2
Увод
Од правилности исхране зависи не само здравствено стање спортиста већ и резултати које
они постижу у току такмичења. Стога спортисти треба да строго воде рачуна о својим
нутритивним потребама и начину исхране прије, за вријеме и послије тренинга. Храном се
у организам уносе енергија, хранљиве и заштитне супстанце неопходне за раст, развој и
регенерацију, одржавање основних животних функција и за рад. Правилна рационална
исхрана подразумјева да постоји равнотежа између онога што организам троши и онога
што се са храном у њега уноси.
Неправилна исхрана смањује такмичарске способности, а с обзиром на напоре које
организам чини, може да доведе и до обољења, нарочито код младих особа које су још у
периоду раста и развоја.
Исхрана спортиста један је од најважнијих аспеката како тренинга, тако и успјеха на
самим спортским такмичењима. Врло често нагласак је стављен само на атлетску
компоненту тренинга, док се неоправдано занемарује фактор исхране. Оптимална исхрана
потребна је за постизање врхунских резултата спортиста. Смјернице за исхрану спортиста
темељене су на научним доказима. Те смјернице варирају обзиром на енергетску
потрошњу, метаболизам и здравствено стање.
Људском тијелу потребан је константан унос енергије и храњивих твари за обављање
комплексних функција које има, а при тјелесним напорима потребе за енергијом се
повећавају. Дневне препоруке уноса енергије за мушкарце у просјеку износе 2700 кцал, а
за жене 2100 кцал, приликом умјерене тјелесне активности. Активним бављењем спортом,
дневне потребе за енергијом вишеструко расту.
4
спортисти уносе већу количину хране богате протеинима како би постигли анаболички
учинак на мишиће. Дневне потребе уноса бјеланчевина одређене су количином
аминокиселина изгубљеном током дана. Истраживања показују да тренинзи снаге дјелују
стимулирајуће на изградњу мишићних бјеланчевина, односно повећавају искористивост
уноса протеина, чиме дневне протеинске потребе ових спортиста не би требале
надмашити потребе у осталим спортовима. Међутим, како је за успјешно такмичење
важна што већа мишићна снага, ови спортисти желе постићи позитивни енергетски биланс
сваког дана те стога уносе већу количину бјеланчевина.
2
У исхрани ових спортиста
запажен је мањи од препорученог унос поврћа, житарица, хљеба, риже, кромпира и
тјестенине. Током одмора од такмичарске сезоне и за вријеме блажих тренинга, ови
спортисти врло лако добијају на тјелесној тежини захваљујући оваквом начину ихране .
3
2. Правилно планирање исхране и оброка код спортиста
При састављању дневног оброка треба водити рачуна о томе да ли је ријеч о “мирном”
периоду између два такмичења или о "активном" периоду, тј. самом такмичењу. У мирном
периоду исхрана се не разликује од исхране других здравих људи. Међутим, у активном
периоду треба посветити посебну пажњу не само избору намирница већ и распореду
оброка у току дана имајући у виду вријеме такмичења. При састављању оброка
спортистима треба избјегавати намирнице које се тешко варе, као и оне од којих се
стварају веће количине гасова у цријевима, а то су: свињско месо, сланина, шунка,
паштета, врућ хљеб, мајонез, ораси и сл. и легуминозе. Остале врсте меса, јаја и жито
односно прерађевине од жита дају пепео киселе реакције, па треба свести на најмању
меру. А алкохол, кафу и јаке зачине треба забранити. Међутим, млијеко и млијечне
производе и воће, нарочито воћне сокове, треба давати у што већим количинама. Млијеко
има велику предност над осталим намирницама не само што повећава алкалну реакцију
већ и што надокнађује биолошки вриједне бјеланчевине, минералне соли и воду. Сочно
воће односно воћни сокови ( поморанџа и лимун) и свјеже воће, а нарочито оно које се
може јести у сировом стању ( салата, шаргарепа, келераба ) имају врло повољно дејство на
физичку кондицију.
4
У периоду такмичења треба давати и извјесне количине инактивисаног квасца, природног
концетрата витамина Б-комплекса, као и просте шећере, који се лако и брзо
искоришћавају. Препоручује се давање меда или гликозе на 20-30 минута прије
такмичења, како би преласком његових шећера у крв и мишиће била брзо реституисана
2
Phillips, S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strenght sports.
3
Ubeda, N., Palacios Gil-Antunano, N., Montalvo Zenarruzabeitia, Z., Garcia Juan, B., Garcia, A., Iglesias-
Gutierrez, E. (2010). Food habits and body composition of Spanish elite athletes in combat sport
4
Самарџић,С.,Поповић-Илић,Т. (2011).
Хигијена за студенте Факултета за спорт и физичко васпитање
.
Лепосавић ,Факултет за спорт и физичко васпитање Универзитета у Приштини, стр. 25
5
резерва енергетских материја у мишићним ћелијама. Та мјера је нарочито неопходна за
тркаче на дуге стазе и маратонце. У мирном периоду цјелокупне дневне количине
одабраних намирница треба да се подјеле у три до пет равномјерних оброка. У активном
периоду одабране намирнице морају обезбједити не само потребне количине енергетских,
градивних и заштитних материја и воде, већ морају бити тако одабране и припремљене да
се избјегну сметње од стране органа за варење, тј. да су лако сварљиве и да не дају гасове.
Битно је да се на сам дан такмичења храна узме најмање 2-3 часа прије почетка
такмичења, а препоручује се и то да се на тај дан узме само један оброк веће калоријске
вредности али што мање запремине и тежине, 4-5 сати пре такмичења. Насилно
смањивање тјелесне масе путем оштрог ограничења и смањења хране и воде, као и
вјештачким појачаним знојењем у сауни, или, пак, насилно повећање тјелесне масе
повећањем уношења соли и воде у организам, јесу мјере које се примењују у неком
спортовима када је за класификацију такмичара битна телесна маса, рецимо код бокса.
Међутим, те насилне мере негативно утичу на функционалне и такмичарске способности,
па их не треба примењивати. Ако је реч о младим спортистима, што је најчешће случај,
код којих није завршен процес растења и развијања, један од најбољих показатеља
ваљаности исхране је стално и правилно повећање тјелесне висине и масе, уз нормално
здравствено стање и оптималну функционалну способност. Међутим, ако је ријеч о
одраслим особама сталност тјелесне масе, нормално здравствено стање и фунциона
способност су знак да је постигнута равнотежа између енергетско-биолошке вриједности
хране и енергетске потрошње.
При планирању исхране спортиста треба поћи од њиховог узраста и физичке активности, а
при одабирању намирница треба имати на уму:
5
практично нема ниједне од стандардних намирница која би била контраиндикована
или, пак, од изузетно великог корисног ефекта на такмичарке способности.
ако је исхрана правилном комбинацијом уобичајених намирница оптимално
избалансирана, није неопходно додавање синтетских концентрата витамина и
минералних соли.
напици који подстичу физичку активност стимулишући више мождане центре
(кафа, чај, какао), могу се давати у умерним количинама. Сва остала средства за
допинговање су забрањена.
Да би се свим такмичарима омогућила правилна и цјелисходна исхрана, најбоље је да се у
данима интезивног тренинга, који предходи напорном такмичењу, организује колективна
исхрана, а ако је могуће и колективно становање, уз максимално обезбјеђење правилне
исхране и против епидемијских мјера.
5
Миролов,М. (1995).
Специфичност у исхрани спортиста
. Нови Сад,Универзитет у Новом Саду, стр. 28.
