1
TRENING SNAGE U HRVANJU
Marino Bašić, prof., Tomica Matišić, prof., Dario Bašić, Davor Lješević.
SAŽETAK
Promatrajući s aspekta tehničko – taktičke složenosti i fizioloških opterećenja, hrvanje spada
među najzahtjevnije sportske discipline uopće.
Posebno se ističe potreba za razvojem različitih dimenzija snage, kao i optimalno
usklađivanje programa namijenjenog razvoju tih snažnih svojstava.
U ovom radu autori su prikazali:
a)
Osnovna anatomska i fiziološka obilježja hrvanja.
b)
Metodičke osnove razvoja snage u hrvanju.
c)
Model periodizacije treninga snage u hrvanju.
ABSTRACT
When we analyse wrestling with technical, tactical and physiological aspect we can see that
wrestling is among most demanding sport disciplines.
Specially, there is requisite for development of different dimensions of strength.
In this paper authors showed:
a)
Basic anatomic and physiological characteristics of wrestling.
b)
Metodical aspects of strength development.
c)
Model of strength periodization in wrestling.
2
1. UVOD
Hrvanje je vrlo složena i zahtjevna sportska aktivnost visokog intenziteta u kojoj se kretanja
izvode u varijabilnim uvjetima oko svih osi i ravnina, te u svim pravcima.
Prema kriteriju strukturalne složenosti spada u polistrukturalne aciklične aktivnosti u kojoj se
može promatrati kretanje jednog hrvača i kretanje biomehaničkog sistema dva hrvača (Marić
1985, 1990).
Tijekom jedne borbe od hrvača se zahtijeva da generira mišićnu silu na različite načine
(maksimalnu, eksplozivnu, repetitivnu) i u različitim uvjetima (statički, dinamički).
U jednoj borbi se izmjenjuju statički (hvatovi, držanja) i dinamički (bacanja, okretanja)
položaji što zahtijeva neprestano stvaranje novih programa napadačkih, obrambenih i
protunapadačkih radnji tijekom borbe (Sertić, 2004).
U jednadžbi specifikacije hrvanja (Marić, i sur. 2003) na prvo mjesto se postavlja snaga
(maksimalna, eksplozivna, repetitivna i statička), zatim brzina, koordinacija, ravnoteža i
fleksibilnost.
Kraemer i sur. (2004) navode sposobnosti koje su najvažnije u hrvanju: dinamička i
izometrička jakost, anaerobna i aerobna izdržljivost, eksplozivna snaga, okretnost i
fleksibilnost.
U hrvanju dolaze do izražaja sposobnosti guranja i povlačenja (ulasci i izlasci iz zahvata), te
stabilizacija gornjeg dijela tijela i trupa prilikom izvođenja različitih bacanja.
Također imamo izvođenje različitih tehničkih elemenata u kojima se podiže tijelo protivnika
sa vlastitim tijelom (npr. bacanje uvinućem), opterećujući na taj način dominantno noge što
pokazuje da je u stvari cijelo tijelo opterećeno tijekom hrvačke borbe.
Sve to ukazuje na velik utjecaj snage na uspjeh u hrvanju, a samim time i na potrebu za
formiranjem kvalitetnog programa snage koji će pomoći u postizanju sportskog uspjeha u
hrvanju.
4
Svaki od ovih principa i zakona ima vrlo važnu ulogu u provođenju treninga snage, pa ih
treba imati na umu prilikom konstruiranja plana i programa treninga.
Fleksibilnost je motorička sposobnost koja znatno utječe na smanjenje ozljeda u hrvanju, te
u svrhu njenog poboljšanja Steward (1988) preporučuje provođenje treninga snage sa
utezima na sljedeći način:
·
Dizanje i spuštanje utega kroz cijeli opseg pokreta.
·
Vježbati mišiće antagoniste.
·
Naglašavati spuštanje težine (ekscentričnu fazu).
·
Izvoditi specifične vježbe koje su napravljene da bi poboljšale snagu i fleksibilnost
hrvača.
Prije planiranja i programiranja treninga snage treba utvrditi koje mišićne grupe su najviše
opterećene u hrvanju i izabrati vježbe sa otporom koje najbolje utječu na njihovo
unapređivanje (tablica 1). Određen broj hrvača je razvio one mišićne grupe koje nisu prijeko
potrebne za uspješnost u hrvanju nego imaju više estetsku ulogu što predstavlja nepotreban
višak tjelesne težine.
5
MIŠIĆI GORNJEG DIJELA TIJELA
VJEŽBE
Leđa
Veslanja (šipka i bučice).
Zgibovi
Povlačenja na lat trenažeru
Ramena
Lateralna dizanja
Predručenja
Uspravno veslanje
Prsa
Razvlačenja (šipka i bučica).
Ruke
Biceps pregib
Triceps ekstenzija
Podlaktice (stisak)
Gume
Penjanja po užetu
MIŠIĆI DONJEG DIJELA TIJELA
VJEŽBE
Stražnjica
Mrtvo dizanje na ravne noge
Pregib u kuku (trenažer).
Kvadriceps
Čučnjevi
Nožna ekstenzija (trenažer)
Vrat
Trenažer za vrat (4 smjera)
Trbuh
Podizanje nogu na rimskoj stolici
Pretklon trupa
POMOĆNE VJEŽBE
Prsa
Kosi bench press
Prednja glava ramena
Predručenja
Kvadriceps
Nožna ekstenzija (trenažer)
Zadnja loža
Nožna fleksija (trenažer)
Tablica 1:
Vježbe za hrvanje u odnosu na mišićne grupe koje se najviše koriste u hrvanju
(Pederson, 1982).
Kraemer i sur. (2004) također navode vježbe sa utezima pogodne za trening snage hrvača:
·
Prsa (bench press, kosi bench press, kontrakosi bench press).
·
Gornji dio leđa (povlačenje na lat trenažeru, zgibovi, različita veslanja).
7
Uz njih postoje još i supramaksimalna metoda, piramidalna metoda i metoda snažne
izdržljivosti. Svaka od tih metoda ima svoje principe i načine provođenja.
Uz metode treninga snage vezani su i organizacijski oblici treninga koji mogu biti individualni,
skupni i frontalni.
Individualni trening se temelji na na dijagnostici sposobnosti i znanja pojedinog sportaša i
usko je povean sa principom individualizacije. Skupni trening se odnosi na formiranje
homogeniziranih grupa, dok u frontalnom treningu svi sportaši izvode isti zadatak.
Postoje četiri osnovne metodičke forme trenažnog rada koje prema Milanović (2005) mogu
biti
stanice, krugovi, cirkulari i poligoni
. Svaka od tih formi ima posebno definirano
opterećenje, vrijeme rada i vrijeme odmora.
Na primjer, za trening maksimalne snage prihvatljiva je metoda staničnog treninga, dok je za
razvoj snažne izdržljivosti bolji kružni trening. U hrvanju se u velikoj mjeri koristi kružni
trening, pa će zbog toga biti podrobnije objašnjen.
