Универзитет у Нишу
Факултет спорта и физичке културе
СЕМИНАРСКИ РАД
Предмет:
АНТРОПОМОТОРИКА
Тема: „НОВЕ МЕТОДЕ ВЕЖБАЊА У
ФИТНЕСУ”
Ментор: Студент:
Др Катарина Херодек, ред. проф.
Ниш, децембар, 2014.
САДРЖАЈ:
1.
Увод
....................................................................................................................................1
2.
Теоријски део
....................................................................................................................2
2.1.
Кратак преглед историје и значај
вежбања....................................................................2
2.2.
Фитнес-програм и методе
вежбања................................................................................4
2.3.
Врсте тренинга у
фитнесу................................................................................................6
2.4.
Системи и методи
тренинга.............................................................................................7
2.5.
TUT- време под тензијом
тренинг…...............................................................................8
2.6.
GVT- Немачки волумен
тренинг...................................................................................10
3.
Закључак
.........................................................................................................................14
4.
Литература
......................................................................................................................15
тог разлога добро је кретати се кад год је могуће без обзира да ли имате проблема са
телесном тежином или не, чак и 10-15 минута је више него ништа. У зрдавом телу здрав
дух. У наставку ћемо акценат ставити на нове методе вежбања у фитнесу и њихову
ефикасност.
-1-
2. ТЕОРИЈСКИ ДЕО
2.1. Кратак преглед историје и значења вежбања
У египатским гробницама су откривени уметнички радови који датирају 4.500
година уназад, а имају за циљ да представе различите видове снаге и такмичења у снази.
Први прогресивни тренинг са оптерећењем забележен је око 600 година пре нове ере. Кроз
историју се тренинг снаге кретао у многим смеровима, да би тек у 20. Веку обезбедио себи
ти:место које заслужује. Један од најбољих показатеља где је данас место тренинга снаге,
уопште у спорту, је и назив америчке асоцијације за кондициони тренинг, која је уједно и
светски лидер у овој области: NSCA – National Strength and Conditioning Association.
Раздобље од краја II светског рата до почетка седамдесетих година прошлог века
карактеришу појаве нових тренажних метода, резултати научних истраживања постају
незаобилазни у технологији припреме врхунских спортиста, када је тренинг снаге у
питању почиње да се користи изометријски тренинг (педесетих година), први пут се
појављује кружни тренинг као метод за развијање максималне снаге, почиње употреба
изокинетичке методе која ће допринети новом квалитативном скоку у развијању
максималне снаге, а нарочито снажне издржљивости. У овом временском периоду се
развија и метода тзв. „комплексног тренинга“. У његовим темељима налазе се брдски
терени за трчање, песак или трава, који се савладавају фартлеком и повезани су са
специфичним вежбама за развијање максималне и експлозивне снаге. При крају овог
периода развија се и тренинг са додатним оптерећењима, који ће почети полако да налази
примену у бројним спортовима. Дакле, само тридесетак година уназад сматрало се да
тренинг снаге, посебно тренинг са додатним оптерећењем, може бити битан или пресудан
само у малом броју спортова. У последњој деценији или две, атлетичари, фудбалери,
кошаркаши, одбојкаши, тенисери, скијаши, пливачи и скоро сви други спортисти тренинг
снаге виде као срж својих припрема. Према томе, тренинг снаге, и у оквиру њега посебан
акценат на рад са додатним оптерећењима, данас представља један од главних сегмената
програма сваког тренера коме је циљ припрема спортисте за врхунске резултате. Данас се
тренинг снаге суочава са проблемима који раније нису били у потпуности познати само
због тога што наука још увек није била дошла до појединих чињеница. Иако ће се на пољу
тренинга снаге још много тога тек сазнати, тренутна ситуација је у много чему боља него
само две до три деценије у прошлост. Најновија истраживања говоре да се мишићна сила
повећава највише у оном режиму у којем је развијана. Уз то, ако се контракција изводи у
концентричном карактеру, у њему ће се повећати и испољена сила, док ће максимална
изометријска сила остати непромењена. Одговарајући резултати су добијени код
изометријског тренинга као активности која резултује повећањем максималне силе, док
сила измерена у концентричном режиму рада остаје без промена.
-2-
Ово такозвано селективно повећање силе у појединим режимима контракције
означава се као „специфични тренажни ефекат“. Такође, једно ново истраживање у којем
је тестирано подизање нивоа максималне снаге четвороглавог мишића бута, у зависности
од тога којом се вежбом она развијала, дошло се до резултата који говоре да је до највећег
увећања дошло код вежбе чучањ и износило је око 75%, а најмање код вежбе екстензија у
зглобу колена и то само 5%, док је ефекат ножног потиска био око 35%. У свету се пуно
пажње посвећује тренингу брзинских и брзинско-снажних својстава за која се користи
термин SAQ (engl. speed, agility, quickness– брзина, агилност, експлозивност). Препоручује
се и метода под називом CHAOS(хаос), која се темељи на непредвидивости вежби, те на
специфичном тренирању за различите спортове. То су, на пример, вежбе сарадње у
паровима или тројкама, или вежбе праћења противника. Вежбе се користе за развој и
одржавање брзинско-снажних својстава, али и за активацију нервно-мишићног система,
што је још један савремени тренд.Такође се тежи класичним вежбама дизања тегова (трзај,
набачај, избачај) с варијацијама у односу на тренажна помагала и сложеност вежбе. За
тренинг репетитивне, али и максималне снаге препоручује се HIT метода (High Intensity
Training) или метода високог интензитета која се заснива на примени продужене
контракције (концентрична фаза 3-4 секунде, задржавање 1-2 секунде и ексцентрична фаза
4-5 секунди). Поборници примене методе HIT у тренингу снаге наводе изузетно позитивна
искуства и тврде да метода позитивно утиче и на развијање експлозивне снаге.
Форсирани
метод, као још једна иновација, настао је првенствено на основу три принципа: - што већа
сличност ситуационим захтевима (опонашање низа околности, положаја) - разбијање
стереотипа у тренингу снаге - компресовање три основне методе за развијање експлозивне
снаге у једну Први део вежбе са састоји од изометријског мишићног напрезања које се
изводи до отказа, или до стања које му претходи. Други део представља понављајуће
концентрично напрезање које се такође изводи до момента који претходи отказу. На
самом крају вежбе следи динамичко-плиометријски, или само плиометријски део. Битно је
истаћи да је сам начин вежбања флексибилан, тако да се структура може модификовати у
складу са тренеровим намерама. Што се тиче периодизације тренинга снаге, истиче се да у
односу на класичну периодизацију тренинга силе и снаге, нелинеарна периодизација
осигурава боље адаптацијске резултате и већу такмичарску успешност у спортовима са
дугом такмичарском сезоном.
