Mihailo Kosti
ć
1
i Marko Aleksandrovi
ć
2
¹Fudbalski klub“Radni
č
ki”, Niš, Srbija
²Fakultet sporta i fizi
č
kog vaspitanja, Univerzitet u Nišu, Srbija
Stru
č
ni rad
Sažetak
Napredak fudbala je pred takmi
č
are postavio nove zahteve. Pored funkcionalnih i motori
č
kih sposobnosti
fudbaler mora posedovati i odre
đ
eni nivo tehni
č
ko-takti
č
kih sposobnosti, koje usvaja kroz kvalitetno
programiranje treninga unutar mikrociklusa. U ovom radu prikazano je programiranje treninga u
takmi
č
arskom mikrocklusu. Njegov najvažniji cilj je održavanje visokog nivoa sportske forme. Prikazana
su
dva modela programiranja mikrociklusa u zavisnosti od broja utakmica u njemu,
č
ime se uspevalo
održati
visok nivo sportske forme u takmi
č
arskom periodu.
Klju
č
ne re
č
i
: periodizacija, fudbal, takmi
č
enje
Uvod
Fudbal je zadnjih godina mnogo napredovao i pred
fudbalere postavlja sve veće zahteve. Da bi fudbaler
bio u stanju izvršavati fudbalske zadatke mora imati
potrebni nivo izdržljivosti (aerobne i anaerobne),
snage (maksimalne snage, eksplozivne snage,
brzinske snage) i brzine (brzine reakcije, startne
brzine, maksimalne brzine) (Weineck 2000.). Pored
već navedenih funkcionalnih i motoričkih
sposobnosti fudbaler mora posedovati i određeni nivo
tehničko-taktičkih sposobnosti. Kako bi u
kompletnom trenažnom procesu održali visok nivo
funkcionalnih i motoričkih i tehničko–taktičkih
sposobnosti potrebno je kvalitetno programiranje
treningu unutar mikrociklusa. U ovom radu
prikazaćemo programiranje treningu u takmičarskom
mikrocklusu.
Takmi
č
arski mikrociklus
Primer mikrociklusa s jednom utakmicom
U okviru mikrociklusa sa jednom utakmicom imamo
7 treninga, jednu utakmicu i jedan slobodni dan.
(tabela1.) Neposredno posle odigrane utakmice
(sutradan ili prvi trening) radi bržeg oporavka
organizma koriste se treninzi malog ili srednjeg
inteziteta jer se višak metabolita koji povećavaju
umor nakon intezivnog naprezanja brže eliminišu
aerobnom relaksacijom i opterećenjem rada na nivou
50-60% od VO2 max nego pasivnim odmorom
(Hermansen i Stensvold 1972; Tintera 1983.). Posle
takvog aerobnog rada treba uključiti i ostala sredstva
oporavka bazen, masažu… Nakon regeneracionog
treninga i pasivnog odmora u utorak prepodne sledi
uvodni trening aerobnog karaktera, pretežno
kondicionog karaketera, dok je popodne rezervisano
za trening visokog inteziteta tehničko-taktičkog
kararktera. U sredu prepodne je teretana, (može se
izvesti po metodi kružnog rada sa 9 do 12 vežbi).
Popodne je trening visokog inteziteta sa tehničkotaktičkim
i pliometrijskom vežbama... Četvrtak
prepodne je slobodno, a popodne je trening srednjeg
inteziteta tehničko-taktičkog karaktera sa elementima
brzine. U petak je klasični tehničko-taktički trening
pred utakmicu srednjeg inteziteta sa elementima
brzine (uglavnom reakcije). Na dan utakmice se
može organizovati trening tonizacije u trajanju od 30-
tak minuta koji sadrži elemente dinamičke
fleksibilnosti. Primer ovakvog mikrociklusa dat je u
tabeli 2.
Tabela 1. Raspored treninga u mikrociklusu sa jednom utakmicom
Ponedeljak Utorak Sreda
Č
etvrtak Petak Subota Nedelja
Trening Trening Trening Trening
Trening Trening Trening
Utakmica
Kostić, M. i Aleksandrović, M.: PRIMER MIKROCIKLUSA U TAKMIČARSKOM PERIODU Sport Science 1(2008), 1: 23-25
24
Tabela 2. Primer mikrociklusa u takmičarskom periodu sa jednom utakmicom
Dani Prepodnevni trening Trajanje Popodnevni trening Trajanje
Ponedeljak Slobodni dan
Utorak
Uvodni obnavljujući trening
(aerobni trening,priprema tela, tehnika…) 75 min
Trening visokog inteziteta
(TE-TA trening,
koordinacija, prevencija…)
90 min
Sreda
Teretana (kružni metod 9-12 vežbi) 75 min
Trening visokog inteziteta
(TE-TA trening, brzina,
koordinacija, eksplozivna
snaga…)
90 min
Č
etvrtak
Trening srednjeg inteziteta (TE-TA trening,
brzina, prevencija…)
75 min
Petak
Trening srednjeg inteziteta (TE-TA trening,
koordinacija, brzina- reakcija…)
60 min
Subota U T A K M I C A
Regeneracioni trening (za igrače koji su
igrali) lagano trčanje na pulsu od 120 -130
ud/min, bazen i masaža.
45 min
Nedelja
Trening visokog inteziteta
(za igrače koji nisu igrali)
75-90 min
Primer mikrociklusa sa dve utakmice
Mikrociklus koji sadži 2 utakmice se razlikuje po
tome što za razliku od prethodnog mikrociklusa
sadrži 5 treninga (2 manje od prethodnog
mikrociklusa) i 2 utakmice, ali ne i slobodni dan.
(tabela 3.). Nakon utakmice i regeneracionog
treninga, u ponedeljak sledi samo popodnevni trening
srednjeg inteziteta uvodnog karaktera sa elementima
tehnike i taktike i koordinacije. U utorak je takođe
trening srednjeg inteziteta tehničko-taktičkog
karaktera. Nakon utakmice u sredu, u četvrtak se
obavlja trening srednjeg inteziteta regenerativnoobnavljujućeg
