Zone treninga su relativno precizno definisani intervali srčane frekvencije, određeni sa
ciljem aktiviranja oblasti srčanog pulsa u kojima srce i ceo organizam rade na odgovarajući
način, prema cilju koji je postavljen u toku treninga.

          Sportski stručnjaci koriste podelu na četiri, pet, šest ili čak i više zona. Međutim, najčešće
se   u   praksi   koristi   podela   na   pet   zona   iako   određene   zone   imaju   svoje   varijetete.   Njihovo
postojanje   ima   opravdanje   u   činjenici   da   se   pomoću   njih   još   preciznije   određuje   i   definiše
struktura zone kojoj oni pripadaju.

3.1.1. Zona 1 – Oporavka

Osnovna izdržljivost

          Primenom treninga fudbalera u ovoj zoni utiče se na elementarnu izdržljivost, a pre svega
na   efekat   bolje   oksigenacije   i   kapilarizacije   mišićnog   tkiva.   Treninzi   u   zoni   oporavka   ili
regeneracije se primenjuju u oporavku fudbalera nakon težeg pojedinačnog treninga, utakmice ili
mezociklusa. Isto tako, ovaj nivo opterećenja se primenjuje u intervalnom treningu (varijantni
metod sa promenljivim ritmom) kao period oporavaka, obzirom da izaziva bržu eliminaciju
akumuliranih   kiselih   metabolita   (mlečna   kiselina   se   brže   razgrađuje)   i   istovremenu   bolju
resintezu anaerobnog fosfagenog kapaciteta.

U realizaciji treninga primenjuje se najčešće kontinuirani ravnomerni (dugih intervala) i
kontinuirani promenljivi metod (varijabilnog tempa). Koristi se spor do umeren ritam trčanja.
Takav ritam se može dostići i korišćenjem tehničko-taktičkih, kao i vežbama tehnike u kružnom
metodu. Intenzitet je ispod aerobnog praga (oko 40-55% od VO2 max) što predstavlja 55-70%
od maksimalne srčane frekvencije. To je prosečna frekvencija od 120-140 otkucaja u minuti.

Kapacitet treninga u ovoj zoni je od 20 do 60 minuta sa pojedinačnim seansama koje mogu
trajati od 15 do 20 minuta. Rade se 1-3 serije sa aktivnim odmorom u kome se frekvencija srca
vraća na oko 120 otkucaja.

Treninzi u ovoj zoni mogu biti efikasni u poboljšavanju ukupnog zdravstvenog stanja
organizma, jer se njihovom primenom eliminiše psihološki stres, snižavaju se holesterol i krvni
pritisak. Iz aspekta periodizacije zona, ova zona se obično radi posle treniranja u četvrtoj ili petoj
zoni.