Značaj glikemijskog indexa kod sportista
4
1. UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST
Zalihe glikogena (polisaharidna makromolekula koja nastaje spajanjem u lanac mnogo
molekula glukoze) jedno su od glavnih ograničenja pri nekoj sportskoj aktivnosti
(trening/takmičenje). Glikogen je poželjni mišićni pogon. Pri maksimalnom intezitetu troši se
40 puta brže nego tokom mirovanja. Ugljikohidrati imaju odlučujuću ulogu u povećanju
glikogena u mišićima i jetri. Glikogen koji nalazimo u jetri održava nivo šećera u organizmu,
a glikogen koji nalazimo u mišićima koristi se isključivo u mišićnoj stanici. Oni za svoju
aktivnost glikogen koriste iz svojih zaliha, a te zalihe iznose 300-400 grama tj. 1200-1600
kcal, što je dostatno za svega oko 20 mišićnih kontrakcija. Redovnim treningom dolazi do
povećanja kapaciteta pohranjivanja u mišićima i jetri. Maksimalno povećanje glikogenskog
depoa nastaje kod sportova gdje dolazi do potpunog crpljenja glikogena tokom
treninga/takmičenja (sportovi izdržljivosti i snage). Ukoliko se glikogen ne troši, dolazi do
deponovanja u organizmu, a kao posljedica je povećanje tjelesne težine sportaša. Zbog
vezivanja vode na glikogen (3 grama vode na 1 gram glikogena). Tokom planiranja prehrane
sportaša moramo jako paziti da nebi došlo do smanjenog unosa ugljikohidrata hranom, zbog
toga što bi to moglo prouzrokovati nizak nivo energije, smanjenu sposobnost za trening,
gubitak koncetracije, slab oporavak od napornih treninga i gubitak tjelesne težine.
Glavni dio ugljikohidrata u prehrani trebali bi predstavljati složeni ugljikohidrati i
prirodni šećeri koji se nalaze u nerafiniranim namirnicama. Karakteristika nerafiniranih
namirnica jest da ta hrana sadrži i vrijedne količine bjelančevina, vitamina i minerala te
vlaknastih stvari neophodnih za oporavak sportaša.
Tabela 1. Nerefanirane i rafinirane namirnice
NERAFINIRANE hljeb, slano pecivo, prepečeno pecivo, pahuljice, riža i ostalo zrnje,
tjestenina, krompir, kukuruz, grah, svježe voće i povrće
RAFINIRANE
šećer, džem, sirup, bezalkoholna pića, slatkiši i čokolada, sladoled,
sportski napitci s glukozom i saharozom
1.1. Slaganje jelovnika prema glikemijskom indexu (GI)
Glikemijski index je mjerilo ugljikohidrata, a uvedeno je 1980., kao standard koristi se
glukoza (GI 100) ili bijeli hljeb. Glikemijski indeks označava količinu šećera u krvi koja se
stvori pri probavi određene namirnice, a samim tim označava i količinu debljajućeg hormona
