1
UNIVERZITET U BIHAĆU
PEDAGOŠKI FAKULTET
TJELESNI ODGOJ I SPORT
KONDICIJSKA PRIPREMA IGRAČA U KOŠARCI
Seminarski rad
Predmet: Košarka
Student: Elkasović Haris Mentor:
Dr. Naim Ćeleš , doc.
Bihać, januar 2015.
2
SADRŽAJ:
1.
UVOD................................................................................................................................................3
2.
TRENING SNAGE...............................................................................................................................4
3.
TRENING IZDRŽLJIVOSTI....................................................................................................................5
3.1. Aerobna izdržljivost.......................................................................................................................5
3.2.
Anaerobna izdržljivost..............................................................................................................6
4.
TRENING BRZINE...............................................................................................................................7
5.
PRIMJER PLANA ZA POBOLJŠANJE KONDICIJE U PRIPREMNOM PERIODU I TOKOM SEZONE.........8
5.2.
Millerov godišnji kondcijski trening program košarkaša........................................................10
6.
ZAKLJUČAK......................................................................................................................................11
7.
LITERATURA....................................................................................................................................12
4
Adaptacija na izdržljivost počinje laganim istrčavanjima 3 do 4 km pri čemu brzina
trčanja ne bi trebalo da prene 40 % od maksimalne brzine.
Brzina je svojstvo kojem treneri daju najviše pažnje. Adaptacija na trening brzine
paralelno se dobija na treningu pri kojem se vrši adaptacija na trening snage, ipak trening
brzine počinje treningom istrčavanja kratkih deonica uglavnom pravolinijskih kako ne bi
dolazilo do povreda pri samom početku pripremnog perioda i to u doziranim količinama
koje kako odmičemo sa treningom proporcionalno povećavamo.
Kad završimo period adaptacije košarkaša pristupamo treninzima opšte pripreme. U
ovom periodu pravimo takozvanu “podlogu” ili “bazu” daljim pripremama pa se zbog
toga ponekad i nazivaju bazične pripreme
2. TRENING SNAGE
Ovi treninzi se najčešće obavljaju u specijalizovanim prostorijama (teretanama) koje su
opremljene raznovrsnim rekvizitima. Cilj ovih treninga je održavanje i razvoj snage,
kvaliteta koji je jedan od presudnih u košarci. Snaga može da bude statička i
kombinovana sa brzinom, kao dinamička i amortizaciona snaga. Poseban vid ispoljavanja
čovekove snage je i eksplozivna snaga, sposobnost da se velika snaga ostvari za veoma
kratko vreme.
U treningu sile kao osnovne vežbe koriste se benč, čučanj i mrtvo dizanje. Pomoćne
vežbe su iskorak, stojeći rameni pres, horizontalno vučenje na mašini, hiperekstenzija i
zgib. U ovom programu dizanje tereta nije samo po sebi cilj, već sredstvo koje pospešuje
razvoj ekspolozivne snage i brzine. Obim i intenzitet su isplanirani tako da ne oduzimaju
adaptacione rezerve potrebne za razvoj drugih sposobnosti.
U prvoj nedelji na osnovnim vežbama košarkaši radi sa opterećenjem od 70%
se uvodi u trening, u drugoj i trećoj nedenji radi sa 80%, gde radi na sili i hipetrofiji, u
četvrtoj nedelji sa 90% (rad na sili), a peta nedelja je nedelja rasterećenja i konverzije u
eksplozivnu snage i koriste se teret od 80% od maksimuma i submaksimalni broj
ponavljanja. Trening sile se radi dva puta nedeljno, tj. svaki put posle treninga brzine.
Medicinke se koriste u prve tri nedelje mezociklusa. Koriste se vežbe visokog i niskog
intenziteta. Vežbe visokog intenziteta koje se koriste su bacanje iza leđa, bacanje ispred
sebe odozdo, bacanje sa skokom u dalj, bacanje sa jednim poskokom i skokom u dalj,
bacanje sa dva poskoka i skokom u dalj i bacalje sa polaskom u sprint. Vježbe nižeg
intenziteta su vježbe za trbušnu i leđnu muskulaturu i razna dodavanja. Trening
pliometrije je koncipiran tako da su treća i četvrta nedelja najvećeg intenziteta. Vježbe u
prva dva mikrociklusa su više opšteg tipa, dok se u kasnijim mikrociklusima uvode vježbe
specifičnog karaktera.
Trening snage može da se izvodi kroz:
− izometrijske (statičke) kontrakcije, kod kojih do kontrakcije dolazi bez skraćenja
mišića,
− izotoničke (miometrijske, dinamičke) kontrakcije, kod kojih dolazi do skraćenja mišića
i
− ekscentrične (amortizujuće, pliometrijske) kontrakcije, kod kojih do ispoljenja sile
dolazi pri izduženju mišića.
Postoje tri načina za ostvarivanje maksimalnih naprezanja:
