Metodika treninga sa osobama starije životne dobi

UNIVERZITET U ISTOČNOM SARAJEVU

FAKULTET FIZIČKOG VASPITANJA I SPORTA

METODIKA TRENINGA SA OSOBAMA STARIJE ŽIVOTNE 

DOBI

Seminarski rad iz predmeta: Metodika treninga sportske rekreacije II

Jun, 2023.

2

Sadržaj:

Uvod......................................................................................................................................................... 2

1.

Starija životna dob............................................................................................................................ 4

1.1.

Pojam i definicije starenja........................................................................................................ 4

1.1.1.

Genetika starenja.............................................................................................................. 4

1.1.2.

Fiziologija starenja............................................................................................................4

1.2.

Starenje čovjeka........................................................................................................................5

2.

Fizička aktivnost...............................................................................................................................6

2.1.

Fizička aktivnost u starijoj životnoj dobi..................................................................................7

2.2.

Prednosti fizičke aktivnosti u starijoj životnoj dobi.................................................................8

3.

Vježbe za osobe starije životne dobi.............................................................................................. 10

3.1.

Hodanje i trčanje.....................................................................................................................12

3.2.

Nordijsko hodanje...................................................................................................................12

3.3.

Vožnja biciklom......................................................................................................................13

3.4.

Plivanje................................................................................................................................... 13

3.5.

Sobna gimnastika....................................................................................................................14

4.

Metodika izvođenja treninga i vježbe koje se preporučuju............................................................14

4.1.

Kruženje glavom.....................................................................................................................14

4.2.

Spuštanje brade na prsa.......................................................................................................... 14

4.3.

Kruženje ramenima.................................................................................................................14

4.4.

Podizanje ramena....................................................................................................................15

4.5.

Spajanje lopatica.....................................................................................................................15

4.6.

Kruženje kukovima.................................................................................................................15

4.7.

Čučnjevi..................................................................................................................................15

4.8.

Srednji skip u mjestu.............................................................................................................. 16

4.9.

Podizanje natkoljenica............................................................................................................ 16

Zaključak................................................................................................................................................ 17

Literatura.................................................................................................................................................18

4

1. Starija životna dob

1.1. Pojam i definicije starenja

Starenje možemo definirati kao skup svih postupnih promjena koje se dešavaju s vremenom, a 

vode funkcionalnom smanjenju i smrti, ili kao smanjenje sposobnosti preživljavanja stresa. 

Starenje je sveprisuprtni i nezaobilazni proces u živom svijetu, prirodno-spontano progresivno 

mjenjanje u životnom ciklusu svake jedinke, koje se završava smrću. Glavnina tog procesa je 

uslovljena genetički programiranim slabljenjem i otkazivanje sistema održavanja homeostaze, 

tj. održavanja samobitnosti organizma, putem balansiranja svoje unutrašnje sredine u vječno 

promjenljivim uslovima okoline.

1

1.1.1. Genetika starenja

Široko je prihvaćeno mišljenje da su promene na različitim nivoima organizacije i funkcije 

genetičkog materijala posebno značajan činilac u procesu gomilanja bioloških promena tokom 

starenja. Većina teorija koje počivaju na ovoj hipotezi, naglašavaju da je starenje posledica 

akumulacije   grešaka   u   autoreprodukciji   i   funkcioniranju   DNK   somatskih   ćelija,   posebno 

somatskih   mutacija.Pored   genskih,   u   njima   je   zabilježen   ontogenetski   porast   učestalosti 

struktrurnih i numeričkih hromosomskih mutacija. To je uslovilo pojavu da se okviru širokog 

polja proučavanja biologije starenja, svojim doprinosom posebno afirmiše genetika starenja, 

koja   proučava   promjene   u   genetičkoj   konstituciji   i   njihove   uzročno-posljedične   veze   sa 

tajmingom uočenih fenotipskih manifestacija u procesima starenja čovjeka i drugih bioloških 

vrsta. Rezultati dosadašnjih istraživanja sugerišu da su genetičke promjene možda odlučujući 

faktor prirode procesa individualnog starenja.

1.1.2. Fiziologija starenja

Ako se prihvati važeća pretpostavka o značaju genetičkih faktora u determinaciji procesa 

starenja, postaje jasan i značaj njegovih fizioloških odrednica, jer su biohemijsko-fiziološki i 

epigenetički   procesi   jedini   način   ostvarivanja   uticaja   starosnoh   promjena   u   genetičkom 

materijalu. Fiziološke promjene tokom starenja najšire su proučavane na sisarima, jer čovjek 

1

 Škarić-Jurić, T. (2019). Starenje kao dio životnog ciklusa.

5

pripada tom razredu životinja i zato što postoji uočljiva sličnost u procesu starenja ljudi i 

primata. Najuočljivije promjene tokom starenja su:

a) opadanje intenzitena baznog metabolizma,

b) smanjenje standardne tjelesne mase živih ćelija i kostiju, i

c) postepeno smanjivanje pokretljivisti.

1.2. Starenje čovjeka

Starenje ljudi je neumitni prirodni biološki proces koji vodi ka starosti i smrti. Bilo je mnogo 

pokušaja da se odgovori na pitanje: Zašto i kako životinje, a posebno ljudi karakteristično stare i 

u kojm životnom dobu.

2

 Među glavna obilježja procesa starenja ljudi obično se svrstavaju:

a) smanjanje intenziteta metabolizma, uz postepeno umanjenje funkcija pojedinih vitalnih 

organa, posebno žlijezda sa unutrašnjim lučenjem (hormona);

b) dehidratacija ćelija, što uzrokuje koncentrisanje i zadržavanje štetnih materija;

c) taloženjem kalcijumovih soli u pršljenskim hrskavicama kičme. To uzrokuje otežano 

kretanje, što je praćeno smanjenom pokretljivšću kičme. Zato su obično starije osobe 

pogrbljene prema napred;

d) sužavanje krvnih sudova zbog sklerotskih procesa, što uzrokuje slabije prokrvljavanje 

organa, uz slabljenje njihovih aktivnosti;

e) porast vjerovatnoće pojave najčešćih smrtonosnih bolesti, kao što su kanceri pluća, 

dojke, debelog crijeva i dr.) te kardiovaskularnih i nervnih bolesti.

Pored toga:

a) mladež gubi sposobnost djeteta u čujnosti visokofrekventnih zvukova iznad 20 kHz;

b) kontinuirani pad kognitivnih procesa se javlja nakon vrhunskog ispoljavanja sredinom 

20-tih;

c) do doba od 30, bore se razviju uglavnom zbog fotostarenja, što posebno utiče na suncu 

izloženim površinama (lice, ruke) koža lica;

d) oko 35. godine, ženska plodnost naglo opada;

e) sredinom četrdesetih godina, dalekovidnost generalno postaje očigledna.

f) oko doba od 50, kosa postaje siva kod kavkazoidaoida;

2

 https://sr.wikipedia.org/wiki/Starenje