TRENING SNAGE U HRVANJU
Marino Bašić, prof., Tomica Matišić, prof., Dario Bašić, Davor Lješević.
SAŽETAK
Promatrajući s aspekta tehničko – taktičke složenosti i fizioloških opterećenja, hrvanje spada
među najzahtjevnije sportske discipline uopće.
Posebno se ističe potreba za razvojem različitih dimenzija snage, kao i optimalno usklađivanje
programa namijenjenog razvoju tih snažnih svojstava.
U ovom radu autori su prikazali:
a) Osnovna anatomska i fiziološka obilježja hrvanja.
b) Metodičke osnove razvoja snage u hrvanju.
c) Model periodizacije treninga snage u hrvanju.
ABSTRACT
When we analyse wrestling with technical, tactical and physiological aspect we can see that
wrestling is among most demanding sport disciplines.
Specially, there is requisite for development of different dimensions of strength.
In this paper authors showed:
a) Basic anatomic and physiological characteristics of wrestling.
b) Metodical aspects of strength development.
c) Model of strength periodization in wrestling.
1. UVOD
Hrvanje je vrlo složena i zahtjevna sportska aktivnost visokog intenziteta u kojoj se kretanja
izvode u varijabilnim uvjetima oko svih osi i ravnina, te u svim pravcima.
Prema kriteriju strukturalne složenosti spada u polistrukturalne aciklične aktivnosti u kojoj se
može promatrati kretanje jednog hrvača i kretanje biomehaničkog sistema dva hrvača (Marić
1985, 1990).
Tijekom jedne borbe od hrvača se zahtijeva da generira mišićnu silu na različite načine
(maksimalnu, eksplozivnu, repetitivnu) i u različitim uvjetima (statički, dinamički).
U jednoj borbi se izmjenjuju statički (hvatovi, držanja) i dinamički (bacanja, okretanja)
položaji što zahtijeva neprestano stvaranje novih programa napadačkih, obrambenih i
protunapadačkih radnji tijekom borbe (Sertić, 2004).
U jednadžbi specifikacije hrvanja (Marić, i sur. 2003) na prvo mjesto se postavlja snaga
(maksimalna, eksplozivna, repetitivna i statička), zatim brzina, koordinacija, ravnoteža i
fleksibilnost.
Kraemer i sur. (2004) navode sposobnosti koje su najvažnije u hrvanju: dinamička i
izometrička jakost, anaerobna i aerobna izdržljivost, eksplozivna snaga, okretnost i
fleksibilnost.
U hrvanju dolaze do izražaja sposobnosti guranja i povlačenja (ulasci i izlasci iz zahvata), te
stabilizacija gornjeg dijela tijela i trupa prilikom izvođenja različitih bacanja.
Također imamo izvođenje različitih tehničkih elemenata u kojima se podiže tijelo protivnika
sa vlastitim tijelom (npr. bacanje uvinućem), opterećujući na taj način dominantno noge što
pokazuje da je u stvari cijelo tijelo opterećeno tijekom hrvačke borbe.
Sve to ukazuje na velik utjecaj snage na uspjeh u hrvanju, a samim time i na potrebu za
formiranjem kvalitetnog programa snage koji će pomoći u postizanju sportskog uspjeha u
hrvanju.
Problemi koji se često javljaju u treningu hrvača odnose se na provođenja treninga snage na
krivi način koristeći pritom metode razvoja snage koji su možda prikladniji za trening
bodybildera, powerliftera ili dizača utega.
Pravilan trening snage će poboljšati nivo snažnih svojstava kod hrvača i na taj način mu
omogućiti kasniju uspješnost u natjecanju.
2. METODIKA TRENINGA SNAGE U HRVANJU
Snaga sportaša se manifestira u savladavanju različitih otpora kao što su otpor podloge,
suparnika ili nekog predmeta (Milanović, 2005), a postoje različite vrste očitovanja ove
motoričke sposobnosti: eksplozivna snaga, apsolutna maksimalna snaga, repetitivna snaga,
elastična ili pliometrijska snaga i izometrička snaga.
Bompa (2005) navodi šest osnovnih zakona koji se treba pridržavati prilikom provođenja
treninga snage:
razviti fleksibilnost zglobova.
razviti snagu ligamenata i tetiva.
razviti snagu trupa.
2
Penjanja po užetu
MIŠIĆI DONJEG DIJELA TIJELA
VJEŽBE
Stražnjica
Mrtvo dizanje na ravne noge
Pregib u kuku (trenažer).
Kvadriceps
Čučnjevi
Nožna ekstenzija (trenažer)
Vrat
Trenažer za vrat (4 smjera)
Trbuh
Podizanje nogu na rimskoj stolici
Pretklon trupa
POMOĆNE VJEŽBE
Prsa
Kosi bench press
Prednja glava ramena
Predručenja
Kvadriceps
Nožna ekstenzija (trenažer)
Zadnja loža
Nožna fleksija (trenažer)
Tablica 1:
Vježbe za hrvanje u odnosu na mišićne grupe koje se najviše koriste u hrvanju (Pederson, 1982).
Kraemer i sur. (2004) također navode vježbe sa utezima pogodne za trening snage hrvača:
Prsa (bench press, kosi bench press, kontrakosi bench press).
Gornji dio leđa (povlačenje na lat trenažeru, zgibovi, različita veslanja).
Donji dio leđa (good morning, mrtvo dizanje, leđna ekstenzija, čučnjevi, čučnjevi u
iskoraku, iskoraci u različitim smjerovima).
Stražnji dio natkoljenice (mrtvo dizanje na ravne noge, pregib potkoljenice u stajanju).
Ruke (biceps pregib, triceps opružanje, valjanje podlaktice).
Prema dosad navedenom u treningu snage hrvača trebale bi dominirati višezglobne vježbe
(dead lift, čučanj, bench press) i totalne vježbe (trzaj, nabačaj) ali trebaju biti zastupljene i
unilateralne (jednoručni pregib, jednoručni čučanj) i bilateralne vježbe (potisak bučicama
iznad glave, veslanje sa bučicama) zbog različitih vrsta kretnji i situacija koje se dešavaju u
borbi.
Također je potrebno kombinirati vježbe snage relativnog tipa (sa vlastitim tijelom) i
apsolutnog tipa (sa utezima).
Omiljene vježbe u treningu snage kod hrvača su zgibovi i penjanja po užetu vjerojatno iz
razloga što se smatra da su te vježbe slične intenzivnom mišićnom radu koji se odvija tijekom
hrvačkog meča kao i to što uključuju mišiće koji su najviše pod opterećenjem tijekom borbe.
2.1. METODE TRENINGA SNAGE
Postoje različite metode treninga snage kojima možemo postići željene ciljeve.
Marković i Peruško (2003) razlikuju dvije klase metoda za razvoj snage i unutar njih četiri
osnovne:
4
I.
FUNKCIONALNE METODE
(metoda maksimalnih naprezanja, metoda eksplozivnih
dinamičkih naprezanja, reaktivna metoda).
II.
STRUKTURALNE METODE
(metoda ponavljanja).
Uz njih postoje još i supramaksimalna metoda, piramidalna metoda i metoda snažne
izdržljivosti. Svaka od tih metoda ima svoje principe i načine provođenja.
Uz metode treninga snage vezani su i organizacijski oblici treninga koji mogu biti
individualni, skupni i frontalni.
Individualni trening se temelji na na dijagnostici sposobnosti i znanja pojedinog sportaša i
usko je povean sa principom individualizacije. Skupni trening se odnosi na formiranje
homogeniziranih grupa, dok u frontalnom treningu svi sportaši izvode isti zadatak.
Postoje četiri osnovne metodičke forme trenažnog rada koje prema Milanović (2005) mogu
biti
stanice, krugovi, cirkulari i poligoni
. Svaka od tih formi ima posebno definirano
opterećenje, vrijeme rada i vrijeme odmora.
Na primjer, za trening maksimalne snage prihvatljiva je metoda staničnog treninga, dok je za
razvoj snažne izdržljivosti bolji kružni trening. U hrvanju se u velikoj mjeri koristi kružni
trening, pa će zbog toga biti podrobnije objašnjen.
2.1.1. KRUŽNI TRENING
Treneri u hrvanju često koriste kružni oblik rada, pogotovo ako je riječ o radu sa utezima, jer
smatraju da na taj način imitiraju uvjete slične onima koji se dešavaju u hrvačkom meču.
Kružni trening se sastoji od vježbi koje se izvode jedna za drugom sa minimalnom pauzom
između (15 – 30 sekundi), brojem ponavljanja 10 – 15 i opterećenjem 40 – 60% od 1RM
(Fleck i Kraemer, 1997).
Cole (1981) prilikom provođenja treninga snage formira dva kruga vježbi koje nazovi plavi i
crveni krug. Dio hrvača počinje sa plavim krugom, a dio sa crvenim krugom, te na završetku
mijenjaju krugove (tablica 2), a svaki hrvač ima na raspolaganju 45 minuta da završi svoj
trening što zahtijeva intenzivan rad i minimalni odmor između serija i vježbi. Ovaj kružni
trening na odličan način razvija snažnu izdržljivost.
PLAVI KRUG
VJEŽBA
SERIJE / PONAVLJANJA
Čučanj
1 x 15
Mrtvo dizanje na ravne noge
1 x 10
Trzaj na snagu
1 x 10
Nožna ekstenzija (trenažer)
1 x 15
Fleksija kuka (trenažer)
1 x 15
5
