenom vežbom: malo je
drugih vežbi koje aktiviraju više mišića. Osim gluteusa i zadnje lože, mrtvo dizanje aktivira
kvadricepse, ramena, core i leđa. Ovu vežbu mnogi smatraju kraljicom vežbi, naročito za leđa
i noge. Tokom izvođenja mrtvog dizanja, kilaža koja se diže mora biti prilagođena vežbaču
kako bi se izbegle eventualne povrede. Obzirom da je za mrtvo dizanje potreban rad puno
malih, manjih, tzv. nosivih mišića, mora se uzeti u obzir saradnja mišićnih grupa i to tako da
oni kao najslabiji elementi upotrebe, ograničavaju produktivnost te opterećenje našeg
organizma.
Upravo zbog toga, mrtvo dizanje ne možemo vežbati u velikoj meri, s tako velikim
opterećenjem (tegovima) i sa tolikim brojem ponavljanja, što nije slučaj kod čučnjeva ili
bench-pressa
. Leđni mišić je jedan od potencijalno najjačih mišića našeg organizma. Mišići
leđa i tetiva su u stanju i kod dizanja uz manje povoljne biomehaničke uslove, izdržati tj.
podneti ekstremna opterećenja, naravno, ako su u uvežbanom stanju.
Pored današnjeg modernog „sedenternog” načina života, mišići leđa jedva da su izložena
redovnom, postupnom opterećenju, a obično kod većine ljudi su nerazvijeni, slabiji nego što
bi trebali biti.
Vežbanje mrtvog dizanja, zbog svega gore navedenog mogu prouzročiti
preopterećenost i povrede, ukoliko se ne pridržavamo sledećih pravila:
Nikada nemojte započeti trening bez pravog zagrevanja,
Vežbanje treba započeti sa lakšim tegovima (50% opterećenjem) pazeći na pravilno
držanje tela kako bi postigli inervaciju,
Vežbu treba izvesti s relativno sporim, promišljenim gibanjem, izbegavajući nagle
promene opterećenja,
Tokom mrtvog dizanja nije preporučljivo zadržati vazduh u plućima, nego polagano,
postupno ispuštati tokom dizanja tega,
U interesu izbegavanja povreda treba izbegavati preterano savijanje leđa: tegove treba
podići držeći ih neposredno ispred tela,
Angažovani mišići se usled preopterećenja, pretreniranosti pri mrtvom dizanju, puno
sporije se regenerišu nego kao kod čučnjeva, odnosno mišići koji rade pri
bench-
pressu
.
3
Veliki broj ljudi ne radi mrtva dizanja iz straha od povrede, da mrtva dizanja zaista
potencijalno mogu nositi veliki rizik od povrede tokom izvođenja ukoliko se ne pridržavamo
striktne tehnike i razumnih težina. Ponekad ljudima nedostaje neko stručan da im pokaže
pravilno izvođenje vežbe, a ponekad im nedostaje ambicije da probaju neku drugu vežbu za
leđa osim uobičajenih vežbi na spravama.
Iako je istina da čučanj glasi kao najbolja vežba za izgradnju sveukupne mišićne mase
(te bi zbog toga trebao biti uključen u svačiji program), mrtvo dizanje (
deadlift
) izgrađuje
mišićnu masu gornjeg i donjeg dela tela kao nijedna druga vežba.
Mrtva dizanja jačaju cela leđa i okolne mišiće. Zapravo mrtva dizanja su najbolja vežba za
ojačavanje središnjeg dela tela (core strenght) snažan središnji deo tela nam predstavlja
osnovu i temelj za lakšu i sigurniju izgradnju ostalih velikih mišićnih grupa, jer praktično
skoro svaka vežba zahteva određeni (veći ili manji) angažman središnjeg dela tela (probajte
raditi
bench press
sa povređenim trbušnim zidom).
