TEORIJA TRENINGA
UEFA B
G O R A N S PO R IŠ
M A R IO JOVAN OV IĆ
BORIS KUBLA
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
Zagreb, lipanj 2010.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
4
UVOD
Nogomet je najpopularnija sportska igra na svijetu koja na visokom nivou natjecanja kao
što su europska i svjetska prvenstva, zahtjeva nogometaše izvrsnih funkcionalno
-
motoričkih
sposobnosti i tehničko
-
taktičkih znanja. Suvremeni nogomet zahtjeva brzu i dinamičnu
igru u
kojoj igrač mora ispunjavati tehničko
-
taktičke zahtjeve kroz permanentnu pokretljivost na
terenu gdje dominira visoka tehnička obučenost igrača. Tijekom proteklih 20 godina stil igre
se dramatično promijenio. Promjene su dovele do novih ciljeva u području kondicijske
pripreme nogometaša. Drugačiji stil igre najočitiji je bio na Svjetskom prvenstvu u Italiji 1990.
Prije promjene nogometne filozofije, najbolji igrači tog vremena, kao što su Maradona,
Platini, Mathaus, Zico, Cryuff i Pele dominirali su
nogometnim svijetom. Međutim, treneri su
primjenom novih taktičkih koncepcija, pronašli način neutralizacije najboljih igrača
(udvajanja, pressing, preuzimanja…). Promijene u taktici i stilu igre dovele su do vedeg
značenja kondicijske pripreme u nogometu
.
Današnja igra zahtjeva od igrača vedu razinu fizičke pripremljenosti, za razliku od prije kad je
najvažnija bila tehnička pripremljenost igrača. Fizička priprema ključni je element za uspjeh u
nogometu (Wang, 1995). Bez kondicijske pripreme, igrači ne mogu biti uspješni u igri (Wang,
1995). Veliki klubovi uz glavnog trenera i pomodnog trenera imaju i kondicijskog trenera.
Kondicijski trener koji radi u nogometu mora razumjeti fizičke zahtjeve igre i znati kako
specifične nogometne zahtjeve primijeniti ti
jekom kondicijskog treninga. Glavni trenerovi
ciljevi su: procijeniti igračeve sposobnosti, omoguditi igračima da razviju svoje sposobnosti
do maksimuma i pomodi im da održe potrebnu razinu treniranosti tijekom cijele sezone.
Trajanje igre dva puta po 45
minuta te veličina igrališta jasan su pokazatelj nogometnih
opteredenja. Veličina nogometnog igrališta te trajanje nogometne utakmice ukazuje kako je
nogomet aerobni sport. Međutim tijekom nogometne utakmice nogometaši izvode
sprinteve, remplanja, skokove, visoko intenzivne radnje.
Nogometaš koristi aerobne i anaerobne mehanizme koji se konstantno izmjenjuju. To je
glavni razlog zašto je u nogometu teško dizajnirati optimalni program treninga. Za
nogometaša je važno da bude trenirani u oba uvjeta, aerobnom
i anaerobnom. Npr. napadač
Njemačke prve lige u tijeku utakmice pređe udaljenost od 9,8 km od toga 1,8 km sprintom,
obrambeni pređe 8,4 km od toga 1,4 km sprintom dok igrač sredine terena pređe 10,9 km od
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
5
toga 1,1 km sprintom (Verheijen, 1997). Vrhunski n
ogometaši postati de oni koji su pravilno
trenirani od strane nogometnih stručnjaka, koji su vodili računa u senztivnim fazama rasta i
razvoja. Te oni igrači kod kojih je u mlađim kategorijama nije bio u prvom planu rezultat ved
razvoj.
Najburnije razdoblj
e čovjekova života u fiziološkom, psihološkom i kineziološkom pogledu je
zasigurno razdoblje rasta i razvoja. Taj proces je najubrzaniji u majčinoj utrobi. Nakon
rođenja, sa stalnim izmjenama faza ubrzanog rasta sa fazama ubrzanog razvoja, taj proces
traje
u prosjeku najčešde sve do dvadesetpete godine kod muškaraca (Malina i Bouchard,
1991). Ako se isključi genetski faktor, na koji se ne može utjecati, postoji čitav niz utjecajnih
elemenata kao što su prehrana, socioekonomski status, tjelesna aktivnost i d
rugo, kojima se
može djelovati na rast i razvoj mladog nogometaša (Parizkova, J. i Adamec, A., 1980.).
S kineziološkog gledišta upravo je fizička aktivnost najzanimljiviji parametar. To je
prvenstveno zato što se na fizičku aktivnost najlakše može utjecati, ali i zato što je njen
doprinos rastu i razvoju znatan i dragocjen.
Opteredenje nogometaša
Tijekom nogometnog treninga treba voditi računa o mogudnosti opteredenja
nogometaša. Pojam opteredenje podrazumijeva napore kojima je tijelo izloženo tij
ekom
utakmice/treninga. Cilj trening je da putem povedavanja opteredenja pokrene adaptacijske
procese koji de omoguditi igraču podnašanje vedih napora. Pređe li opteredenje gornju
granicu opteretivosti organizma nogometaša javlja se pretreniranost. Igra postaje sve brža,
intenzitet raste, a program natjecanja postaja sve gušdi. Drugim riječima opteredenja su sve
veda. Današnji nogomet traži od nogometaša više snage te više izdržljivosti. Igrači sa dobrom
konstitucijom te dobrom kondicijom pred kraj natjecan
ja u mogudnosti su napraviti onaj
korak više koji odlučuje o pobjedi i porazu. Za primijetiti je da nogometaši tijekom igre ne
koriste samo svoje trkačke sposobnosti nego i različite oblike snage. Opteredenja
nogometaša su različita, a ovise o poziciji na kojoj igrač igra, o stilu igre te o nivou igre i
nogometaša. Utjecaji svih tih faktora na opseg trčanja, broj sprinteva te specifičan rad koji
igrač napravi tijekom igre bilježi se i statistički obrađuje. Nije toliko važno držati se brojeva
nego poruka koj
e proizlaze iz tih brojeva. Te informacije služe pri određivanju fizičkih
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
7
eksplozivne snage (Hemmo, 1983). Podaci predstav
ljeni u Tabeli 2. rezultat su istraživanja
provedenog u nizozemskoj. Istraživanja su rađena za potrebe njemačke i engleske prve lige,
a cilj je bio pridonijeti razumijevanju opteredenja nogometaša.
Tabela 2. (Verheijen et al., 1997).
Hodanja Kaskanja Trčanja Sprint Sume
Obrambeni igrači
1.
Liga
3.2km 2,0km 1,4km 1,4km 8,4km
1.Razred
3,2km 1,8km
0,8km 0,7km 7,2km
2. Razred
4,2km 1,7km 0,8km 0,5km 7,6km
5. Razred
5,0km 1,2km 0,4km 0,3km 7,5km
Vezni igrači
1. Liga
2,6km 5,2km
1,8km
1,1km 10,9km
1.Razred
2,5km
4,0km
1,3km
0,7km 9,1km
2. Razred
3,1km
3,3km
1,0km
0,6km 9,0km
5. Razred
4,5km
2,0km
0,6km
0,3km 8,4km
Napadači
1. Liga
3,4km
2,0km
1,6km
1,8km 9,8km
1. Razred
3,2km
1,9km
0,8km
1,2km 7,8km
2. Razred
4,0km
1,4km
1,0km
0,9km 7,6km
5.Razred
5,5km
1,1km
0,6km
0,3km 8,8km
Podaci iz tabele ukazuju na različita opteredenja igrač koja proizlaze iz specifičnih zahtjeva
pozicije na kojoj igrač igara. Također razlike su očite po nivou. Evidentna je razlika između
nogometaša prve lige i nižih razreda u udaljenosti pređenoj sprintom. Jedan od razloga
postojanja razlika, bolja je kondicijska priprema nogometaša prve lige. Jer na temelju dobre
kondicijske pripreme igrač de
biti u stanju vršiti intenzivan rad kroz vremenski period od 90
minuta (Verheijen, 1997).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
8
Različitosti opteredenja prema poziciji
Tabela 3. Tabela opsega trčanja prema poziciji (Verheijen et al., 1997)
Igrač A Obrambeni
9,3 - 9,4km
Igrač B Vezni
12,5
–
12,7km
Igrač C Napadač
10,2
–
10,4km
Poznato je da najvedi opseg trčanja imaju igrači sredine terena (Verheijen, 1997), zbog uloge
koju imaju u momčadi. Igrači sredine terena moraju pokrivati veliko područje između
obrambenih nogometaša i napadača. Vezni igrači tijekom posjeda lopte njihove momčadi
moraju pomagati napadačima na način da prenose loptu u napad. U situaciji kad njihova
momčad izgubi loptu moraju pomagati obrani na način da sprječavaju prijenos lopte
protivničke momčadi preko centra
(
Pahlke, 1983)
.
Razlike u pređenoj udaljenosti najviše se
očituje u hodanju i kaskanju. Kad je protivnička momčad u posjedu lopte igrači sredine
terena moraju kaskati, dok napadači hodaju. Slična je situacija kad je njihova momčad u
posjedu lopte. Dok obr
ambeni igrači hodaju igrači sredine terena moraju kaskati. Na temelju
svega navedeno zaključujemo da su vezni igrači za razliku od obrambenih nogometaša i
napadača konstantno aktivni (Pahlke, 1983).
Mora nam biti jasno da unutar pozicija postoji
heterogeno
st. Kod napadača postoji razlika između polu špice, vanjskog i središnjeg
napadača. Također dva vanjska napadača imaju različite opsege trčanje zbog različitog stila
igre (Hemmo, Pahlke, 1983 ).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
10
njihova je želja da se oslobode protivničkih nogometaša. Dok igrači sredine terena češde
sprintaju dionice od 30-
40metara. Duži sprintevi srednjih igrač proizlaze iz njihove zadade;
povezivanja obrane i napada. Čest slučaj su sprintevi srednjih nogometaša preko pola terena
u situaciji kad iznose loptu ili kad se moraju brzo vradati da bi pomogli obrani (Hemmo,
Pahlke., 1983).
Specifične aktivnosti nogometaša prema poz
icijiama
Specifičnost kretnji proizlazi iz zadada uvjetovanih pozicijom. Na cijelom terenu tijekom 90
minuta vode se dueli. Za duele je karakterističan povedani mišidni tonus (Hemmo, 1983).
Igrači sredine terena najčešde ulaze u duele. Uzmemo li u obzir
njihovu funkciju unutar
momčadi dolazimo do konstatacije da je premod na sredini terena ključ uspjeha u nogometu.
Vedina trenera i nogometaša slaže se s činjenicom da se utakmice gube ili dobivaju na
sredini terena (Westrehof,1997; Stevens, 1995; Rajkaard 1998).
Tabela 5.Različite aktivnosti nogometaša prema pozicijama (Verheijen et al.1997).
Uklizavanja Skokovi Udarci Dueli Suma
Obrambeni igrači
1. Liga
9x 15x
24x
34x 82
1. Razred
11x 17x
27x
42x 97
2. Razred
19x 23x
19x
37x 98
5. Razred
16x 15x
37x
51x 119
A- juniori
18x 21x
27x
39x 117
Vezni igrači
1. Liga
6x
11x
37x
56x 110
1. Razred
6x
11x
32x
38x 87
2. Razred
19x
9x
32x
42x 102
5. Razred
16x
14x
41x
29x 100
A- juniori
8x
12x
37x
51x 108
Napadači
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
11
1. Liga
6x
17x
32x
36x 91
1. Razred
4x
24x
26x
28x 82
2. Razred
7x
22x
19x
24x 72
5. Razred
14x
16x
18x
29x 77
A- juniori
10x
10x
30x
43x 93
Sume specifičnih nogometnih akcija različite su po nivou igranja (Verheijen, 1997). Identično
je i sa opsezima trčanja. Nogometaši na nižem nivou imaju manje pretrčanih k
ilometara. Uz
tu činjenicu u nižim razredima mnogo se više hoda i kaska što je posljedica loše kondicijske
pripremljenosti. Na višim nivoima dionice se prelaze trčedi i sprintajudi što predstavlja razliku
između nižih i viših razreda. Igrači sredine terena
5. razreda i obrambeni igrači prve lige u
prosjeku prelaze 8,4 km po utakmici. Na prvi pogled ta činjenica može nam se učiniti čudna,
ali detaljnija analiza pokazuje da obrambeni igrači prve lige prelaze 2,5 km trčedi i sprintajudi
dok amateri (igrači 5. Razreda) prelaze 0,9 km trčedi i sprintajudi (Poel, 1997). Ujedno to je i
osnovna razlika između amaterskog i profesionalnog nogometa. Nogomet u nižim razredima
zahtijeva manje sprinta. To vrijedi za sve pozicije. Detaljna analiza pokazala je da
profesiona
lni nogometaši rade mnogo više kratkih sprinteva od amatera. Iz tog se vidi koliko
je važna brzina u prvih nekoliko metara za uspješnost nogometaša. Sa taktičkog aspekta
nogometne igre za sprint nije važna samo brzina nego i njegova efikasnost. Faktor efik
asnosti
sprinta čini razliku između nivoa igre. Najbolji nogometaši nisu samo brzi, oni posjeduju
sposobnost pravovremenog ispoljavanja brzinskih svojstva. Zanimljiva je činjenica da broj
uklizavanja raste kako se hijerarhijski spuštamo prema 5. razredu. Iz tog zaključujemo da
igrači nižih razreda agresivno ulaze u duele i rješavaju ih na račun snage zbog insuficijencije
tehničko, taktičkih znanja.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
13
Kao što je vidljivo iz Tabele 6. najmanji pad u prijeđenim udaljenostima između prvog i
drugog poluvremena imaju igrači prve lige (napadači 6,8%, obrambeni 5,2%, središnji 9,0%).
Tablica 7.
Razlike između prvog i drugog poluvremena u prijeđenim udaljenostima sprintom
(Verheijen et al., 1997).
Prijeđene prijeđene ukupna
pad u
dionice dionice dužina II
I. poluvremena II. poluvremenu dionica poluvremenu
Obrambeni igrači
1. Liga
735m
621m
1356m 114m ( 8,4% )
1. Razred
428m 305m 733m 123m ( 16,8%)
2. Razred 317m 222m 539m 95m ( 17,6% )
5. Razred
198m 124m 322m 74m ( 23,0% )
A- juniori
504m 374m 878m 130m ( 14,8% )
Vezni igrači
1. Liga
621m 496m 1117m 125m ( 11,2%)
1. Razred
437m 303m 740m 134m ( 18,1%)
2. Razred
356m 209m 565m 117m ( 24,2%)
5. Razred
249m 100m 349m 109m ( 31,2%)
A- juniori 445m 334m 779m 111m( 14,2%)
Napadači
1. Liga
957m 795m 1752m 162m ( 9,2%)
1. Razred
675m 475m 1150m 200m (17,4%)
2. Razred
515m 347m 862m 168m (19,5%)
5. Razred
300m 175m 475m 125m ( 26,3%)
A- juniori
726m 554m 1260m 192m (15,2%)
Iz Tablice
7. vidljiva je razlika u dionicama prijeđenih sprintom tijekom prvog i drugog
poluvremena
bez obzira na nivo igre. Pad u dionicama prijeđenih sprintom karakterističan je
za sve pozicije. Osvrnuvši se na razlike po nivoima vidljiv je mnogo manji pad kod
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
14
profesionalnih nogometaša. Glavni razlog manjeg pada dionica prijeđeni sprintom
profesionalni
h igrač je njihova bolja treniranost. Usporedbe dionica prijeđenih sprintom u
prvom i drugom poluvremenu omogudavaju nam postavljanje raznih teza. Ali glavna pitanja
ostaju otvorena, da li dolazi do pada brzine, sprinta ili eksplozivnosti? (nažalost istraž
ivanja
usmjerena rješavanju te problematike još nisu napravljena ).
Fizička opteredenja golmana
Sve više trenera uviđa da su golmani posebne jedinke nogometne momčadi, ali ni u kom
segmentu igre manje važni. Dobar golmani mora posjedovati razvijenu sposo
bnost
razumijevanja igre (Van der Sar, 1997).
Tabela 8. Prikaz opteredenja golmana
Hodanja Hodanja
Kaskanje Trčanje Sprintevi Suma
naprijed
unatrag
Vratar
1,6km 1,0km 0,7km 0,5km 0,2km 4,0km
Iz Tabele 8. vidljivo je da vratar u tijeku natjecanja pređe 4,0 km. Ne iznenađuje da najvedi
dio te udaljenosti pređe hodajudi (65%). Dužine sprinteva variraju od 1
-25 metara. Golmani
prelaze 4 km tijekom utakmice. Toliku udaljenost prelaze jer se moraju
kretati da bi zadržali
tjelesnu temperaturu i održali visoki nivo koncentracije (Van der Sar, 1997). Nažalost ne
postoje točni sumarni pokazatelji o opteredenjima golmana koji bi sadržavali sve aktivnosti.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
16
sadržavati elemente nogometne igre kao što su okreti, ubrzanja (promjene tempa),
zaustavljanja, uklizavanje itd. Situacije na treningu tada imaju jasne ciljeve koji proizlaze iz
nogometne igre. Takve forme treninga služe daljnjem razvoju bazičnih sposobnosti na razini
natjecatelj
ske efikasnosti. Da bi to trener uspio mora znati točno što se događa tijekom
jednog natjecanja, zbog toga su nogometnim trenerima od velike koristi informacije iz
pomodnih kineziologijskih disciplina (anatomije, fiziologije i medicine). Fiziološki aspekti
nogometa iznimno su bitni. Prije svega potrebno je istaknuti važnost živčanog sustava.
Spoznaje o zakonitostima i principima fizioloških procesa u funkciji poboljšanja treniranosti.
Van de Pol (1997) naglašava važnosti istezanja i metoda strechinga u proc
esu treninga
nogometaša. Trening snage nogometaša tijekom kojeg nije toliko važno da nogometaši rade
na hipertrofiji mišida nego razvoj koordinacije/tehnike u različitim nogometnim situacijama.
Brzina je najvažnija sposobnost koju moderni nogometaš mora posjedovati. Igrač ne samo da
mora biti brz nego mora imati osjedaj kad da starta, osjedaj za prostor tj. pozicionirane
tijekom igre. Te sposobnosti se razvijaju jedino tijekom igre, jer sam trening sprinta nije
dostatan. Potrebno je trening sprinta vezati u
z specifične nogometne situacije. Ved duže
vrijeme je poznato da dugotrajno trčanje nije pravo rješenje. Uspješna nogometna sezona
počinje sa uravnoteženom pripremom. Kondicija nogometaša treba se postepeno (dozirano)
izgraditi. Radedi prvo na višestranoj a zatim na specifičnoj pripremi. Natjecanje i dalje ostaje
najbolji test kondicijske pripremljenosti. Ali nerijetko trener treba i druge informacije. Za
planiranje i programiranje treninga, trenutačno stanje nogometaša je osnovna informacija i
odrednica na
temelju koje koncipiramo treninge. Kao što postoji kondicijska priprema
nogometaša u polju, postoji i kondicijska priprema golmana. Postoje razlika u treningu
između nogometaša u polju i treninga golmana što se očituje u treningu snage i brzine.
Problemat
ika nogometnih ozljeda ukazuje na činjenicu da igranje na visokom nivou povedava
mogudnosti od ozljeđivanja nogometaša i da takav način igre dovodi do ozljede bez obzira na
dobru kondicijsku pripremu i pradenje nogometaša. Zbog povedanja agresivnosti tijek
om
natjecanja igrači sve češde ulaze u duele zbog čega trening prevencije igra veliku ulogu. U
trenutku ozljede važno je da odmah, korektno i stručno pruži prva pomod. Dobro pružena
prva pomod u velikoj mjeri pridonosi skradivanju vremena oporavka. Medicin
sko osoblje je
nezamislivo bez jednog fiziologa.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
17
OSNOVE TR ENINGA
Trening je uz pomod sportskih specijalista i znanstvenika postao sofisticiraniji. Sada
imamo širu bazu znanja što se je opet odrazilo na metodologiju treninga. Sportske znanosti
su
napredovale od opisnih do znanstvenih. Vedina znanstvenih spoznaja ima za cilj razumjeti
i unaprijediti učinak vježbi na tijelo. Vježba je danas fokus (središte) sportske znanosti.
Sportaš ili nogometaš je subjekt znanosti o treningu i predstavlja izvor in
formacija za trenera
i sportskog znanstvenika.
Tijekom treninga nogometaš reagira na razne podražaje od koji se neki mogu sigurnije
predvidjeti od drugih. Od nogometaša dolaze razne informacije (fiziološke, biokemijske,
psihološke, sociološke i metodološke
), a proizvedene su tijekom treninga. Trener, koji je
centar izgradnje trenažnog procesa treba vijek procjenjivati kvalitete izvođenja treninga, ali i
povratne informacije analizirati da bi mogao razumjeti reakcije nogometaša na kvalitetu
treninga i pravil
no ubudude planirati programe. Stoga znanstvenost treba idi na ruku
trenerima, kako bi treneri mogli temeljito i objektivno procijeniti vrijednost svojih programa.
Teorija i metodologija treninga je veliko područje. Temelji tog složenog procesa su načela
treninga.
Putem treninga nogometaši žele ostvariti svoje ciljeve. Fiziološki cilj je poboljšati funkcije
organizma i optimalizirati nogometnu izvedbu. Glavna svrha treninga je povedati sposobnost
nogometaša za rad i svladavanje nogometnog znanja, te razviti snažne psihološke osobine.
Trener obrazuje nogometaše i u toj edukaciji nogometaša uključene su mnoge fiziološke,
psihološke i sociološke varijable.
Trening je prvenstveno sustavna sportska aktivnost dugog trajanja koja se stupnjuje
progresivno i individualno.
Težnja svakog nogometaša da uspije vezana je usko s njegovom kondicijskom
pripremljenošdu. Tijekom treninga nogometaš uči kako se uhvatiti u koštac s izuzetno
stresnim stimulansima treninga i natjecanja. Kondicijska pripremljenost se može jedino
razvijati putem organiziranog i dobro planiranog programa treninga koji se opet temelji na
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
19
-
Tehnički trening
uključuje razvoj kapaciteta za pravilnu izvedbu svih tehničkih akcija,
usavršavanje zahtijevanih tehnika na temelju racionalne i ekonomične izvedbe s
najvedom mogudom brzinom, visokom amplitudom i demonstracijom sile, izvođenje
specifičnih tehnika u uobičajenim i neuobičajenim okolnostima (npr. vremenske
prilike), usavršavanje tehnike sličnih sportova
i osiguranje sposobnosti ispravnog
izvođenja svih kretnji.
-
Taktički trening
uključuje usavršavanje strategije proučavanjem taktika bududih
protivnika, širenjem optimalnih taktika unutar sposobnosti nogometaša,
usavršavanje i izmjenjivanje strategija i razvoj strategija u model koji uzima u obzir
budude protivnike.
-
Psihološka prip
rema
nužna je, da bi se osigurala dobra tjelesna izvedba. Psihološki
trening unaprjeđuje disciplinu, ustrajnost, snagu volje, samopouzdanje i hrabrost.
-
Momčadska pripremljenost
je jedan od glavnih ciljeva trenera. Trener tu
pripremljenost postiže uspostavljanjem sklada u kondicijskoj, tehničkoj i strategijskoj
pripremi momčadi. Trener mora dobrom psihološkom pripremom osigurati među
nogometašima dobre odnose i prijateljstvo kako bi se ostvarili zajednički ciljevi.
Treninzi, natjecanja i druženja igrača jačaju momčad i daju nogometašima osjedaj
pripadnosti. U tom de slučaju momčad djelovati jedinstveno.
-
Teorijska priprema
povedava znanje nogometaša o psihološkim i fiziološkim
temeljima treninga, o planiranju i programiranju, prehrani i oporavku.
SUSTAV TRENINGA
Sustav je organizirani i metodički posložen set zamisli, teorija i razmišljanja. Sustav obuhvada
u organiziranu cjelinu prikupljena iskustva i primjenljive rezultate istraživanja. Kod
uspostavljanja svog sustava dobro je proučiti ostale sustave. Kod
kreiranja ili razvoja svog
sustava treba uzeti u obzir socijalnu i kulturnu dimenziju zemlje.
Sportski sustav bi treba uključivati tjelesno obrazovanje i sportsku organiziranost nacije
uzimajudi u obzir školske programe, rekreaciju i školske klubove, organ
izacijsku strukturu
sportskih tijela i sustave sportskih treninga. Organizacija nacionalnog sustava bi trebala
definirati svoje ciljeve i temeljem toga se ustrojiti tako da su sve grupacije i jedinice
povezane u čvrstu i sekvencijalnu strukturu. Nacionalni
sportski sustav bi trebao uzeti u obzir
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
20
nacionalne vrijednosti, tradiciju, klimu i sportske naglaske, posebno kod mladih sudionika.
Stvaranje sustava treninga za sport može poticati od opdeg znanja u teoriji i metodologiji
treninga, znanstvenih rezultata
, iskustava najboljih nacionalnih trenera i pristupa korištenih
u ostalim zemljama. Naglasak kod razvoja sustava treninga bi trebao biti na stvaranju modela
za kratkoročni i za dugoročni trening. Tada bi svi treneri trebali primjenjivati taj model. Takav
m
odel ne bi isključivao mogudnost individualnih izraza.
Kvaliteta sustava treninga ovisi o izravnim i pomodnim faktorima. Izravan rezultat kvalitete
sustava treninga je visoka razina izvedbe. Međutim, ta kvaliteta ovisi i o drugim faktorima, a
na koje tren
er ne može djelovati, odnosno utjecati.
PRILAGODBA NA TRENING
Visoka razina izvedbe je rezultat dugogodišnjeg dobro planiranog, metodičkog i napornog
treninga. Tijekom tog vremena nogometaš pokušava prilagoditi (adaptirati) svoje organe i
funkcije na speci
fične zahtjeve nogometa. Razina prilagodbe se odražava putem sposobnosti
izvedbe. Što je vedi stupanj prilagodbe, to je bolja izvedba. Prilagodba na trening je zbroj
transformacija do kojih je došlo sustavnim ponavljanjem vježbi. Te strukturalne i fiziološ
ke
promjene rezultat su specifičnih zahtjeva pred koje nogometaš postavlja svoje tijelo
aktivnošdu kojom se tog trenutka bavi, ovisno o volumenu, intenzitetu i frekvenciji treninga.
Trening je koristan samo onoliko dugo, dok prisiljava tijelo da se prilagodi na stres napora.
Ako stres nije dovoljan izazov, tada ne može dodi do prilagodbe. Ali s druge strane, ako je
stres pretjeran, tada može dodi do ozljede ili pretreniranosti.
Sustavni i organizirani program treninga izazvati de nekoliko promjena i one su
vedinom
organske i funkcionalne prirode npr. kao izdržljivost, nogometaš de te promjene osjetiti u
radu lokomotornog aparata, kardio-vaskularnog, respiratornog i kod biokemijskih promjena
u organizmu. Isto tako pokazalo se da jakost koštanog tkiva (sastav
kostiju) opada vježbama
visokog intenziteta. Trening niskih opteredenja (intenziteta) u ranim godinama može
potaknuti rast kostiju u dužini i povedanju njihova opsega.
Nogometaši izvodedi trening jakosti i snage blizu maksimalne kontrakcije, povedavaju
poprečni presjek mišida (vlakana) i dolazi do hipertrofije.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
22
superkompenzacije, nogometaš ustanovi novu povedanu homeostatsku razinu s pozitivnim
učincima na trening i izvedbu. Na superkompenzaciju treba gledati k
ao na temelje
funkcionalnog povedanja učinka nogometaša do kojeg je došlo prilagodbom organizma na
podražaj treninga i nadopunom zaliha glikogena u mišidima. Trener, da bi neprekidno
poboljšavao izvedbu, mora redovito izazivati kod nogometaša podizanje raz
ine prilagodbe.
To znači, da trener mora planirati naizmjenično podražaje visokog i niskog intenziteta tako
da se dani treninga visokog intenziteta izmjenjuju s danima treninga niskog intenziteta.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
23
METODIKA TRENINGA
METODE RADA
Metoda je pojam koji se
odnosi na način ili postupak pomodu kojeg se ostvaruje postavljeni
cilj. Time su metode rada međupovezani skupovi postupaka pomodu kojih trener priprema i
provodi svaki motorički ili tjelovježbeni zadatak, a u širem smislu, i trening (doraditi prema
svim v
rstama rada u nogometnog trening). Smisao navedenog temelji se na činjenici da se od
različitih tjelovježbenih ili motoričkih zadataka sastavlja trening. Time se pod pojam
motorički ili tjelovježbeni zadatak može svrstati svaki motorički sadržaj koji se pr
iprema i
provodi tijekom treninga. Navedena tvrdnja ukazuje da se pojmovi motorički ili tjelovježbeni
zadatak mogu smatrati istoznačnicama, zbog čega de se oba upotrebljavati tijekom
opisivanja i objašnjavanja metoda rada.
Motorički zada
ci koji se provode na svakom treningu mogu se svrstati u dvije skupine.
Prvu tvore planom i programom propisana motorička znanja (programski sadržaji) koja se
vedinom provode u glavnom A dijelu treninga. Drugu skupinu tvore nepropisani motorički
zadatci koji se provode u svim ostalim dijelovima treninga. To je mnogobrojnija skupina
motoričkih sadržaja sata koja se odnosi na sve tjelovježbene sadržaje uvodnog, pripremnog,
glavnog B i završnog dijela treninga, ali i na ostale sadržaje A dijela treninga (dopunske
vježbe). Zato
se u prenesenom značenju takvi sadržaji mogu nazvati „nepropisani“ motorički
ili tjelovježbeni zadatci. Njihov odabir i uvrštavanje u trening stručan je i nadasve kreativan
posao trenera. Upravo „nepropisanim“ tjelovježbenim zadatcima, uz propisane, ostva
ruje se
cjelovitost treninga i povedava kvaliteta treninga. Iznimno je značajno istaknuti da se smisao i
upotreba svih metoda rada jednako odnosi na provedbu svih motoričkih zadataka u procesu
tjelesnog vježbanja. Navedeno se s razlogom ističe, jer se u dostupnoj metodičkoj literaturi
razmatranje metoda rada vrlo često provodi samo sa stajališta učenja novih programskih
sadržaja u glavnom A dijelu treninga. Takav pristup metodički je nedorečen, jer uopde ne
razmatra ulogu metode rada u svim ostalim dijelovima treninga. Jedini ispravni pristup je
sveobuhvatno objašnjenje i primjena metoda rada kod provedbe svakog motoričkog sadržaja
u svakom dijelu procesa tjelesnog vježbanja, bez obzira na vrstu motoričkog zadatka,
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
25
METODE UČENJA
Metode učenja mogu se sagledavati dvostrano, kako s motrišta trenera koji odlučuje
koju de metodu postaviti tijekom podučavanja određene strukture motoričkog gibanja, tako i
s motrišta igrača koji de usvajati i usavršavati znanje nekom od njih. Učenje motoričkog
znanja je, kao
što je ved istaknuto, sastoji se od njegova usvajanja i usavršavanja koje se
temelji na fiziološkim procesima kratkotrajnog i dugotrajnog pamdenja. Navedeno
nedvojbeno ukazuje da su metode učenja načini kojima se nepoznato (novo) motoričko
znanje usvaja il
i poznato usavršava. Svrha svih metoda učenje je učinkovito učenje
motoričkoga znanja, zbog čega njihov smisao treba u cjelosti razmatrati i povezivati s
metodama izvođenje motoričkog zadatka. U primijenjenoj kineziologiji koriste četiri osnovne
i jedna do
punska metoda učenja. To su:
sintetička
analitička
kombinirana
situacijska
vizualizacijska
-
dopunska metoda
Bez obzira koja de se metoda primjenjivati, vrijedi istaknuti
trojno
pravilo učenja
motoričkoga znanja:
1.
Usvajanje
motoričkog znanja, kod kojih je mogude, provoditi u olakšanim uvjetima
izvođenja, jer oni omoguduju brže stvaranja osnovnog obrasca strukture gibanja.
2.
Početno
i
napredno usavršavanje
te
stabilizaciju
motoričkoga znanja opdenito treba
provoditi u standardnim uvjetima izvođenja.
3.
Automatizaciju
motoričkoga znanja u početku treba provoditi u standardnim uvjetima
izvođenja, kasnije u otežanim, a na kraju u situacijskim uvjetima u kojima de se struktura
gibanja primjenjivati.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
26
SINTETIČKA METODA UČ
ENJA
Sintetička metoda učenja odnosi se na izravno učenje cjelovite strukture bilo kojeg
motoričkog gibanja. Ova metoda omoguduje brže i pravilnije stvaranje predodžbe o gibanju,
čime se olakšava usvajanje i usavršavanje prostorno
-
vremenske povezanosti između d
ijelova
gibanja. Naime, učeči gibanje u cjelosti, igrač spontano i svrsishodno koristi sve gibanju
pripadne sile (silu težu, centrifugalnu, centripetalnu, sile inercije...) koje iznimno utječu na
učinkovitost izvođenja
-
učenja. Zato odvojeno uvježbavanje po
jedinih dijelova gibanja u
mnogim slučajevima remeti kasnije izvođenje u cjelosti. Razlog tomu leži u činjenici da
učenje izdvojenog dijela gibanja nema one kinetičke značajke, koje ima taj isti dio uklopljen u
cjelovito izvođenje. Dakle, sintetička metoda
uče
nja
suštinski se temelji na integralnoj
povezanosti sastavnih dijelova gibanja tijekom izvedbe.
Prikaz Sintetička metoda učenja
-
izravno usvajanje i usavršavanje motoričkoga zadatka
-
Provedba ove metode svodi se na to da igrač, nakon što je učinio uvid i stvorio
predodžbu o motoričkom zadatku, isti odmah
izvodi u cjelosti
. Zato kod primjene ove
metode učenja
t
reba istaknuti značaj metode demonstracije za stvaranje predodžbe o
U
PU
NU
S
A
Vrijeme u
čenja
SINT
ET
IČ
KA
M
ET
OD
A
F
A
Z
E
U
Č
E
NJ
A
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
28
kretanju izvodi se do četiri pokušaja. Bočno stepenasto penjanje i spuštanje na skijama izvodi
se polako, korak po korak, na blagoj padini i sl.
Jednostavna
kineziološka motorička znanja usvajaju se također samo sintetičkom
metodom, ali na dva moguda načina. Prvi, odmah cjelovito oponašanjem demonstracije.
Drugi, uz upotrebu minimalnog broja metodičkih predvježbi. Te metodičke predvježbe su
vrlo jednostavne, a tijekom poučavanja treba ih postaviti jednu ili dvije
nakon kojih se
motorički sadržaj izvodi što prije u cjelosti. Primjerice, Udarac glavom iz mjesta (N) na način
da igrač sebi izbaci loptu suručno uvis, a potom isto na rukom dodanu loptu od suvježbača
udaljenog nekoliko metara. Tijekom usavršavanja relativ
no brzo, zbog jednostavnosti
motoričkog gibanja, nakon sintetičke metode uključuje se postupno i situacijska metoda
učenja.
Složenija i vrlo složena
kineziološka motorička znanja
,
ukupno sagledavajudi, također
je poželjno usvajati sintetičkom metodom učenja. Složenije motoričko znanje, koje se po
procjeni trenera može učiti cjelovito, uputno je započeti izvoditi u olakšanim uvjetima
izvođenja s ciljem što manjeg remedenja struktura njihova gibanja. Osmišljavanje olakšanja
izvođenja izravno ovisi o struktur
i gibanja. Primjerice, nastavne teme iz sportske gimnastike
može se olakšavati izvođenjem na nižoj spravi, primjenom odskočne daske, postavljanjem
kose površine i sl. Daljnje mogudnosti olakšavanja odnose se, ovisno o strukturi gibanja, na
smanjenje tempa
ili brzine izvođenja. Zato je bitno zapamtiti da je sintetičko učenje
olakšavanjem učinkovito ukoliko se značajno ne narušava struktura gibanja, a vremensko
trajanje olakšanog izvođenja nije predugo.
Kada za složenije i vrlo složeno motoričko gibanje ne p
ostoje materijalne ili
kineziološke mogudnosti olakšavanja ili bi po procjeni trenera taj proces bio neučinkovit,
primjenjuje se
metodički postupak.
On ubrzava proces usvajanja, a u konačnici također
omoguduje sintetičko izvođenje motoričkog gibanja. Naved
eno se odnosi na zaista veliki broj
motoričkih znanja, kao primjerice, jednonožni uzmah na niskoj preči/pritki. Količina i slijed
predvježbi u složenijih motoričkih znanja ovisi o pristupu koji se standardno i najučinkovitije
koristi u specijalnim kineziol
oškim metodikama.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
29
ANALITIČKA
METODA UČENJA
Analitička metoda podrazumijeva postupak u kojem se struktura gibanja podijeli na
faze (pojedine dijelove) koje se uče zasebno. Zato se u dostupnoj literaturi još naziva metoda
raščlanjivanja ili parcijalna metoda. Ona se opdenito upotrebljava kod učenja složenog ili, po
nekom drugom kriteriju, zahtjevnog motoričkog gibanja. Analitička metoda učenja
u pravilu
ne pretpostavlja metodičke predvježbe
, jer je usvajanje dijela po dijela motoričkog gibanja
dovoljno jed
nostavno da omoguduje izravno izvođenje dijela gibanja bez predvježbi.
Neophodno je naglasiti da se ova metoda
smije upotrebljavati samo u fazama
usvajanja i početnog usavršavanja motoričkog znanja
, jer njezino dulje trajanje otežava
uspostavu harmoničnosti izvedbe gibanja. Navedeno znači da se ova metoda ne upotrebljava
u fazama naprednog usavršavanja, stabilizacije i automatizacije gibanja, jer ne dopušta
usavršavanje pravilnih prostorno
-
vremenskih odnosa u motoričkom znanju. Nedostaci ove
metode su spo
rost usvajanja motoričkog znanja, zahtjevna uspostava povezanosti
motoričkog gibanja i niža razina motivacije igrača za vježbanje.
Motorička gibanja koja se poučavaju ovom metodom najčešde se dijele na dvije faze.
Ovisno od njezine strukture gibanja može
se prvo usvajati početna pa završna faza, ali i
suprotno tomu, prvo završna pa početna faza. Bez obzira na redoslijed faza učenja kod ove
metode, ne započinje se s usvajanjem sljedede faze gibanja dok se prva značajno ne usvoji.
Nakon određenog vremena, kada se faze gibanja pojedinačno usvoje, povezuju se u
cjelovitu motoričku strukturu gibanja
. Zbog toga je ova metoda u suštini analitičko
-
sintetička metoda, a pod ovim nazivom analitički se vodi zbog povijesne prepoznatljivosti
pojma.
Prikaz . Analitička
metoda učenja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
31
KOMBINIRANA METODA U
ČENJA
Tredi mogudi način učenja motoričkoga zadatka sastoji se od povezivanja analitičke i
sintetičke metode, a odavno je poznata kao kombinirana metoda učenja (Mejovšek 1964).
Ova metoda se primjenjuje u redovitom nastavn
om procesu, ali trener je mnogo više se
primjenjuje u izvannastavnim i drugim izvanškolskim kineziološkim aktivnostima. Razlog
tomu je što često zahtjeva dulje vrijeme za njenu provedbu
,
nego što to omoguduje
predviđeno vrijeme jedne nastavne teme u glavno
m A dijelu nastavnog sata. Kombinirana
metoda učenja može se primjenjivati na dva
načina
, progresivni
i
izolirani.
Progresivni način
zahtjeva pristup kojim se struktura gibanja prije početka vježbanja
podjeli na logične dijelove. Započinje se uvježbavati prvi dio, ali samo dok igrači usvoje
osnovu tog dijela gibanja i odmah se započinje s drugim dijelom. Drugi dio se kao i prvi uči
vrlo kratko, pa odmah slijedi njihovo spajanje. Nakon toga se uči tredi dio gibanja, pa čim je
samo djelomično svladan dolazi spajanje s prvim i drugim dijelom. Kod progresivnog načina
kombiniranog učenja je pojedini dijelovi motoričkog gibanja uče toliko kratko vrijeme da se
počinju spajati dok su u fazi usvajanja, a ni u kojem slučaju u fazi početnog usavršavanja.
Prikaz. Prog
resivni način kombinirane metode učenja
Vrijeme u
čenja
US
VA
JA
NJE
PU
NU
S
A
FAZ
E U
ČE
NJ
A
1. DIO
2. DIO
3. DIO
1. DIO
2.DIO
1. DIO
Primjer:
Od nekoliko elemenata
uvježbavaju se prva dva elementa, slijedi spajanje
prva dva s tredim primjerice zahtjevnijim, pa spajanje s četvrtim i petim elementom.
Progresivni način kombiniranog učenja ne odnosi se samo na spajanje različitih elemenata u
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
32
jednom sportu
, ved i na progresivno uvježbavanje jedne strukture gibanja
. Takav modalitet
progresivnog kombiniranog učenja često se primjenjuje u poduci, još češde u usavršavanju, a
vrlo često u početnim faza situacijske primjene motoričkog gibanja
. U nogometu istim
progresivnim način
om
uče se elementi tehnike
. Tako se
učenje
u početnim fazama učenja
izvodi bliže mreži pa sve progresivno udaljenije do pozicije koja je određena pravilima. Čak i
najjednostavnije dodavanje i primanje lopte u paru počinje se provoditi s malih udaljenosti
k
oje se razinom usavršavanja progresivno povedavaju.
Sa stajališta situacijske primjene motoričkih gibanja
kombinirana progresivna metoda
vrlo često se primjenjuje. Tako u atletici, kod pretrčavanja visokih prepreka, postavlja se
zadatak pretrčavanja samo
posljednje tri prepreke, nakon nekog vremena posljednjih pet, pa
se slijedom dalje
progresivno povedava njihov broj
. Isti način situacijske primjene neke
tehnike provodi se u skijanju, tako da se skija samo kroz nekoliko posljednjih skijaških vrata,
zatim
nešto više vrata, pa cijela staza.
Izolirani način
kombinirane metode učenja započinje cjelovitim (sintetičkim)
izvođenjem strukture gibanja ili motoričke aktivnosti. Zatim se tijekom vježbanja posebno
zahtjevan dio kratko vrijeme usavršava zasebno, ovisno o strukturi gibanja, analitički ili
sintetički. Kad je taj dio zasebno (izolirano) nešto više usavršen, nastavlja se vježbati
sintetički. Ovaj postupak u stvari predstavlja sintetičko –
analitičko/sintetičko –
sintetičku
metodu učenja (Neljak, 2009).
Pri
kaz . Izolirani način kombinirane metode učenja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
34
SITUACIJSKA METODA U
ČENJA
Ova metoda podrazumijeva
postupak u kojem se motoričko znanje usavršava na
način koji simulira ili je sukladan stvarnim natjecateljskim okolnostima.
Situacijska metoda
učenja ne postavlja se tijekom faza usvajanja i početnog usavršavanja motoričkog znanja.
Ona se
počinje primjenjivati krajem faze naprednog usavršavanja i tijekom faze stabilizacije
gibanja, ali prvo u olakšanim situacijskim uvjetima izvođenja. Postavljanje situacijs
ke metode
u olakšanim uvjetima u fazi naprednog usavršavanja iznimno je bitno, jer se u tim trenutcima
„otkriva“ kvaliteta razina usavršenosti motoričkog gibanja. Naime, kako ova metoda učenja
zahtjeva višu razinu izvedbe, presudne pogreške same izlaze na
vidjelo i lako ih je utvrditi.
Kako istodobno u tim trenutcima motoričko gibanje još uvijek nije izrazito jako učvršdeno u
pamdenju (faza naprednog usavršavanja), još uvijek je mogude učinkovito reorganizirati
(doraditi) stereotip motoričkog gibanja.
U fa
zi automatizacije situacijska metoda učenja počinje se postavljati i u otežanim
uvjetima, jer krajnja učinkovitost svih motoričkih znanja mora se temeljiti na problemskoj
razini. Zato upravo ovdje valja istaknuti da se cjelokupni i konačni smisao učenja sv
ih ljudskih
motoričkih znanja, sa stajališta njihova korištenja, odvija u situacijskim uvjetima. To je jedino
mogude ostvariti situacijskom metodom učenja.
U tjelesnom i zdravstvenom odgojno-
obrazovnom području primjene situacijske
metode učenja ima u izobilju. Naravno da navedena procedura situacijske metode učenja
ovisi o strukturi gibanja i posebnostima kineziološke aktivnosti iz koje je preuzeta. Tako se
izvođenje velikog broja motoričkih gibanja u sportskim igrama i borilačkim sportovima, sa
stajališta vježbača i organizacije usavršavanja, može provoditi u
pasivnom, poluaktivnom ili
aktivnom položaju
. Primjerice, driblinzi i fintiranja (N).
Također valja istaknuti da u području
nogometa
postoji veliki broj tehničko
-
taktičkih
i taktičkih programskih sadržaja, ili sadržaja koji se odnose na određeni sustave igre.
Takvi
sadržaji se usvajaju i usavršavaju jedino situacijskom metodom učenja u osnovnim,
olakšanim i otežanim uvjetima izvođenja. Primjerice, Igra 3:3 ili 5:5. Pojedinačni i skupni
protunapad (R). Kontranapad
–
završna akcija (K).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
35
Prikaz. Privremeni pad
kvalitete izvođenja gibanja kod prijelaza
sa sintetičku na situacijsku metodu učenja
Zaključno se mora istaknuti, zbog cjelovitog poimanja metoda učenja, da se sve
navedene metode po potrebi mogu povezivati. Bududi da je postavljanje određenih metoda
učenja u procesu usvajanja i usavršavanja pojedinih motorička znanja poznato, povezivanje
metoda učenja ovisi o odluci trenera. Odluka trenera prvenstveno je inicirana spoznajama o
razini sposobnosti igrača. Osnovne varijante povezivanja metoda učenja su: sintetičko –
analitičko
-
sintetička i sintetičko
-
situacijska. Primjerice, sintetičko
-situacijsko povezivanje
nastavnih tema (srednja škola) udaraca i blokada iz karate poluvezanim sparingom u
olakšanim uvjetima u dvojkama (u paru).
VIZUALI
ZACIJSKA METODA UČEN
JA
Vizualizacijska metoda
sastoji se od
misaonog ponavljanja zadanog motoričkog
zadatka (vizualizacija).
Igrač po ovoj metodi ne vježba ved samo stvara mentalne slike o
izvođenju gibanja.
Zbog toga se ova metoda ne smatra motoričkom, n
ego dopunskom
metodom učenja.
Vrijeme u
čenja
SINT
ET
IČ
KA
SIT
UA
CI
JS
KA
U
PU
NU
S
A
F
A
Z
E
U
Č
E
NJ
A
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
37
POVEZANOST FAZA I METODA U
ČENJA
USVAJANJE
USAVR
ŠAVANJE
USVAJANJE
SINTETI
ČKA
VIZUALIZACIJSKA METODA U
ČENJA
1. SINTETI
ČKA
2. ANALITI
ČKA
3. KOMBINIRANA
a) PROGRESIVNA
b) IZOLIRANA
PO
ČETNO
USAVR
ŠAVANJE
NAPREDNO
USAVR
ŠAVANJE
STABILIZACIJA
GIBANJA
AUTOMA-
TIZACIJA
GIBANJA
OP
ĆI
POJMOVI
U
ČENJA
FAZE
U
ČENJA
METODE
U
ČENJA
POMO
ĆNA
METODA
SITUACIJSKA
SINTETI
ČKO
SITUACIJSKA
Usvajanje motoričkog znanja može
se provoditi sintetičkom, analitičkom ili
kombiniranom metodom. Početno usavršavanje motoričkog znanja uvijek se provodi
sintetičkom metodom, a kada je znanje pri kraju faze naprednog usavršavanja postupno se
postavlja u sintetičko
-situacijske uvjete izvo
đenja. Nakon što je motoričko znanje zavidno
stabilizirano i tijekom faze automatizacije obvezno se uključuje situacijska metoda učenja. U
suprotnom, motoričko znanje nikada se nede učinkovito izvoditi u različitim motoričkim
situacijama. A to je jedini sm
isao konačnosti učenja motoričkih znanja!
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
38
METODE VJEŽBANJA
Metode vježbanja u školstvu su opdepoznate metode iz primjenjene kineziologije. To
su:
Kontinuirana metoda vježbanja
Varijabilna metoda vježbanja
Intervalna metoda vježbanja
Razmatranje metode vježbanja u školstvu prvenstveno treba temeljiti na različitim
načinima fiziološkog opteredivanja organizma igrača. Ono se s kineziološkog stajališta može
iskazati kao volumen opteredenja igrača tijekom procesa vježbanja. Volumen optered
enja
nije jednoznačna mjera, ved ga tvore veličine njegovih sastavnica, ekstenzitet i intenzitet
opteredenja.
Ekstenzitet
je
duljina
efektivnog vremena podražaja tijekom izvođenja jednog
tjelovježbenog zadatka. Efektivno vrijeme izvođenja motoričkog zadatk
a u tjelesnom i
zdravstvenom odgojno obrazovnom području ima različite jedinične vrijednosti. One ovise o
vrsti motoričkog zadatka koji provodi igrač, a mogu biti: efektivno vrijeme igre pojedinca,
broj ponavljanja, vremensko trajanje izvođenja, zadana dul
jina i sl.
Intenzitet
vježbanja je
jakosti podražaja
tijekom izvođenja jednog tjelovježbenog zadatka, a određuju ga vrijednosti
sile i brzine izvođenja. Pritom je sila definirana veličinom opteredenja, a brzina učestalošdu
izvođenja zadatka u jedinici vremena. Ovisno o obilježjima tjelovježbenog zadatka intenzitet
se može određivati različitim mjerama mjernog sustava (sekunde, kilogrami..). Navedene
pokazatelje trener treba imati uvijek na umu kada određuje opteredenja vježbanja igrača bilo
kojom metodom.
INTERVALNA METODA VJE
ŽBANJA
Intervalna metoda vježbanja je način fiziološkog opteredenja organizma fazama
vježbanja i fazama odmora. Faza odmora može biti pasivna i aktivna. Pasivan odmor se
odnosi na potpuni prekid aktivnosti, a aktivan na nepotpuni preki
d aktivnosti igrača.
Primjerice, kod izvođenja nastavne teme trčanje iz visokog starta na 50 metara, igrači se u
povratku na startno mjesto aktivno oporavljaju hodom ili poskocima. Suprotno tomu,
tijekom provedbe kružne postave vježbanja igrači nakon izvođenja pojedinog motoričkog
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
40
razina intenziteta intervalnom metodom vježbanja najčešde se dostiže u kružnoj postavi
vježbanja, dok u ostalim postavama intenzitet je mnogo niži. Primjerice praktična iskustva
ukazuju, u izmjeničnoj postavi iznosi do 60
-
70% maksimalnog opteredenja, a počesto i
mnogo niže. Upravo se zato i postavljaju dopunske vježbe u nekim postavama vježbanja kako
bi se smanjio dio pasivnog vremena odmora igrača (pročitati ponovo poglavlje „Dopunske
vježbe“).
Kod primjene intervalne metoda vježbanja za vrijeme oporavka je poželjno da se
frekvencija srca spusti barem do donje razine medijalne zone opteredenja (40%). Naravno da
to nije uvijek mogude, a često niti potrebno, jer određ
enje trajanja oporavka izravno zavisi o
intenzitetu vježbanja.
VARIJABILNA METODA V
JEŽBANJA
Varijabilna metoda vježbanja je način fiziološkog opteredenja organizma
promjenjivim intenzitetima opteredenja bez prekida aktivnosti
. Svi motorički sadržaj koji
se
uključuju u ovu metodu su tako postavljeni da trener aktivnost uopde ne prekida ili je planski
ne prekida. Primjerice, nastavna tema u srednjoj školi: trčanje različitim tempom do 12
minuta postavljena je tako da se izvođenje uopde ne prekida, ved se trčanje provodi bržim i
sporijim tempom. Međutim, kada igrač koji igra nogomet, zastane na tren, ili se hodajudi
vrada u obranu, igra nogomet se planski nije prekinula, kao što je to bio slučaj kod kružnog
načina vježbanja. Zato se svaka elementarna i sport
ska igra provodi u varijabilnim uvjetima
vježbanja. U ovoj metodi frekvencija srca igrača, kao indikator intenziteta opteredenja
vježbanja, mijenja se vrlo brzo i učestalo tijekom vježbanja. Ova metoda vježbanja je u
školstvu prisutna kod provode mnogi nastavni sadržaji koji stalno mijenjaju intenzitet
vježbanja tijekom izvođenja zadatka (vođenje lopte s promjenom smjera i brzine kretanja (N)
itd.).
Prikaz . Varijabilnost opteredenja tijekom vježbanja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
41
Varijabilna metoda vježbanja najviše je prisutna u provedbi sadržaja uvodnog i glavnog B
dijela treninga. Tako sve elementarne ekipne i hvatačke igre koje se postavljaju u uvodnom
dijelu sata uključuju ovu metodu. Intenzitet opteredenja, kao i u svim igrama, određuje sam
igrač razinom svoje aktivnos
ti u ovom dijelu sata. Navedeno vrijedi i kod provedbe ekipnih i
sportskih igara u B dijelu treninga, u kojima je svaki igrač sukladno svojim sposobnostima
uključen u igru. Time pojedinac bez prekida varira više i niže intenzitete vježbanje tijekom
igre.
KONTINUIRANA METODA V
JEŽBANJA
Kontinuirana metoda
vježbanja je način fiziološkog opteredenja organizma
istim
intenzitetom opteredenja bez prekida aktivnosti
. Primjenjuje se u mnogim sekcijama
školskog sportskog društva kod provedbe cikličkih monost
rukturalnih aktivnosti. Smisao ove
metode je jasan, jer ona se postavlja na način da intenzitet opteredenja bude isti cijelo
vrijeme izvođenja pojedinog motoričkog zadatka. Da bi ova metoda bila učinkovita, osobita
se pozornost mora posvetiti individualnom
doziranju intenziteta opteredenja. Ukoliko se to
ne učini reakcije igrača bit de svojstvene, jer igrači nikada ne mogu u kontinuiranoj metodi
vježbanja zadržavati isti intenzitet. Tijekom treninga najčešde se upotrebljava u uvodnom
dijelu treninga. Primje
rice, zadatak trčanja u krug istim tempom, brzo hodanje istim tempom
i sl.
20%
40%
60%
70%
90%
10%
30%
50%
80%
100%
in
te
nz
ite
t
ekstenzitet
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
43
ORGANIZACIJSKO METOD
IČKI OBLICI RADA
Organizacijsko metodičkim oblicima rada u treningu nogometaša pripada značajno mjesto.
Razlog tomu je što efekti treninga ne ovise isključivo o uvjetima rada i znanju trenera ved i o
organizacijskim sposobnostima trenera.
Pojedini treneri imali su praksu da ukoliko dođe manji broj igrača, trening jednostavno
otkažu. Kiša je nekome od njih bila glavni razlog za nemogudnost provođenja zamisli na
treningu. Trener mora predvidjeti svaku situaciju kako bi bio pripremljen reagirati i napraviti
kvalitetan i svrsishodan trening. On ponekad mora i improvizirati trening.
S druge strane znalo se događati da, posebno na početku pripremnog perioda na trening
dođe i vedi broj igrača od očekivanog, što zahtijeva korekcij
e u planu i organizaciji treninga.
Iz navedenoga može se zaključiti da trener mora poznavati i organizacijsko metodičke oblike
treninga. Prema tome
organizacijsko metodički oblici rada (treninga)
mogu se podijeli na
(Findak, 1999.): frontalni oblik rada, individualni oblik rada i grupni oblik rada.
FRONTALNI OBLIK RADA
Frontalni rad je takav metodički organizacijski oblik rada u kojem svi igrači u isto vrijeme
izvode istu vježbu pod izravnim vođenjem i nadzorom trenera. Neposredno prije izvođenja
vježbe trener najprije opisuje vježbu, zatim je demonstrira, a potom svi igrači prelaze na rad.
Za vrijeme rada trener daje upute, ispravlja pogreške, a nakon određenog vremena prelazi se
na novu vježbu.
Kao i svaki drugi oblik rada, tako i frontalni rad, odnosno v
ježbanje u tom obliku rada, ima
prednosti ali i nedostataka. Prednosti frontalnog rada očituju se u sljededem:
može se primjenjivati s igračima svih dobnih skupina
može se provoditi na igralištu, u dvorani, na snijegu kao i na svim ostalim
slobodnim i prir
odnim površinama za vježbanje
može se koristiti u svim dijelovima treninga a najviše u uvodno
-pripremnom
dijelu
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
44
omogudava dobivanje relativno brzih povratnih informacija o tome griješe li
igrači, kako je dozirano opteredenje u radu, pa se može odmah
reagirati
pogodan je trening jednostavnijih motoričkih gibanja (vježbe fleksibilnosti,
trčanja, poskoka, individualne tehnike itd).
služi kao priprema igrača za uvođenje u složenije metodičke organizacijske oblike
rada
Nedostaci frontalnog oblika rada ogl
edaju se u sljededem:
ograničene su mogudnosti primjene u slabijim uvjetima rada
ne omogudava individualno doziranje opteredenja
ne mogu se u dovoljnoj mjeri uzimati u obzir individualne značajke, osobine i
sposobnosti igrača u procesu treninga
Frontalni s
e rad može primijeniti u gotovo svim dijelovima treninga. Formacija igrača,
odnosno zauzimanje određenog položaja i njihov međusobni položaj mogu biti različiti.
Ovisno o određenoj vježbi, broju igrača u treningu, prostornim i drugim materijalnim
uvjetima
rada. Igrači mogu vježbati u slobodnoj formaciji, u formaciji polukruga, kruga, vrste
i kolone. Najčešde se primjenjuju vrste
i kolone.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
46
motoričkim postignudima. Dakle, navedeni i drugi mnogobrojni primjeri nedvojbeno upuduju
na zaključak o postojanju individualnih razlika među igračima.
Individualni trening ili individualizacija rada naročito je važna u radu sa mladim
perspektivnim igračima gdje je cilj stvaranje vrhunskih igrača. Individualizacija rada može se
postidi na više načina:
izradom individualnog plana i programa rada na osnovu rezultata testiranja
igrača i
primjena programa u individualnom treningu
primjena individulaciziranog rada u grupnim treninzima igrača
primjena dodatnog dopunskog individualnog rada sa vanjskim suradnicima
i individualni rad u obliku "domadih zadada"
GRUPNI OBLICI RADA
Grupni rad i organizacijsko metodički oblik rada u kojemu se trening odvija tako da su igrači
raspoređeni u grupama. Grupni rad predstavlja rad u par
ovima, rad u trojkama, rad u
četvorkama, paralelan grupni rad po igračkim usmjerenjima (napadači, vezni, braniči i vratari)
itd.
Rad u parovima u nogometnom treningu može biti:
kad igrač u treningu asistira svome suigraču npr. kod izvođenja pasivnih vježb
i
fleksibilnosti u parovima, kod tehničkih vježbi kad jedan drži loptu rukama iznad
glave a drugi izvodi udarce glavom u skoku
u obliku aktivnog partnera kad igrač i njegov suigrač izvodi ste vježbe tehnike
npr. primanje i dodavanje lopte u parovima
u obli
ku taktičke suradnje dvojice u omjerima 2 :1 ili 2 : 2 itd.
Slično se može organizirati i rad u trojkama na treningu, npr.:
kad igrači trče jedan iza drugoga gdje drugi i tredi igrač slijede prvog igrača u
raznim oblicima trčanja
kod izvođenja raznih tehničkih vježbi u trojkama
kod izvođenja raznih taktičkih vježbi, u trojkama
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
47
primjena pomodnih taktičkih igara u trojkama, npr. 3 : 1, 3 : 2 i 3 : 3.
Slično se može organizirati rad u četvorkama.
Rad u grupama predstavlja i vježbanja različitih tehničko
-
taktičkih elemenata i pomodnih
igara na različitim dijelovima igrališta sa izmjenom uloga.
Na primjer: igrači su raspoređeni u 4 grupe po 6 igrača. Grupa 1 izvodi različite udarce na gol
iz individ
ualnih akcija. Grupa 2 igra nogometni tenis u središnjem krugu igrališta. Grupa 3
izvodi različite te
-
ta vježbe u trojkama. Grupa 4 igra mali nogomet 3 : 3.
Rad u grupama traje 8
–
10 min sa pauzama 2
–
3 min nakon čega se mijenjaju uloge. Neki
autori ovaj oblik rada nazivaju rad u stanicama. Grupni rad može predstavljati i taktički
trening u 4 grupe. Na pr. grupu 1 mogu predstavljati napadači koji izvode komb
inacije u
trojkama sa centaršutevima i udarcima na gol. Grupu 2 predstavljaju vezni igrači u sredini
terena koji izvode u trojkama različita primanja i dodavanja lopti. Grupu 3 predstavljaju
braniči koji izvode oduzimanja lopti i presijecanja lopti u trojkama. Grupu 4 čine trojica
vratara koji izvode obranu kod udaraca na gol, postavljanja i izlaženja na centaršuteve i
degažiranja lopti.
Rad u grupama traje 20
–
30 min.
Na to se može nadopuniti rad u 2 grupe. Grupu 1 mogu predstavljati vezni igrači + napadači +
vratari, a grupu 2 mogu predstavljati braniči + vezni igrači + vratari.
Ovdje treba napomenuti da za ovakav oblik rada potrebno je angažirati više trenera a
najmanje 3 trenera (glavni trener, pomodni trener i trener vratara).
SKUPNI OBLIK RADA
To j
e organizacijsko metodički oblik rada u treningu nogometaša u kojem učestvuju svi igrači
momčadi. Obično se to organizira u skupnom treningu taktike.
Program taktike ekipe u cjelini može se provoditi kao faza obrane i faza napada.
U fazi obrane mogu se postaviti 6
–
8 osnovnih pozicija lopte prema kojima se npr. u zonskoj
obrani kredu svi igrači.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
49
Na svakoj
stanici rade po 2 igrača. Dok jedan radi 15'' –
30'', drugi se odmara 15''
–
30''.
Pauza između stanica može biti 30'' –
60''. Mogu se izvesti 1
–
2 kruga sa pauzom 2
–
3 min.
KRUŽNI OBLI
K RADA
Kružni oblik rada obično se primjenjuje u treningu snage. Najčešde se provodi u teretani na
nekoliko sprava
–
strojeva. Organizacijski mora se voditi briga o nekoliko bitnih stvari: koliko
radnih mjesta ima u krugu, koji je redoslijed rada, koja je vrsta v
ježbe (njezin utjecaj), koliko
je opteredenje (npr. utezi), koji je broj ponavljanja, odnos između dva radna mjesta, broj
krugova i odmor između dva kruga.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
50
Takav kružni oblik rada predstavlja jedan kompleks vježbi repatitivne snage (10 stanica) na
specijalnom strojevima.
POLIGON PREPREKA
Poligon prepreka je takav organizacijsko metodički oblik rada koji podrazumijeva izvođenje
određenog broja različitih vježbi u nizu na stazi prepreka.
Igrač treba savladati prirodne ili umjetne prepreke koje se nalaze na igralištu ili u dvorani i to
u što kradem vremenu. Dakle, zadada u poligonu prepreka izvodi se bez stanke. U poligonu
dominiraju vježbe spretnosti, ravnoteže, agilnosti. Poligon prepreka može biti postavljen u
različitim oblicima što ovisi o
namjeni i broju staza.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
52
NAČELA I
PRAVILA SPOR TSKOG TR ENINGA
U teoriji i metodici treninga, kao i u svakoj drugoj znanstvenoj i metodičkoj utemeljenoj
disciplini, naročit značaj pridaje se utvrđivanju polaznih pravila zakonitosti i načela za
efikasno upravljanje, vođenje i kontrolu procesa
sportske pripreme.
Osnovna načela sportskog treninga ne mogu se razmatrati parcijalno, nego integralno, jer se
samo tako mogu obuhvatiti svi aspekti suvremene koncepcije trenažnog rada. Oni
omoguduju ne samo formalno, nego i sadržajno utemeljenje usmjerenih trenažnih procesa u
vrhunskom sportu.
USMJ ERENOST TRENINGA
Usmjerenost sportskog treninga temelji se na specifičnim relacijama između ciljeva koji se u
nogometu žele postidi i programa treninga, primjerenog diferencijalnim karakteristikama
dobi, spola i uvjetima u kojima se provodi.
Usmjerenost procesa treninga u sportu označava tendenciju razvoja i usavršavanja, naročito
onih kvaliteta koji su primarni za postizanje maksimalnog sportskog učinka.
Iz navedenog proističe, da je cjelokupan trenažn
i proces usmjeren na podizanje glavnih
komponenata treniranosti: funkcionalne i motoričke sposobnosti, tehnička, taktička i
teorijska znanja, psihičku stabilnost, motivaciju i mikrosocijološku prilagodljivost nogometaša
na varijabilne uvjete treninga i nat
jecanja (osobine ličnosti nogometaša). To praktički znači,
da je sportski trening dominantno usmjeren na transformaciju poznatih dimenzija i
sposobnosti nogometaša, na usvajanje, usavršavanje i stabilizaciju tehničko
-
taktičkih znanja,
odnosno učenja strukt
ura gibanja i situacija.
Usmjerenost sportskog treninga važna je i za individualne sposobnosti nogometaša, jer se
svaki pojedinac nalazi u različitom inicijalnom stanju i jer posjeduje različite finalne
mogudnosti, prema kojima se usmjerava trenažni proces
.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
53
Posebno je važna usmjerenost treninga prema obilježjima dobi, jer je poznato da je zbog
bioloških determinanti razvoja djece trening u prvim fazama dugoročne sportske pripreme
više usmjeren na razvoj jednog kompleksa znanja i sposobnosti, dok je trening
u kasnijim
fazama sportskog razvoja usmjeren na razvoj i održavanje drugih sportsko
-
motoričkih
kvaliteta.
KONTINUIRANOST TRENI NGA
Proces sportskog treninga je dugoročan proces sportskog usavršavanja od najranijih dobnih
kategorija do završetka sportske k
arijere. On se odvija kontinuirano, bez prekida, sa stalnim
smjenjivanjem intervala opteredenja i intervala odmora, odnosno rasteredenja.
Pojava superkompenzacije ili natkompenzacije je jedna od osnovnih funkcionalnih reakcija
organizma u procesu sportske pripreme, na kojoj se temelji kumulacija efekata i razvoj
treniranosti nogometaša.
Sa aspekta kontinuiranosti treninga vrlo je bitno poznavati dinamiku i intenzitet
superkompenzacijskih procesa posebno za svakog nogometaša, jer je u treningu važno
osigur
ati da slijededi trening dođe upravo u vrijeme vrha superkompenzacijskog vala. Rad i
odmor u procesu sportske pripreme trebaju biti dozirani tako da osiguraju optimalan razvoj
sposobnosti i osobina nogometaša koje određuju najvišu razinu sportskih dostignuda. Posebno
važno za praksu je da je ponekad potrebno provoditi naredni trening i pri različitim
stupnjevima superkompenzacije, odnosno nepotpunog oporavka nogometaša.
U suvremenom trenažnom procesu, zbog velikih zahtjeva u odnosu na volumen trenažnog
rad
a i veliki broj natjecanja, praktično ne postoje duži intervali pasivnog odmora, a
kratkotrajni aktivni odmori poslije napornih treninga koriste se kao sredstvo pripreme za
forsirana opteredenja u narednim treninzima. U tom smislu se u intervalima odmora
posebno primjenjuju mjere oporavka, kao sastavni dio tretmana u treningu vrhunskih
nogometaša koji osiguravaju brži i intenzivniji oporavak i na taj način optimalno stanje
organizma za trening koji dolazi.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
55
u biti ne može savladati. Tu se između ostalog javljaju oštedenja mišida. U fazi oporavka tijelo
sanira ta oštedenja. Međutim ako tijelu ne da dovoljno vremena za oporavak dolazi do
pretreniranosti. Tijelo se tada izlaže naporima, a da nije uspjelo sanirati sva svoja oštedenja
na mišidima i nije stiglo napuniti svoje energetske rezerve. Oporavak treb
a promatrati kao
sastavnicu trenažnog procesa, u tijeku kojeg se odvijaju procesi adaptacije na trenažni
podražaj (stimulans). Za vrijeme tjelesne aktivnosti troši se energije koja se dobiva iz
energetskih tvari. Primitak, doziranje, mobilizacija i transport su osnovna zbivanja koja
omoguduju organizmu sposobnost obavljanja mišidnog rada. Kod nogometaša je osim
utreniranosti muskulature te kardiovaskularnog sustava vrlo važna i utreniranost
metabolizma tj. njegova sposobnost izmjene tvari i proizvodnja energije.
Metaboličke procese možemo podijeliti na anaboličke i kataboličke. Anabolički su procesi
izgradnje bioloških važnih spojeva iz sirovina unesenih putem hrane, a katabolički su oni kod
kojih dolazi do razgradnje spojeva sadržanih u organizmu. Kod zdravog čovjeka, a naročito
kod nogometaša ta dva procesa moraju biti u ravnoteži. Metabolički se procesi mogu
proučavati mjerenjem količine energije koju tijelo prima i izdaje. Tako možemo odrediti
bazalni metabolizam (metabolizam u mirovanju), a i promjene nastale
zbog utjecaja mišidnog
rada. Energija važna za mišidni rad je energija dobivena iz ATP
-a, KP-a. Danas postoje razni
načini ubrzavanja procesa oporavka unosom različitih kemijskih sredstava. Najpoznatiji je
suplementacija kreatinom te adekvatnom i kvalitetnom prehranom. Uloga ATP-a u
kontrakciji je dvojaka. Sprječava vezivanje aktinskih i miozinskih niti za vrijeme mirovanja i
vuče aktinske niti prema naprijed kad se poprečni mostovi sklope tj. prije nego se ATP vezan
na poprečnim mostovima razgradi u ADP. Svi fiziološki mehanizmi kojima je za rad potrebna
energija (rad mišida, sinteza tvari, aktivan prijenos kroz membranu) dobivaju je izravno i
jedino iz adenozin-
trifosfata kemijskog spoja koji je nazočan u citoplazmi i u nukleo plazmi
svih stanica. Iz kemijske strukture vidljivo je da se ovaj visoko energetski spoj sastoji do
purinske baze adenina, šedera riboze i tri fosfatna radikala. Svi fosfatni radikali negativnog su
naboja i međusobno se odbijaju tako da je molekula ATP
-a kemijski vrlo nestabilna. Zadnja
dva radikala vezana su s ostatkom molekule sa tzv. energijom bogatim vezama. U ovim
labilnim, a energijom bogatim vezama fosfatnih radikala s osnovnom strukturom molekule
ATP-
a krije se osnovno glavno biološko značenje ATP
-a. Kad se jedna fosfatna grupa odvoji
oslobađa se energija 50.2kJ (1200cal) po molu ATP
-
a i to u uvjetima odgovarajude
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
56
temperature i koncentracije reagirajudih tvari u organizmu. Nakon gubitka jednog fosfatnog
radikala ATP prelazi u ADP (adenozin-difosfat), a nakon gubitka drugog fosfatnog radikala u
AMP (adenozin-monofosfat). Ti procesi se odvijaju uz enzim ATP-azu (adenozintrifosfatazu)
koji stvara slobodni dio miozinske molekule uz prisutnost kalcijevih iona. Zalihe ATP-a u
mišidnoj stanici su ograničene na najviše tri sekunde (Guyto
n, 1995) i to kod dobro
pripremljenih vrhunskih sportaša. Ova količina ATP
-a dovoljna je za 2-3 submaximalne
kontrakcije, odnosno za održavanje maximalne izomrtrijske kontrakcije kroz 1
-2 sekunde
(Medved, 1987). Iz tog proizlazi da su svi energetski procesi u organizmu usmjereni na
održavanje fiziološke koncentracije ATP
-a u stanicama. ATP je intermedijalni spoj, tako da
osim što predaje energiju mišidima ulazi i u reakcije s drugim tvarima iz kojih izvlači energiju
da bi je opet mogao predati. Zbog toga
se ATP često i naziva energetska valuta organizma.
Premda je ATP izuzetno važan kao posrednik u prijenosu energije on nije najveda zaliha
energijom bogatih fosfatnih spojeva. Nekoliko puta vedu zalihu glede mišida (2
-4
puta,Guyton) čini kreatin
-fosfat (KP)
. U uvjetima kakvi vladaju u tijelu kreatin fosfat sadrži
oko 54.4 kj (13000cal) po molu. Za razliku od ATP-
a kreatin fosfat ne može služiti u prijenosu
energije između hranjivih tvari i funkcionalnih staničnih sustava, ali može izmjenjivati
energiju s ATP-
om. Kad u stanici ima više ATP
-
a nego što je to potrebno taj višak ATP
-a se
koristi u organizmu za sintezu kreatin-fosfata pa se tako ova energetska zaliha pove
d
ava.
Međutim
, postoje podaci koji govore o superkompenzaciji ATP-a u kasnim procesima
oporavka gdje on uvijek ne predhodi oporavku KP-
a (Viru, 1999). Kad se ATP počne trošiti
energija se brzo prenosi natrag iz KP u ATP, a on je zatim predaje staničnim sustavima. Veda
količina energije u fosfatnom spoju KP (54.4 KJ na prema 50.2 KJ) po molu utječe n
a reakcije
kreatin-fosfata i ATP-
a znatno više teku u smjeru stvaranja ATP
-a. Zbog toga i najmanja
potrošnja ATP
-
a u stanici pokrede energiju iz KP za sintezu novog ATP
-a. Razgradnje KP odvija
se uz prisustvo enzima kreatinfosfokinaze, koja se aktivira u tvz. prisutnost ADP-a. Resinteza
ATP-
a je toliko brza da se ne može primijetiti pad u koncentraciji ATP
-a u tijeku kontrakcije
(mišidnoga rada) osim kod aktivnosti visokog intenziteta. Zato u uvjetima intenzivnoga rada
značajno opada koncentracija KP. U uv
jetima intenzivne aktivnosti KP daje energiju za
resintezu ATP-a u trajanju od 10 sekundi ili npr. sprint 100 metara (Guyton, 1995), do 20
sek. (Dick, 1998), do najviše 30 sekundi (Medved, 1987), odnosno 45
-
60 sekundi (Pašalid,
1999). Ove razlike u navođ
enju pojedinih autora najvjerojatnije su rezultat neprecizno
definiranog intenziteta, vrste aktivnosti odnosno nedefiniranosti koliki dio mišidnog sustava
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
58
Tip aktivnosti
mmol/kg KP
prije
mmol/kg
KP
poslije
%KP
ostalo
Referenca
40 m sprint
10,3
3,8
37
Hirvonen1987
60 m sprint
10,8
4,1
38
Hirvonen1987
80 m sprint
10,3
2,5
24
Hirvonen1987
100 m sprint
9,1
2,6
29
Hirvonen1987
30 sek sprint
87,7
31,2
36
Cheetham1986
6 sek biciklergom
84,0
55,0
65
Boobis 1987
30 sek biciklergom
84,4
29,0
34
Boobis 1987
30 sek biciklergom
87,0
29,0
33
Boobis 1987
30 sek biciklergom
77,1
15,1
20
Bogdanis 1993
6sek biciklergom
76,5
32,9
43
Gaitonas 1993
10x6
sek,
p=30
biciklergom
76,5
12,2
16
Gaitonas 1993
30 sek biciklergom
14,3
4,3
30
McCartney
1986
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
59
4x30
sek,
p=30
biciklergom
14,3
0,6
4
McCartney
1986
Radom uvjetovani pad koncentracije KP jedan je od glavnih čimbenika pojave umora mišida.
Tijelo sintetizira kreatin u jetri, gušteradi i bubrezima iz aminokiselina glicin, arginin i
metionin. Jednom kad je sintetiziran kreatin se transportira u mišide, srce i mozak gdje se
koristi kao fosfageni energent. Tijelo može dnevno sintetizirati količi
nu od jednog grama
kreatina (Pašalid, 1999). Kreatin se s mjesta sinteze do mjesta skladištenje transportira
cirkulacijom i to protiv koncentracijskog gradijenta. Kreatin i kreatin-
fosfat se razlažu u
kreatinin u neenzimskoj ireverzibilnoj reakciji i to 1.6 % dnevno. Kreatinin se nakon toga
filtrira difuzijom u bubrezima i izlučuje se iz tijela putem urina (Bjornsson, 1979). Najbogatiji
izvor kreatina je meso pa ga zato ima najviše u haringi, lososu, tuni, svinjetini i govedini te
manje količine u mlijeku. Vedina kreatina u čovjeku nalazi se u mišidima (95
-98%), a samo
manja količina (2
-5%) se distribuira u mozak, srce i testise (Balsom, Soderlund,
Ekbom,1994).Veda količina kreatin fosfata nalazi se u brzim mišidima, a manja u sporim
mišidnim vlaknima (Soder
lond i sur.,1992; Tesch i sur., 1991). Oko 60 % kreatina u tijelu je u
formi kreatin-fosfata, a 40 % u formi slobodnog kreatina (Smith, Moffit, 1983). Koncentracija
kreatina u skeletnim mišidima muškarca mase oko 70 kg je približno 124 mmol/kg suhe
muskulature u plazmi je 50-
100 mikro mola po litri (Harris Hultman, 1992). Ova količina
kreatina održava se u tijelu dnevnim unosom hrane i endogenom sintezom što zajedno iznosi
oko 2 g dnevno. Kad govorimo o dnevnom unosu kreatina moramo sagledati individualne
n
avike konzumiranja hrane, jer je poznato da vegeterijanci, bududi da ne konzumiraju meso
ne mogu unijeti toliku količinu kreatina (Harris, Hultman, 1992). Isti istraživači potvrdili su
porast koncentracije kreatina suplementacijom baš kod vegeterijanaca. Potvrđena je i manja
količina kreatinina u urinu vegeterijanaca što upuduje na manju koncentraciju kreatina u
mišidima vegeterijanaca. Razvoj kondicije putem treninga temelji se na poznatim principima
biološke adaptacije. Taj princip podrazumijeva, da pod djelovanjem vanjskog opteredenja (u
ovom slučaju trenažnih podražaja) dolazi do promjena unutarnjih sistema (srca i krvožilnog
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
61
Taj proces
objasnit demo podrobnije u slijededem prikazu
:
Grafikon je prikaz sheme biološke prilagodbe –
vrijedi prije svega za procese povedanja
glikogenskih rezervi (modificirano prema Jakowlew-u, 1977). Superkompenzacija je
obrambeni mehanizam, mehanizam koji
kod ponovljenog opteredenja nede dozvoliti
pražnjenje energetski depoa u tolikoj mjeri. Superkompenzacije je prvi stupanj prilagodbe
(adaptacije) organizma i mišida (Jakowlew, 1977).
Iz te spoznaje mogu se izvudi sljededi zakoni :
1.Preslabi podražaj –
nema adaptacije
Praksa: Opteredenje ispod 70% trenutačnih sposobnosti nogometaša ili veliki ekstenzitet, a
nizak intenzitet .
2.Preveliki podražaj –
pretreniranost
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
62
Praksa : Visoki intenzitet , veliki ekstenzitet a male pauze
3.Specifični odgovarajudi podražaji –
adaptacije
Praksa: optimalni odnos između intenziteta, ekstenziteta i pauza.
Kod svih procesa adaptacije organizam pokušava uz minimalni utrošak postidi maximalni
efekt.
Period oporavka nije samo vrijeme za normalizaciju funkcionalnih aktivnosti i
uravnoteživanje homeostaze, nego i vrijeme za obnovu energetskih pričuvi. Obnove
energetskih pričuvi odvija se određenim redoslijedom, a slijedi i prijelazna faza
superkompenzacije energetskih tvari.
Do ispunjenja rekonstruktivne funkcije dolazi kad je radni kapacitet potpuno obnovljen.
Obnova radnog kapaciteta je integralni dio nekoliko procesa koji se zbivaju u organizmu u
fazi oporavka. S jedne strane to znači uklanjanje svih oblika umora, a s druge strane potpuno
punjenje energetskih depoa, te učinkovito obnavljanje najiscrpljenijih staničnih struktura.
Treninzi u takvim uvjetima smanjuju mogudnost učinaka. Višak treninga dovodi do pada
sposobnosti.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
64
povedavaju. Pri tome svaka stagnacija opteredenja uvjetuje stagnaciju treniranosti i
vrhunskih sportskih dostignuda.
Za suvremeni sportski trening neophodno je
postepeno povedavanje opteredenja trenažnog
rada i natjecanja, što omoguduje da se svakoj novoj etapi sportskog razvoja na organizam
nogometaša postavljaju zahtjevi koji su bliski granicama njegovih funkcionalnih mogudnosti.
Pravilna upotreba mogudnosti doziranja opteredenja omoguduje optimalan razvoj
treniranosti i postizanja objektivno očekivanih rezultata odgovarajudim dobnim zonama.
Valja znati, da prilikom pripreme potencijalnih nogometaša pred i post pubertetske dobi forsirano
korištenje
velikih tr
enažnih opteredenja, specijalno –
pripremnih vježbi i sredstava za brzi
oporavak, dovodi u pravilu,
do relativno brzog iscrpljivanja fizičkog i psihičkog potencijala
organizma mladog sportaša.
VALOVITOST OPTEREDEN
JA TRENINGA I NATJECANJA
U osnovi u načelu valovitosti opteredenja treninga i natjecanja leže zakonitosti procesa
umora, iscrpljenja tijekom treninga i oporavak nakon naporne aktivnosti, zatim zakonitosti
tijeka adaptacionih procesa, te zakonitosti međusobne povezanosti komponenata ukupnog
optere
denja u pojedinim ciklusima sportske pripreme. To praktički znači, da je proces
sportskog treninga karakteriziran valovitom dinamikom opteredenja i rasteredenja.
Valovitost opteredenja nazočna je u svakom ciklusu trenažnog procesa, pri čemu su valovi
opter
edenja i rasteredenja najjasnije izraženi u njegovim najvedim ciklusnim strukturama,
odnosno mikrociklusima. Valovita promjena opteredenja i rasteredenja omoguduje efikasno
programiranje treninga u smislu pravilnog kontroliranja vrste rada različite ciljne
usmjerenosti, kao i ekstenziteta i intenziteta rada, koji definiraju ukupnu količinu trenažnog i
natjecateljskog opteredenja.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
65
CIKLIČ NOST TRENINGA
Pod cikličnost treninga podrazumijeva se točno provođenje određenih programa trenažnog
rada u vremenski
zaokruženim cjelinama, koje po određenim pravilima slijede jedni druge i
koji se međusobno nadopunjavaju.
Cikličnost treninga predstavlja sukcesivno ponavljanje pojedinačnih treninga, trenažnih dana,
mikrociklusa, mezociklusa, perioda i makrociklusa. (mikrociklus treninga = 2
–
3 do 7
–
10
dana; mezociklusi traju 3
–
4 mjeseca; periodi treninga traju od 4
–
6 tjedana do 3
–
4
mjeseca; i makrociklus traje od 3
–
4 mjeseca do 10
–
12 mjeseci).
Programiranje treninga u okviru različitih ciklusa omoguduje efik
asnu sustavnost zadataka,
sredstava i metoda trenažnog rada i utilitarno djelovanje ostalih načela sportske pripreme.
PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA
PLANIRANJE -
je složena upravljačka akcija kojom se vrši određivanje ciljeva i zadada
trenažnog procesa, vremenskih ciklusa za njihovo postizanje i potrebnih tehničkih,
materijalnih i kadrovskih uvjeta.
Imamo više oblika planiranja i programiranja treninga koji se klasificiraju:
-
prema vremenu na: perspektivne, dugoročne, srednjoročne, kratkoročne, tekude
i
operativne,
-
prema broju športaša uključenih u trenažni postupak: individualno, grupno i
momčadsko,
-
prema metodama korištenih u postupku planiranja i programiranja: serijsko,
paralelno, mrežno i matematičko programiranje.
Svako planiranje i programiranje mora biti utemeljeno na suvremenim spoznajama sportske
znanosti i rezultatima sportskog rada.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
67
jednostavan, sugestivan i dovoljno fleksibilan tako da ga se može modificirati u skladu s
brzinom nogometaševa napretka i trenerovim napretkom u metodičkom znanju.
PERIODIZACIJA
U planiranju važno mjesto zauzima
periodizacija. T
o je postupak određivanja tipičnih
trenažnih ciklusa, njihova redoslijeda, trajanja i karaktera trenažnog rada. Dakle,
periodizacija je postupak dijeljenja jednog velikog ciklusa treninga na manje ciklusne
jedinice, koje omogudavaju upravljanje trenažnim e
fektima po segmentima i osiguravaju
postizanje vrhunca sportske forme na glavnom natjecanju, na utakmici. Kalendar natjecanja i
očekivanja stanja sportske forme su temeljni skupovi podataka za uspješnu periodizaciju
sportske forme.
Osnovne značajke trenaž
nog procesa su:
-
ciljanost
: -
to je operacionalizacija precizno definiranih efekata trenažnih
postupaka,
-
unutrašnje slaganje
: -
plan treninga treba sadržavati elemente s međusobnim
relacijama u smislu njihove kasnije realizacije,
-
strukturna preglednost
: -
to je razumljivost i lakoda dešifriranja elemenata
trenažnog plana,
-
fleksibilnost
: -
to je mogudnost promjene tijekom njegove (plana) realizacije,
-
ekonomičnost:
-
to je optimalno vrijeme trajanja uz angažiranje minimalnih
kadrovskih, financijskih i drugih resursa.
Jedan dugogodišnji trening predstavlja iznimno veliko opteredenje, koje omoguduje rast
sposobnosti. Godišnji trening potrebno je planski razraditi. Plan se sastoji od različitih
perioda.
U praksi periodi su :
1.
Periodi jedne godine: pripremni period, natjecateljski period i prijelazni period;
2.
Različiti dijelovi unutar gore navedenih perioda su:
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
68
-
makrociklus (2-6 tjedana)
-
mikrociklus (7 dana)
-
dnevni ciklus (1-
4 trenažne jedinice)
-
trenažna jedinica (1
-4 sata)
MIKRO I MAKROC IKLUS
Putem oblikovanja malih vremenskih perioda mogude je postidi optimalni rast
sposobnosti. Neophodno za rast sposobnosti je konstantno pradenje i testiranje.
Makrociklus
je vremenska promjena između dugih perioda sa visokim opteredenjem i kratkih perioda
smanjenog trajanja.
Mikrociklus obuhvada period od 7 dana. Karakteristike su mu:
-
odnos intenziteta i ekstentiteta stalno se mijenja;
-
promjene između niskog i visokog opteredenja stalno se izmjenjuju;
-
trenažne jedinice sa različitim zadadama;
-
lako se može
ukloniti monotonija treninga. Cilj, postizanje vrha sportske forme;
-
prije natjecanja: 2-
4 dana prije natjecanja optimalno opteredenje (efekt
superkompenzacije).
TRENAŽNA JEDINIC A
Trenažna jedinica je najmanji dio procesa planiranja treninga. Prema nivou t
reniranosti u
tijeku tjedna može postojati 2
-
22 trenažne jedinice. Broj trenažnih jedinica ovisi o:
specifičnosti sporta, stanju treniranosti, dobi i godinama treninga, periodu treninga,
strukturi makro i mikrocikluca. Trenažna jedinica po tijeku odgova
ra satu tjelesne kulture:
zagrijavanje, glavni dio, hlađenje.
Smjernice kod treninga tehnike i kondicije trebaju biti: kod
kondicijskog treninga: trening specifične kondicija prije višestrane, trening brzine prije
treninga snage, treninga snaga prije treni
nga izdržljivosti. Kod tehnike: trening tehnike prije
treninga kondicijske pripreme. I važno je imati na umu da bioritmom određene oscilacije
ispoljavanja sposobnosti utječu na učinak sportaša.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
70
OPDI PRINCIPI TRENIN
GA
Princip optimalnog odnosa između opteredenja i oporavka u tijeku nogometne sezone
Za vrijeme natjecanja mnogo se traži od nogometaša. Nogometno natjecanje može se
gledati kao na Overload podražaj. Zato nije mogude dan prije ili poslije natjecanja naporno
trenirati. Ako se u nedjelju igra utakmica onda petak i subota služe kao d
ani pripreme za
natjecanje. Ponedjeljak i utorak su dani oporavka od nedjeljne utakmice. U tom slučaju
ostaju samo srijeda i četvrta kao dani za intenzivan trening. Za amatere koji igraju u subotu
se preporučaju se utorak i srijeda kao trenažni dani tj. dani za jaki trening. Takav način
raspodjele treninga treneri najčešde koriste. Kad imamo situaciju da se utakmica igra u
nedjelju, tada u ponedjeljak imamo regeneracijski trening a u utorak slijedi dan odmora.
Srijeda i četvrtak su dani kad se intenzivno tr
enira. Drugi dan nakon treninga mora biti
slobodan. Drugi dan nakon utakmice je period u kojem se tijelo najviše regenerira. Ali u
profesionalnom nogometu imamo situaciju da se igra i u srijedu. To nas dovodi do zaključka
da niti jedan dan nemamo vremena z
a intenzivan trening. U tom slučaju možemo govoriti
samo o treningu održavanja postojedeg stanja (trening intenziteta 75% i više od maksimalnih
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
71
opteredenja). Ako taj period traje duže onda imamo situaciju da se tijelo prilagođava na niže
podražaje i javlja
se proces opadanja sposobnosti. Intenzitet u toku natjecanja je na istom
nivou. Dolazimo do situacije da nogometaši moraju podnašati isto opteredenje sa manjim
mogudnostima opteretivosti svog organizma (pad treniranosti –
sportske forme). Dolazi do
narušavanja ravnoteže između treninga i oporavka što ima za posljedicu pretreniranost.
Velika opteredenja mogu se javiti kao posljedica stalnih promjena datuma utakmica tj. jedna
utakmica igra se u subotu, a druga u srijedu itd. U principu tijelo ima mogudnost p
rilagodbe
na opteredenje, ali dok se ono postepeno, konzistentno mijenja. Prijašnji ritam utakmica bio
je nedjelja-srijeda-nedjelja, a danas imamo situaciju srijeda-subota-
utorak. Tijelo se može
prilagoditi svakom podražaju ako se poštuje određeni ritam, određena pravilnost. Kod
neravnomjernog ritma utakmica tijelu se ne daje prilika za adaptaciju na podražaj. To je
jedan od razloga zašto danas treneri imaju toliko problema sa ozljeđenim igračima. Uz taj
problem pojavljuje se i činjenica da treneri moraju pustiti igrače kad igraju za reprezentaciju.
Često se sezona prekida na 10 dana što je dosta vremena da se igrači regeneriraju, te budu
spremni za sljedede natjecanje. Oporavak je važan u periodima kad se mora puno igrati. To
vrijedi i za amaterski nogomet
, usprkos činjenici da su tamo opteredenja puno manja.
Kad jedan amater pokuša imitirati metode treninga vrhunskih sportaša dogodi se ozljeda.
Proces sportskog treninga karakterizira valovita dinamika opteredenja i oporavka. Princip
optimalnog odnosa
opteredenja i oporavka sadrži u sebi najvažnije osnove koje su potrebne
za promjene stanja treniranosti nogometaša. Početno stanje sposobnosti i povedanje
sposobnosti putem treninga možemo si predočiti na sljededi način :
-
putem treninga iskorištenost sposobnosti može se podidi do 90%;
-
sa povedanjem sposobnost raste mogudnost učinka nogometaša i isto tako mora rasti
i opteredenja u smislu povedanja intenziteta;
-
da bi zadržali postignuti učinak moramo trenirati sa 75% od maskimuma;
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
73
ne poštivanju principa superkompenzacije
Shematski prikaz pada sposobnosti
Svako prekomjerno
opteredenje ima za posljedicu umor, koji se definira kao pad
funkcionalnih sposobnosti kao posljedica mišidnog rada (Hollmann, 1976).
Svi pojavni oblici mišidnog umora imaju za posljedicu nagomilavanje otpadnih produkta
metabolizma unutar mišida, koji zbog
umora bivaju sporo izbačeni iz mišida, a time i iz
metabolizma. Sve karakteristike umora kao posljedice mišidnog rada su:
-
pad sposobnosti, smanjena pokretljivost te narušena motorika;
-
povedavanje vremena reakcije;
-
pad pokretačke sile;
Sagledano detaljnije:
-
mišid gubi energetsku opskrbu i nagomilava otpadne produkte metabolizma;
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
74
-
povedava se mliječna kiselina;
-
povedanje temperature;
-
narušena unutar stanična ravnoteža (manjak kalija u stanicama);
-
smanjuje se mišidni glikogen i glikogen u krvi;
-
poved
anje frekvencije pulsa.
Umor se dijeli na lokalni i centralni. Pod lokalnim podrazumijeva se nesposobnost za rad
pojedinog mišida, nemogudnost održavanja ravnoteže između katabolizma i anabolizma , što
dovodi do zakiseljenja, povedanja temperature, potrošnje glikogena i porasta frekvencije
pulsa. Poznato je da središnji živčani sustav dobiva informacije o procesima koji se odvijaju
unutar mišid i o stanju metabolizma generalno putem aferentnih živčanih putova koji polaze
od mišida preko leđne moždine do mozga. Ako se intenzitet tih impulsa poveda (ovisno o
koncentraciji mliječne kiseline) dolazi do pokretanja impulsa kočenja, što ima za posljedicu
centralni umor
–
prekid aktivnosti.
Procesi umora odvijaju se na sljededi način:
1.
prvo započinje odašiljanje impulsa kočenja iz CNS
-a;
2.
zatim slijedi blokiranje neuromuskularnih podražaja;
3.
na kraju dolazi do umora ili kočenja procesa unutar mišida;
Mehanizmi kočenja tijelu služe kao zaštitni mehanizmi, u slučaju uzimanja doping sredstava
dolazi do odgađanja tih procesa kočenja, što ima za posljedicu drastičko iscrpljenje
energetskih rezervi.
Za adaptacijske procese jednako je važan oporavaka kao i optimalno opteredenje. Napravi li
se pogreška kod bilo koje komponente nede dodi do adekvatne adaptacije, koja u slučaju
optimalnog odnosa opteredenja i oporavka, treba uslijediti.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
76
-
faza punjenja energetskih izvora traje od 1 do 4 četvrtine
Potpuni oporavak za/nakon :
-
treninga koordinacije i koncentracije;
-
treninga tehnike i motoričkog procesa učenja;
-
trening maksimalne snage;
-
natjecanja;
-
treninga brzine i brzine reakcije.
Nepotpuni oporavak za/nakon :
-
treninga brzinske izdržljivosti;
-
treninga snažne izdržljivosti;
-
treninga bazične i specifične izdržljivosti;
Dvije forme pauze za oporavak:
Aktivna pauza:
U tu svrhu primjenjuju se vježbe istezanja;
1.
laganog kaskanja, koje imaju zadadu ubrzavati regeneracijske procese.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
77
Pasivna pauza
1.
potpuno mirovanje
NORMATIVI OPTEREDENJ
A
Da bi bolje mogli razumjeti opteredenje u tijeku treninga, trebamo pozn
avati normative
opteredenja. Pri tome mislimo na intenzitet podražaja, trajanje, opseg i učestalost podražaja
INTENZITET PODRAŽAJA
Opisuje se kao visina ili jačina podražaja ili kao angažman sportaša u toku opteredenja.
U nogometu je intenzitet po
dražaja mogude kvantificirati i zato ga možemo izraziti kao :
Visina, težina m
Brzina m/sec
Veličina otpora kg, Watt
Kod procjene intenziteta podražaja od velike koristi nam je reakcije organizma na
podražaj –
jedan od često korištenih pokazatelja je frekvencija pulsa. Pri tom polazimo od
pretpostavke da vanjski intenzitet podražaja kao što je utakmica ima utjecaj na unutrašnji
intenzitet podražaja FS. Međutim i ova metoda ima svojih ograničenja. Kod
djece i pri slabom
intenzitetu vanjskog podražaja unutrašnji pokazatelj intenziteta (frekvencija pulsa rapidno
raste) što ne omoguduje adekvatnu komparaciju jačine intenziteta mjernu ovom metodom,
dok kod starijih ljudi situacija je suprotna oni ved kod FS od 140/min dostižu svoj maksimum.
Npr. ako bi trener mislio da mu je vježbač vježbao malim i laganim intenzitetom moglo bi to
imati fatalne posljedice (kad je riječ o starijim osobama), dok kod vrhunskih nogometaša
vrijede sasvim suprotna pravila iz razl
oga što je opteretivost organizma i brzina oporavka
različita –
bolja, istu grašku trener ne smije napraviti tako da vrhunskog sportaša trenira po
rezultatima starijih osoba. Treba imati na umu vrijeme mjerenja pulsa ako puls mjerimo
neposredno nakon aktiv
nosti vrijednost tog pulsa je 10 otkucaja manja nego što je bila u
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
79
Tablica 12. Skala intenziteta za trening motoričkih-kondicijskih sposobnosti snage i
izdržljivosti za nogometaša od 20-30 godina.
Snaga (%max.
Snage)
Intenzitet
Izdržljivost (% najboljih vrijednosti
trčanja)
Frekvencija srca u
minuti
30-50%
nizak
30-50%
130
50-70%
lagan
50-60%
140
70-80%
srednji
60-75%
150
80-90%
submax.
75-90%
165
90-100%
maksimalan
90-100%
180
Određivanje individualnih zona intenziteta:
-
kad je riječ o treningu izdržljivosti najbolja je trenutna vrijednost –
frekvencija pulsa
-
kod treninga snage trenutno najveda podignuta težina
Intenzitet
određuje tempo razvoja sposobnosti i brzinu adaptacijskih procesa:
-
intenzitet čije je djelovanje na donjoj granici (ekstenzivno opteredenje) –
polagani
razvoj, ali polagani
kontinuirani razvoj;
-
visoki intenzitet (intenzivno opteredenje) –
relativno brzi porast sposobnosti ali
postignuta razina sposobnosti je nestabilna i brzo se gubi;
-
U tijeku izbora opteredenja treba voditi računa o specifičnim kretnim zahtjevima
nogometa.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
80
Prag podražaja treninga ne određuje se samo prema intenzitetu, trajanju i broju po
navljanja
nago i prema trenutačnom stanju treniranosti.
Za snagu to znači:
-
ako ne treniranu osobu konfrontirano sa opteredenjem od 30
-40 % njenoga maksimuma
postidi demo porast sposobnosti.
-
ako nogometaša (koji je u treningu) kroz nekoliko tjedana damo
podražaj koji iznosi 70%
njegovog maksimuma dodi de do poda sposobnosti. Da bi podigli njegove sposobnosti
moramo povedati opteredenjem.
Za izdržljivost to bi značilo:
-
kod dugotrajnog trčanja od 30min. aa frekvencijom pulsa od 130/min. dolazi do
pokretan
ja adaptacijskih procesa srčano krvožilnog sistema.
-
glavno pravilo glasi povedanjem treniranosti treba povedavati frekvenciju pulsa
TRAJANJE PODRAŽAJA
Trajanje podražaja predstavlja vrijeme koje jedan trenažni sadržaj djeluje na organizam. Pod
trajanjem
podražaja možemo uzeti i zbroj više uzastopnih podražaja npr. trajanje podražaja
unutar jedne serije ili trajanje podražaje kod opetovanih trčanja (u tom slučaju je trajanje
podražaja = ekstenzitet podražaja). Trajanje podražaja ovisno je o sadržajima tren
inga i
ciljevima koje želimo postidi na treningu. Na temelju pojedinačnih primjera mogu se za
pojedine vrste treninga (na temelju eksperimentalnih istraživanja) odrediti optimalno
vrijeme podražaja za postizanje najpovoljnijih efekata.
Na taj način znamo:
-
kod treninga izdržljivosti potreban ja podražaj u trajanju od 15 min. za početnike i u
trajanju od 30 min za vrhunske sportaše da bi utjecali na rad kardiovaskularnog
sustava;
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
82
-
u ovom slučaju pauza izostaje
Trening za povedanje maksimalne snage, brzinske snage i brzine
-
treba se postidi potpuni oporavak;
Odnos između trajanja podražaja i pauze ovisi o cilju treninga i treniranosti sportaša;
Mogu se nadi odnosi trajanja podražaja i pauze npr. 2:1, 1:1, 1:2 (kod treninga maksimalne
snage i brzine mijenja se taj odnos na račun trajanja pauze).
Frekvencija podražaja ovisi o trajanju podražaja i intenzitetu podražaja. Iz tog razloga se kod
sprinta ili kod treninga maksimalne snage primjenjuju pauze od 1-
10 minuta. U slučaju
treninga brzinske izdržljivosti kod koje je naglasak na intenzitetu i trajanju podražaja, pauze
su po 45 sekundi.
Pravilo: što je duže trajanje intenziteta to je duža pauza. Sa rastom sposobnosti smanjuje se
trajanje pauze.
Učestalost podražaje = broj podražaja.
Primjer:
Dugotrajno trčanje (kontinuirano opteredenje)
-
učestalost podražaja = 1
Intervalni trening:
-
učestalost podraž
aja = broj ponavljanja, = broj serija, broj ponavljanja (npr. 5 serija 6
ponavljanja učestalost podražaja = 30).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
83
UČESTALOST TRENINGA
Učestalost treninga je broj trenažnih jedinica odnosno broj sati treninga u tjednu. Za sve
sportove pa tako i za nogomet vrijedi: Svakodnevni trening!
Pravila : Početnik 3-4
Napredni 4-8
Sportaš velikih mogudnosti 6-10
broj trenažnih jedinica
Vrhunski sportaš 8-22
u tjednu po stupnju na kojem se igrač
nalazi
Postoji
veza između učestalosti treninga te opsega i intenziteta podražaja. Kod velikog
opsega treninga mogude je opteredenje podijeliti na vedi broj trenažnih jedinica sa
naglaskom na intenzitet. Istraživanja na blizancima dokazala su da trenirajudi intenzivno
u
sprkos kratkim podražajima dolazi do povedanja sposobnosti. U uvjetima jednakog
intenziteta ali različite učestalosti treninga 6 x tjedno djelotvornije je od 1 treninga u tjednu
intenzitet je isti (80%) i trajanja treninga (6 x 6 min). Učestaliji trening (i ako je nižeg
intenziteta) ima vedi utjecaj na povedanje a time i na zadržavanje razine postignutih
sposobnosti.
Prikaz treninga različitog intenziteta i opsega ali jednake učestalosti (prema Mellerowicz/Meller 1978).
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
85
Princip postepenog povedanja opteredena
Kao što je ved spomenuto ljudski organizam (stanice, organi, metabolizam) može se
prilagoditi stalnoj promjeni opteredenja. Ne dolazi li do povedanja vanjskog opteredenja nede
dodi do pokretanja procesa adaptacije. U želji za povedanjem sportskih
rezultata moramo
stalno primjenjivati princip progresivnog povedanja opteredenja. Linearno povedanje
sposobnosti na temelju tog principa nije mogude postidi. U praksi imamo drugačiji primjer,
porasta sposobnosti, zadržavanja nivoa sposobnosti i na kraju pad sposobnosti. Činjenice
koje treba imati na umu: organizam se dobro i adekvatno prilagođava primjenjujemo li
postupan kontinuirani linearni porast (princip postupnog povedanja opteredenja), ali
primjena tog opteredenja kroz određeni period više nede davati željene rezultate
-
željeni
napredak. Zato je potrebno primjenjivati naglo povedanje opteredenja, kojim djelujemo na
organizam. Dolazi do promjene ravnoteže, narušava se homeostaza, otvaramo si put za
daljnji razvoj - rast sposobnosti u funkciji postizanja boljih rezultata.. Iz tog razloga u praksi
kombiniramo različite vrste povedanja opteredenja :
-
postupno povedanje opteredenja
-
naglog povedanje opteredenja
-
varirajude opteredenje
Princip postupnog povedanja opteredenja
Kao što je ved poznato isti intenzitet podražaja i konstantno zadržavanje istih sadržaja
dovodi do pada sposobnosti, povedamo li opteredenje za 20
-
50% godišnje dovesti demo
sportaša na vedi nivo sposobnosti. To povedanje se odnosi na stupanj treniranosti i nivo na
kojem se spor
taš nalazi. Za trening opde i specifične kondicijske pripreme primjenjivat de se
postupno povedanje opteredenja na metodički način koji poštuje normative opteredenja:
1.
oporavak od učestalosti treninga
2.
oporavak od opsega treninga
3.
oporavka od zgusnutosti
podražaja
4.
oporavak od intenziteta podražaja
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
86
Princip naglog povedanja opteredenja
Postupno linearno povedanje opteredenja iznimno je važan princip u procesu razvoja
sposobnosti koji dovodi do vedeg učinka., ali nema takav učinak na rast sposobnosti kao
povr
emena primjena principa naglog povedanja opteredenja. U praksi na bazi stvorene
primjenom postupnog povedanja opteredenja nadograđuje se:
-
skokovito povedanje opsega (prije svega u pripremnom periodu)
-
nagli porast intenziteta (u funkciji pripreme za natjecanje)
Ovdje treba voditi računa da se:
-
primjena povedanja opteredenja skokovitim principom određuje prema individualnim
sposobnostima;
-
organizmu je potrebno vrijeme da se prilagodi novom opteredenju i da se stabilizira
na novom nivou;
-
mora se biti oprezan
da ne bi došlo od pretjerivanja, a time do –
pretreniranosti;
-
simptomi na temelju povedanja opteredenja mogu biti: pad stabilnosti sposobnosti,
povedana mogudnost ozljede, živčanost, zbog toga je važna permanentna kontrola,
promatranje sportaša i testira
nje
Princip varirajudeg opteredenja
Opdenito gledano u opisanim principima opteredenja javlja se proturječje, s jedne
strane postepeno, kontinuirano povedanje opteredenja neophodno je za prilagodbu
organizma na opteredenje, a s druge strane do određene granice primjena kontinuiranog
postepenog povedanja opteredenja dovodi do stagnacije. Zato je tad potrebno primijeniti
princip naglog i varirajudeg opteredenja da bi omogudili prijelaz na viši nivo.
Iz navednog dolazi se do glavne konstatacije :
Ne p
rimjenjujete nikada dosadne i monotone trenažne situacije i na određenom nivou
treniranosti konstantno varirajte opteredenje.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
88
Oblikovanje treninga ovisi o učincima prethodnog. Trening je sastavni dio dugotrajnog
plana, plana koji se sastoji od različitih koraka. Ne smiju se postaviti preveliki zahtjevi na
momčad nego se moraju odrediti među ciljevi. To je važno za
motivaciju. Na temelju toga
trebaju se pronadi one trenažne forme koje su najbolje za ostvarivanje pojedinačnih i
momčadskih među
- ciljeva.
Dob nogometaša i oporavak kao osnova za planiranje treninga
Oblikovanje treninga ovisi o starosti igračk
ih skupina, posebice kod djece ne smije se
trenirati sa velikim otporima (teretima). Tijelo je tada u razvoju i preveliko opteredenje može
zaustaviti te procese. Zato se u toj dobi preporuča koristi vlastito tijelo kao sredstvo
opteredenja. U pubertetu se oslobađaju hormoni koji omoguduju treninge vedeg intenziteta
u području snage i izdržljivosti. Tada se može povedati opteredenje, ali samo do određene
granice i pod nazorom liječnika koji prati razvoj. Stariji nogometaši moraju računati sa
neravnomjernim o
pteredenjem. Proces starenja pokazuje evidentan pad nekih tjelesnih
funkcija. Kod planiranja veliku ulogu igra iskustvo, igrač sa iskustvom može se brže prilagoditi
na intenzitet nego igrač koji je tek počeo sa treningom. Igrač početnik ne poznaje dobro
sp
ort i nije svjestan opasnosti, te euforično ulazi u trening i utakmicu što često rezultira
ozljedom. Međutim ne smijemo smetnuti s uma da iskusni igrač često igra rutinski i da zna
biti nekoncentriran iz čega također proizlaze česte pogreške.
Princip intenziteta
Trenažna opteredenja se moraju povedavati dok se ne postigne željena granica
treniranosti. Pod trenažnim opteredenjem podrazumijeva se suma trenažnog rada.
Povedanje opteredenja može linearno ili valovit. Ako je povedanje opteredenja valov
ito taj
princip naziva se princip progresivnosti. Kad trener želi poboljšati pressing igru mora krenuti
sa jednostavnim vježbama. Postepeno mora igrače uvoditi u kompleksne vježbe do
situacijske razine. Pressing igra je vrlo naporna za igrače jer dolazi do
zakiseljenja, što na
igrače djeluje destimulirajude, zato je važno postepeno uvođenje u taj oblik treninga.
Princip raznovrsnosti
Kad igrač počinje sa treningom mora se primijeniti raznovrsno opteredenje. Sve
motoričke sposobnosti moraju se trenirati (naravno udio je različit). Kad se počinjemo baviti
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
89
nogometom važno je stvoriti dobre osnove za daljnju specifičnu nogometnu pripremu. Kod
ustrajanja da uvijek primjenjujemo iste trenažne podražaje postoji opasnost da se tijelo ne
razvija harmonično.
Nogometašu koji stalno puca desnom nogom drugačije de se razviti
desna noga nego lijeva s kojom ne udara loptu. Takve različitosti mogu dovesti do
narušavanje tehnike trčanja jer sve više opteredujemo jednu nogu što može prouzročiti
različite ozljede. Zato u jednom planu treninga ne bi smjele nedostajati opde vježbe. Tim
vježbama trenirati de se mišidne grupe ili mišidi koji malo ili u opde ne sudjeluju kod
nogometnih radnji. Primjenom tih vježbi sprečavamo krivi rast mišida i građevnog tkiva u
tijelu. Nak
on ponavljanja vježbi nekoliko puta nogometaš pronalazi metodu tj. način
izvođenja tih vježbi koji mu je najpogodniji. Pojednostavljene trenažne forme imaju za
posljedicu nemogudnosti postizanja ciljeva, koje je mogude postidi uz primjenu različitih
trena
žnih formi. Prije svega različitost trenažnih formi je osnova pozitivne motivacije. Na
svakom treningu nogometaše treba nanovo motivirati. Različitim trenažnim formama koje su
u funkciji istog cilja.
Princip individualiteta
Svaka metoda treninga i svaki trenažni princip je primjeren za prosječnog nogometaša.
Svaki trener sebi mora postaviti pitanje u kojoj mjeri su te smjernice primjenjive na njegovim
nogometašima. Prije svega trebaju uzeti u obzir (fizički) fiziološki rast svojih nogometaša te
psihosocijalni razvoj. Trener mora promatrati svoje igrači i slušati ih. Treba krenuti od
činjenice da nema istih nogometaša, i činjenice da mladim igračima potrebne briga.
Međutim u nogometu najčešdi način treninga je da se nogometaše trenira zajedno, kao
grupu. Što je i logično jer nogomet je timski sport, a zajedništvo i timski duh vrlo su važni za
uspjeh. Svaki nogometaš je drugačiji i ima svoje slabosti. Za trenera je važno da spozna te
njegove slabosti. Kroz individualni t
rening može se raditi na poboljšanju tih slabosti što nije u
interesi jednog nogometaša nego i cijele momčadi.
Princip usmjerenosti treninga
Nogometni trening dominantno je usmjeren na transformaciju poznatih dimenzija i
sposobnosti nogometaša te
na usvajanje, usavršavanje i stabilizaciju tehničko
-
taktičkih
znanja.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
91
Koordinacija
Visini
električne
aktivnosti
tijekom
jednog
submaksimalnog opteredenja; krivulji i preciznoj funkciji
svakog aktiviranog mišida (EMG); rad agonističkih i
antagonističkih
mišidnih
grupacija;
adaptacijske
sposobnosti vestibularnog aparata
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
92
OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENIN
GA U ŠKOLI NOGOMETA
Dominantne su karakteristike programa za pojedine dobne kategorije:
Vrste priprema
Dobne
kategorije
Selekcija
Tehnička
priprema
Fizička priprema
Taktička priprema
8
–
10 god.
Početna
selekcija
Pouka
-
predvježbe
tehnike
-
osnovna
tehnika
Višestrana fizička priprema
- brzina reakcije
- koordinacija
- fleksibilnost
Slobodna, usmjerena i
univerzalna igra
10
–
12
god.
Osnovna
selekcija
Pouka
-
osnovna
tehnika
-
napredna
tehnika
Višestrana fizička priprema
- koordinacija
- svi oblici brzine
- snaga (mali volumen)
-
aerobna izdržljivost (mali volumen)
- fleksibilnost
Slobodna, usmjerena i
univerzalna igra
12
–
14
god.
Osnovna
+
dopunska
selekcija
Pouka + osnovni
trening
-
napredna
tehnika
-
usavršavanje
tehnike
Višestrana, osnovna i specifična
fizička priprema (godišnji ciklus)
+ povedana opteredenja
+ anaerobna izdržljivost (mali volumen)
- Univerzalna igra
- Elementarna taktika
- Uvod za usvajanje
osnova modela igre
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
94
MODELI I KRITERIJI SELEKCIJE U NOGOMETU
Kad je riječ o selekciji potrebno je razlikovati dva procesa: proces usmjeravanja u
nogomet i proces izbora nogometaša u više uzrasne kategorije. Selekcija u školi nogometa
jest organizirani proces i sustav odabiranja mladih nogometaša. Selekcija obično počinje
predselekcijom na koje se nadovezuju osnovne selekcije po horizontali do završne selekcije u
juniorima. Najefikasnija selekcija je ona koja počinje s predselekcijama u osnovnim školama.
Predselekcije počinju u osnovnoj školi u mjestu gdje djeluje klub. To traži uspostavljanje
suradnje kluba i škole, a naročito suradnju trenera kluba i nastavnika tjelesne i zdravstvene
kulture. Iz velike skupine djece 3, 4 i 5 razreda može se izvudi baza od približno 30 početnika
koji se uključuju u proces treninga u nogometnom klubu. Od te početne brojke kroz osnove
selekcije u završnu selekciju prolazi 16 –
18 nogometaša. Dopunsku selekciju za klubove
mogu predstavljati dodatne selekcije u školi te selekcije po klubovima županijske i
međužupanijske lige.
Selekcija u
školi nogometa jest organizirani proces i sustav odabiranja mladih nogometaša.
Selekcija obično počinje predselekcijom na koje se nadovezuju osnovne selekcije po
horizontali do završne selekcije u juniorima. Najefikasnija selekcija je ona koja počinje s
pr
edselekcijama u osnovnim školama.
Takav model sustava selekcije, primjerice, u klubu županijske ili 3. HNL izgleda ovako.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
95
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
97
Model sustava selekcije za klubove 2. HNL može izgledati ovak
o:
Predselekcija
U 2. HNL ili u 2. razini natjecanja klubovi mogu predselekcije provesti u više osnovnih škola
zato što se vedina tih klubova nalazi u vedim mjestima gdje ima više osnovnih škola. Ovdje se
predselekcije spuštaju u 2. i 3. razred osnovne škole gdje se odabire 30 –
40 dječaka i uvodi
ih se u klub u kategoriju limača.
Tijekom osnovne selekcija otpada ih približno 50 %, tako da u juniorima završava tek 18 –
20
igrača. U klubovima 2. HNL dopunske selekcije mogu se provoditi kao dodatne selek
cije po
školama, po klubovima međužupanijske lige i po klubovima 3. HNL.
U dopunskoj selekciji klubovi 2. HNL mogu koristiti županijske i međužupanijske selekcije.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
98
Organiziranim selekcijama izbjegava se slučajnost i osigurava se prvi preduvjet za kvalitetan
rad škole nogometa. Više se može postidi dobrom selekcijom i slabijim stručnim radom, nego
lošom selekcijom i dobrim stručnim radom. Naravno, naš cilj je i dobra
selekcija i dobar
stručni rad, što osigurava plodan rad škole nogometa.
Selekcije po školama treba provoditi najmanje 2 puta godišnje, osnovne selekcije jedanput
godišnje po završetku natjecateljske sezone, a dopunske selekcije treba provoditi stalno.
U selekciji su važni kriteriji i dobra organizacija.
Osnovni kriteriji:
-
za "limače" –
smisao za igru, kinestetički osjedaj za loptu i brzinske kvalitete,
-
za mlađe pionire –
smisao za igru, osjedaj za loptu, brzinske kvalitete,
koordinacija (okretnost), e
ksplozivna snaga, brzina učenja tehnike,
-
za pionire
–
uz gore navedene kriterije uvodi se i kriterij aerobne izdržljivosti. Uz
ocjenu brzine usvajanja tehnike, treba ocijeniti razinu usvojene tehnike,
-
za kadete i juniore
–
u kriterije se mogu uključiti i specifična izdržljivost,
primijenjena tehnika u igri, taktičke sposobnosti u igri, funkcionalne te psihološke
sposobnosti i osobine.
Svi navedeni kriteriji, kao i neki drugi, moraju biti prisutni u postupku dijagnostike za
pojedine dobne kategorije.
SENZIBILNE FAZE
Senzitivne faze za razvoj izdržljivost (maksimalne vrijednosti VO
2
)
Maksimalne vrijednosti od
Ž 14
-16 godine
M 18-19 godine
Period visoko natjecateljskih rezultata
20-30 godine
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
100
-
nakon povedanja brzinske i statičke snage
12
–
15 godine
Maksimalna brzina
Ž 17
-20 godine
M 18-22 godine
Pad brzinskih sposobnosti
30-50 godine
Senzitivne faze za razvoj fleksibilnosti
Maksimalne vrijednosti
12-14 godine
Smanjenje amplitude pokreta
10 godina
Smanjenje elasticiteta kralježnice
Ž 25 godina
M 20 godina
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
101
Senzitivne faze za razvoj koordinacije
Optimalni vremenski period za učenje novih motoričkih pokreta
8
–
10 (13) godina
Pad sposobnosti koordinacije
30
–
50 godine
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
103
U četvrtom, specifičnom mezociklusu u trajanju od 14 dana, odradilo se 18 treninga i
odigralo se 4 utakmice. U ovom mezociklusu smanjio se ekstenzitet opteredenja na
3.16, a pojačao se intenzitet na 90 % od maksimalnog.
U posljednjem mezociklusu, natjecateljskom, u trajanju od 37 dana, provelo se 49
treninga i odigralo se 7 utakmica, s prosječnim indeksom ekstenziteta 2.33 te
prosječnim indeksom intenziteta 80 %.
Prosječan intenzitet treninga za svaki dio pripremnog perioda (mezociklus) izračunat je
dijeljenjem sume intenzite
ta ostvarenih u pojedinačnim treninzima sa brojem treninga.
Ekstenzitet treninga određen je omjerom broja trenažnih sati i broja trenažnih dana.
Tablica 15. Izvedbeni plan i program (sadržaj rada)
r.br. dan SADRŽAJ TRENINGA (GLAVNI DIO TRENINGA):
PRIPREMNI PERIOD
–
UVODNI MEZOCIKLUS
1
Pon
1. T: Liječnički pregled; Aerobna izdržljivost: 10+10+10=U 30 min. trčanja, Pauza 10 min. s
aktivnim odmorom (Tehnika), igre 3 na 3.
2
Uto
2. T: Aerobna izdržljivost: 15+10+10=U 35 min. trčanja, Pauza 10 min. s
aktivnim odmorom
(Tehnika), igre 3 na 3.
3. T: Tehničke vježbe, streching.
3
Sri
4. T: Snaga (repetitivna)-
kružni trening, vježbe u paru; Pauza aktivna
-
igra «igra 4 na 4 ».
5. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min.
4
Čet
Dan odmora.
5
Pet
6. T: Aerobna izdržljivost 15+10+15=U 40 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3.
7. T: Tehničko
-
taktičke vježbe, streching.
6
Sub
8. T: Aerobna izdržljivost 15+15+15=U 45 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3.
9. Snaga (repetitivna)-
kružni trening, vježbe snage u paru, Pauza aktivna
-
igra «igra 4 na 4 ».
7
Ned 10. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min
PRIPREMNI PERIOD
–
VIŠESTRANI MEZOCIKLUS
8
Pon
11. T: Aerobna izdržljivost: 20+15+15=U 50 min. trčanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igre 3 na 3 ; (1. TESTIRANJE) .
12. T: Tehničko
-
taktičke vježbe, streching.
9
Uto
13. T: Aerobna izdržljivost 20+15+20=U 55 min. trčanja, Pauza 15. min.
s aktivnim odmorom
(Tehnika), igre 3 na 3 .
14. T: Tehničko
-
taktičke vježbe, streching.
10
Sri
15. T: Snaga (repetitivna)-
kružni trening, postaje 3x (8x45 sec.
-
pauza između vježbi 30 sec.
-pauza
između serija 2 min.), Pauza aktivna
-
igra «igra 4 na 4 ».
16. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min.
11
Čet
Dan odmora.
12
Pet
17. T: Aerobna izdržljivost 20+20+20=U 60 min. trčanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3 .
18. T: SAQ trening
13
Sub
19. T: Aerobna izdržljivost 25+20+20=U 65 min. trčanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3 .
20. T: Snaga (repetitivna)-
kružni trening, postaje 3x (9x45 sec.
-
pauza između vježbi 30 sec.
-pauza
između serija 2 min.), Pauza aktivna
- igr
a «igra 4 na 4 ».
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
104
14
Ned 21. T: Utakmica.
PRIPREMNI PERIOD
–
BAZIČNI MEZOCIKLUS
15
Pon
22. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke
vježbe, streching.
16
Uto
23. T: Sprinterska izdržljivost 120m (60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
24. T: SAQ trening.
17
Sri
25. T: Snaga (eksplozivna)-
kružni trening, postaje 3x (6x30 sec.
-
pauza između vježbi45 sec.
-pauza
između serija 2 min.), P aktivna
-
igra «igra 4 na 4 ».
26. T: Tehničko
-
taktičke vježbe.
18
Čet
27. T: Specifična izdržljivost: 600 m(300,200,100)x2x1x2=U
3000 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi2 min., pauza između serija 5 min. Tehničke vježbe, streching.
19
Pet
28. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
29. T: SAQ trening
20
Sub
30. T: Snaga (amortizacijska)-
kružni trening, postaje 3x (6x30 sec.
-
pauza između vježbi 45 sec.
-
pauza između serija 2 min.), P aktivna
-
igra «igra 4 na 4 ».
31. T: SAQ trening
21
Ned 32. T: Utakmica.
22
Pon
33. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x2x2=U 3600 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching.
23
Uto
34. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
35. T: SAQ trening
24
Sri
36. T: Snaga (eksplozivna)-
kružni trening, postaje 3x (8x30 sec.
-
pauza između vježbi 45 sec.
-pauza
između serija 2 min.), P aktivna
-
igra «igra 4 na 4 ».
37. T: Igra 3 na 3 , streching.
25
Čet
38. T: Specifična izdržljivost: 600 m(300,200,100)x2x3x2=U
4200 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi2 min., pauza između serija 5 min. Tehničke vježbe, streching.
26
Pet
39. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x3x2=U 840 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
40. T: SAQ trening
27
Sub
41. T: Snaga (amortizacijska)-
kružni trening, postaje 3x (8x30 sec.
-
pauza između vježbi 45 sec.
-
pauza između serija 2 min.), P aktivna
-
igra «igra 4 na 4 ».
42. T: Igra 3 na 3 , streching.
28
Ned 43. T: Utakmica.
PRIPREMNI PERIOD
–
SPECIFIČNO
-SITUACIJSKI MEZOCIKLUS
29
Pon
44. T: Aerobna izdržljivost 15+10+15=U 40 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3 .
45. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola.
30
Uto
46. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
47. T: SAQ trening
31
Sri
48. T: Utakmica.
32
Čet
49. T: Tehničke vježbe, rekuperacijski tren
ing.
50. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x2x2=U 3600 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching.
33
Pet
51. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola.
52. T: Snaga (pliometrija)-
kružni trening, Pauza aktivna
-
igra «igra 4 na 4 ».
34
Sub
53. T: Tehničko
-
taktičke vježbe, rekuperacijski trening.
35
Ned 54. T: Utakmica.
36
Pon
55. T: Aerobna izdržljivost 15+10+10=U 35 min. trčanja, Pauza 10 min. s akti
vnim odmorom
(Tehnika), igra 3 na 3 .
56. T: Tehničke vježbe, igra na dva gola.
37
Uto
57. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi1 min, pauza između serija 4 min., streching.
58. T: SAQ trening
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
106
29
Pon
98. T: Aerobna izdržljivost 20+15+20=U 55 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), streching.
30
Uto
99. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m
anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching.
100. T: Snaga (repetitivna)-
kružni trening, vježbe snage u paru.
31
Sri
101. T: SAQ trening
102. T: Snaga (pliometrija)-
kružni trening.
32
Čet
103. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
33
Pet
104. T: Taktičke vježbe, igra iz prekida, streching.
34
Sub
Dan odmora.
35
Ned 105. T: Prvenstvena utakmica.
36
Pon
106. T: Aerobna izdržljivost 20+15+15=U 50 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), streching.
37
Uto
107. T: Specifična izdržljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching.
108. T: Snaga (repetitivna)-
kružni trening, vježbe snage u paru.
38
Sri
109. T: Tehničko
-
taktičke vježbe, trening utakmica, koordinacija.
110. T: Snaga (amortizacijska)-
kružni trening, postaje 3x (7x30 sec.
-
pauza između vježbi45 sec.
-
pauza između serija 2 min.).
39
Čet
111. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi1 min, pauza između se
rija 4 min., streching.
40
Pet
112. T: Igra iz prekida, streching.
41
Sub
Dan odmora.
42
Ned 113. T: Prvenstvena utakmica.
43
Pon
114. T: Aerobna izdržljivost 15+15+15=U 45 min. trčanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom
(Tehnika), streching.
44
Uto
115. T: Specifična izdržljivost: 600m (300,200,100)x1x1x1=U 1800 m anaerobne laktatne
izdržljivost, pauza između vježbi 2 min. pauza između serija 5 min., Tehničke vježbe, streching.
116. T: Snaga (repetitivna)-
kružni trening, postaje
-3x (6x45 sec.-pauza
između vježbi 30 sec.
-
pauza između serija 2 min.).
45
Sri
117. T: SAQ trening
118. T: Snaga (pliometrija)-
krurižni trening.
46
Čet
119. T: Sprinterska izdržljivost 120m(60,40,20)x1x1x1=U 360 m
anaerobne alaktatne izdržljivost,
pauza između vježbi 1 min, pauza između serija 4 min., streching.
47
Pet
120. T: Taktičke vježbe, igra, prekidi, streching.
48
Sub
Dan odmora.
49
Ned 121. T: Prvenstvena utakmica.
50
Pon
122. T: Završno TESTIRANJE.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
107
Tablica 16. Primjer različitih modaliteta treninga izdržljivosti
Tablica 16. Primjer tjednog mikrociklusa sa dvije utakmice
K = kondicijski podražaj
TE-TA = tehnika-taktika
FAZA
VIŠESTRANO
-
BAZIČNA
SPECIFIČNA
SITUACIJSKA
IZDRŽLJIVOST
Pripremni period
METODA
Kontinuirana
Diskontinuirana;
Ekstenzivna
Intervalna
Intenzivna
intervalna
INTENZITET
50
–
70 %
VO
2max-a
67 - 90 %
VO
2max-a
80
–
90 %
VO
2max-a
PERIOD
Aerobna
izdržljivost
(od 2 min. do 2
sata)
Anaerobna
–
laktatna
(2
–
5 min.)
Anaerobna
–
alaktatna
(15
–
20 sek.)
Ponedjeljak Utorak
Srijeda
Četvrtak Petak
Subota
Nedjelja
Odmor
Npr. nakon
utakmice
K+TE
pretvarajudi
sa
specifičnim
sadržajem
K+ TE-TA
SAQ
Odmor
TA
K+TE
1.grupa
Regeneracija
2.grupa
Eks. i brz.
snaga
+Tehnika
K
Tonizacija
pred
utakmicu
K
Aerobni
trening
(fartlek)
Kond.+
TE-TA
(spec.kond)
Utakmica
(pripremna)
ili
TA
+ GOLA
TA
odmor Odmor
Utakmica
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
109
14.
Dujmovid, P. (1997.): Fizička priprema nogometaša, ZNS, Zagreb
.
15.
Dujmovid, P. (2000.): Škola nogometa, ZNS, Zagreb
.
16.
Ekblom, B. (1986). Applied physiology of soccer. Sports Medicine, 3(1), 50
–
60.
17.
Faigenbaum, A., Westcott, W. (2000.): Strenght and power for young athletes.
Human kinetics, Champaign IL, USA.
18.
Findak, V. I Neljak, B. (2009).
Metodički organizacijski oblici radas u području
edukacije , sporta, sportske rekreacija i kineziterapije. Zbornik radova 18. Ljetne škole
kineziologa Republike Hrvatske.
19.
Grosser, M & Starischka, S. (1986). K.onditionstraining. Munchen: BLV.
20.
Guyton, A.C. (1995). Fiziologija čovjeka. Medicinska naklada Zagreb.
21.
Helgerud, J., Engen, L.C., Wisløff, U. and Hoff, J. (2001).
Aerobic endurance training
improves soccer performance. Medicine in Science Sports and Exercise, 33, 1925
–
1931.
22.
Hoff, J., and Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players
—
Physiological considerations. Sports Medicine, 34(3), 165
–
180.
23.
Jankovic, S., Heymer, N. and Matkovic, B.R. (1997). Functional abilities and process of
selection in soccer. Communication to the 9th European Congress of Sports
Medicine, Porto, Portugal, 23
–
26.
24.
Kemi, O.J., Hoff, J., Engen, L.C., Helgerud, J. and
WislØff, U. (2003).
Soccer specific
testing of maximal oxygen uptake. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,
43(2) 139
–
144.
25.
Kirkendall, D. (1996). Preparing Players for the Physical Demands of Soccer. In:
Coaching Soccer. T. Schum, ed. Masters Press. pp. 251
–
265.
Teorija treninga UEFA B; Sporiš, Jovanovid, Kubla 2010.
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ
110
26.
Komi, P.V. (2003). Strech-shortening cycle. In: Komi, P.V. (ed.): Strength and power in
sport. Blackwell Science, London. p. 184-202.
27.
Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A.,
Pedersen, P.K. and Bangsbo J. (2003). The Yo-Yo intermittent recovery test:
Physiological response, reliability and validity. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 35, 697
–
705.
28.
Milanovid, D.
(1997.): Priručnik za sportske trenere: Osnove teorije treninga, FFK,
Zagreb.
29.
Pa
šalid, E. (1999). Farmakološka sredstva za oporavak.
Univerzitet u Sarajevu.
Sarajevo: Fakultet sporta.
30.
Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black.
31.
Reilly T, Thomas V. a motion analysis to the fitness assessments of soccer players. Br J
Sports Med 1976; 2: 87-97.
32.
Reilly, T. (1997). Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular
reference to fatigue. Journal of Sports Science, 15, 257
–
263.
33.
Reilly, T. and Williams, AM. (2003). Science and soccer (second edition). Routledge,
London and New York; 96-98.
34.
Schmid, S., and Alejo, B. (2002). Complete Conditioning for Soccer. Champaign, IL:
Human Kinetics.
35.
Stølen, T.
, Chamari, K., Castagna, C. and
Wisløff,
U. (2005). Physiology of Soccer.
Sports Med 2005; 35 (6): 501-536.
36.
Tomas S, Chamari K, Castagna C et al. Physiology of Soccer. Sport Med 2005; 35 (6):
501-536.
37.
Verheijen, R. (1997). Handbuch für Fussballkondition. BPF, Versand, Leer.
