Кондиција
II -
питања
1.
Напишите све што знате о опорављајућој зони оптерећења?
Споро, ниско интезивно извођење кретних активности где је циљ активни
опоравак, након напорних такмичења, великих оптерећења у једном тренажном
циклусу или као увод у тренажни процес. Компоненте оптерећења су: пулсдо 50%
од HRmax, лактати су мањи од 2mmol
l, трајање активности мање од 30мин,
дужина тренажне дистанце код трћања мања од 6км. Као извор енергије се
углавном корсите масти. Позитиван утицај на оксигензиацију и капиларизацију
мишићног ткива. Тренажна средства која припадају овој зони су џогинг, футинг и
истрчавање.
2.
Један од принципа у тренингу анаеробне издржљивости је да пре
развијања анаеробних способности морамо да направимо адекватну
базу аеробнох енергетског система. Објасни зашто
Аеробни енергетски систем је основа свих облика издржљивости јер обезбеђује:
1.
Бољи транспорт и искоришћавање кисеоника
2.
Ефикасније уклањање млечне киселине (лактата)
3.
Бржи опоравак између интензивних напора
4.
Већу толеранцију на оптерећење –
Закључак:
Анаеробна издржљивост не може се квалитетно развијати без претходно
изграђене аеробне базе, јер аеробни систем обезбеђује услове за ефикасан рад,
бржи опоравак и бољу толеранцију на високе нивое лактата. Због тога тренинг
увек почиње развојем аеробних способности, па тек онда следи специфичан рад
на анаеробној издржљивости.
3.
Наведите план и програм фартлек тренинга у циљу развоја брзине код
спринта?
План и програм fartlek тренинга:
•
Учесталост: 2 пута недељно
•
Трајање програма: 6 недеља
•
Место извођења: атлетска стаза или раван терен
Структура тренинга:
1.
Загревање: 10–15 минута лаганог трчања и динамичког истезања.
2.
Главни део:
•
6
–12 понављања: 20–30 секунди спринта (90–100% од максималне
брзине), затим 45–60 секунди лаганог трчања или ходања (активни опоравак).
•
2
–3 дужа сегмента: 2–4 минута средњег темпа, затим 30–45 секунди
снажног убрзања.
3.
Завршни део: 5–10 минута лаганог трчања и статичког истезања.
Циљ тренинга: развој максималне брзине, побољшање способности промене темпа и
повећање толеранције на спринт напоре.
4.
Уколико желимо да унапредимо екслозивну силу код спортиста
коришћењем плиометријског
тренинга, који телесни и тренажни
предуслови су неопходни за адекватну примену овог метода тренинга
у кондицијској припремо спортиста. Објасни детаљно
1.
Телесни предуслови
1.
Довољна мишићна снага и стабилност
2.
Адекватна покретљивост и флексибилност зглобова
3.
Функционална стабилност и контрола положаја тела
2. Тренажни предуслови
1.
Довољна тренажна основа (основна припремљеност)
•
Плиометрија је напредна метода и треба да се уводи тек након периода
општег и специфичног развоја снаге и координације.
•
Почетници морају проћи фазу основног кондиционог тренинга.
2.
Познавaње технике кретања и правилне технике приземљења
3.
Постепеност у оптерећењу и сложености
•
Почетак са нижим висинама и мањим интензитетом, затим прелазак на
комплексније и експлозивније плиометријске вежбе.
4.
Довољан опоравак и контрола обима
Закључак
:
Да би плиометријски тренинг био ефикасан и безбедан у развоју експлозивне силе,
спортиста мора имати довољан ниво мишићне снаге, стабилности, покретљивости и
техничког знања, као и изграђену основну кондициону базу. Само уз испуњене ове
предуслове плиометријске вежбе могу у потпуности искористити свој потенцијал и
допринети развоју експлозивне снаге без повећаног ризика од повреда.
5.
Шта је ПНФ и објасни основне фазе у ПНФ истезању?
ПНФ је проприоцептивна неуромускуларна фацилитација истезања који се заснива
на принципу подстицања додатног опуштања мишича, који су већ истегнути, преко
смањивања активног унутармишићног отпора изазивањем механизма спиналног
рефлекса. Контракција и релаксација мишића који се истежу. Постоје три основне
фазе: статичко
-
пасивно истезање, контркација, статичко
-
пасивно истезање. Група
мишића се ставља у истегнути положај под одређеном напетошћу, затим се изводи
прва фаза (изометријска контракција) у трајању 5,6 секунди док тренер пружа
довољан оптом како би се спречио покрет. Након тога следи релаксција 1 секудна и
одна контролисано пасивно истезање у трајању од 30 секудни уз блако повежање
амплитуде покрета.
6.
Недовољна покретљивост у зглобовима доводи до више потешкоћа
.
Који се све проблеми (из аспекта покретљивости) јављају при
извођењу вежбе чучањ са узручењем (eng. overhrad squat) при учењу
трзаја и како ћемо их решити
.
Најчешћи проблеми услед слабе покретљивости и њихова решења:
1.
Зглоб рамена и грудни део кичме (торакална кичма):
•
Проблем: руке падају напред, шипка се не може држати изнад центра
тежишта, губи се равнотежа.
•
Решење: вежбе мобилности за рамена (пасивне и активне екстензије и
екстерне ротације) и торакалну кичму (роловање, мобилизације на фоам роло
-
ваљку).
